Практические советы эксперта по микробиоту для эффективной диеты

Результативность диеты зависит от человека, но существуют методы, которые могут помочь ей быть успешной.

Freepik

Безопасные стратегии похудения

Похудеть без медицинской помощи возможно только при условии здорового питания, осознанном потреблении пищи, постановке реалистичных целей и их постепенном достижении, увеличении физической активности и сбалансированном образе жизни. Врачи не советуют экстремальные диеты, поскольку быстрых результатов добиться нельзя. Основные стратегии похудения основаны на устойчивых изменениях образа жизни.

Сбалансированная диета и контроль калорий

Предлагаемый метод основан на ограничении потребления калорий и увеличении в рационе фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и растительной пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Это способствует чувству сытости при меньшем количестве потребляемых калорий. Следует также избегать сладких и высококалорийных напитков, заменяя их водой, травяными чаями или настоями для сокращения поступления жидких калорий.

Осознанное питание

В такой ситуации предпочтительны медленные приемы пищи без отвлечений, с вниманием к сигналам голода и сытости. Рекомендуются тарелки меньшего размера и тщательное пережевывание. Нужно прекращать прием пищи при ощущении насыщения на примерно 80%.

Реалистичные и конкретные цели

Здоровым считается постепенное снижение веса на 0,5-1 килограмм каждую неделю. Специалисты рекомендуют ставить доступные цели на короткий срок: к примеру, добавлять овощи ко всем блюдам или ходить пешком по 15 минут несколько раз в неделю. Чтобы избежать разочарования, стоит избегать нереальных ожиданий.

Увеличение ежедневной активности

Для похудения и его сохранения рекомендуется увеличить количество физических нагрузок, например, ходить пешком, заниматься плаванием или легкими видами спорта.

Управление стрессом и сон

Здоровый сон и контроль стресса способствуют регуляции уровня гормонов, которые воздействуют на аппетит и вес. Это облегчает борьбу с перееданием из-за эмоций.

Простой рецепт снижения веса

Тим СпекторПрофессор генетической эпидемиологии из Королевского колледжа Лондона является одним из лидеров в области персонализированной медицины и микробиома кишечника. Он не поддерживает ни один из… многочисленных диетических подходовПоскольку универсального решения отсутствует, диеты всё же действуют, — заявляет Спектор.

Профессор утверждает, что истина о диетах проста: для их эффективности требуется дефицит калорий. Изучение рационов, доказавших свою результативность, показывает, что у большинства есть как минимум одна из следующих черт:

• ограничивают калории,
• богаты белком,
• богаты клетчаткой.

Работа с калорийностью

Спектор считает это самым верным способом похудения диетой. Однако его сложно соблюдать. Если вы выбираете продукты с низкой калорийностью, ещё легче. Сложнее, если вы уменьшаете порции. Действительно, когда вам советуют сократить порцию на двадцать процентов, а в рецепте есть яйцо, вы приготовите полную порцию, съедите свои восемьдесят процентов и потом будете бороться (далеко не всегда успешно) с желанием доесть оставшееся.

В связи с этим некоторые предпочитают коктейли-заменители. Приготавливается порция на восемьсот калорий и выпивается сразу. Такой метод действенный, но только краткосрочный. Длительное применение затруднительно из-за однообразия.

Еще один привлекательный подход — интервальное голоданиеЧаще применяют схему 5:2, при которой пять дней питания обычным образом, а два дня ограничение потребления калорий до 500-600.

Тим Спектор подчеркивает, что все калории равноценны внутри нас. Важен выбор продуктов, так как некоторые требуют большего труда от организма для извлечения энергии. У порций стейка, моркови и пирожного одинаковой калорийности будет разная питательная ценность.

Пища с высоким содержанием белка

Из трёх макронутриентов: углеводов, жиров и белков, последний имеет наибольшую химическую сложность. Жиры и углеводы состоят исключительно из атомов углерода, водорода и кислорода, благодаря чему их обмен веществ или накопление энергии высокоэффективны. Белки в нашем организме Белок применяется как для возведения сооружений, так и для ремонта. Отсутствует пассивный резерв белка на случай непредвиденных обстоятельств; вся излишняя масса превращается в энергию или жир.

Белок также состоит из углерода, водорода и кислорода, но содержит много азота. Организм должен удалить этот азот, поэтому его выделяют в виде мочевины с мочой. Затем оставшаяся химическая структура аминокислот превращается в энергию или жир. Этот процесс очень энергозатратный: из каждых ста калорий белка мы усваиваем семьдесят, остальное тратится на сам процесс. Для сравнения, калорийность жира составляет 98%, сложных углеводов — девяносто, рафинированных — 95%.

Пища, богатая клетчаткой

Клетчатка — вид углеводов растительного происхождения. Большая часть ее имеет структуру, которую человеческий организм не может переварить. Клетчатка важна для здоровья кишечника и регулярного стула. По статистике Спектора, мы потребляем около пятнадцати граммов клетчатки в день, тогда как нужно постараться довести этот показатель до тридцати.

Волокна замедляют переваривание пищи, что влечет . высвобождению питательных веществ Это воздействует как на продолжительность, так и на общее количество поглощенных калорий.