Повысь эффективность тренировок рук секретными техниками

Доктор спортивной физиологии рассказал о приемах, которые точно стоит попробовать для более эффективного наращивания больших дельт во время подъемов гантелей в стороны.

Freepik

Зачем качать дельты

Дельты — поверхностные мышцы плечей, определяющие их внешний вид. Развитие крупных плеч улучшает внешний вид как в одежде, так и без неё. Такая фигура гармоничнее, выглядит более мужественной и сильной. Майк Израетель Предложил несколько советов по увеличению мышц плеч для достижения заметных результатов.

Израель применяет научный подход в работе и за долгую карьеру сотрудничал с различными спортсменами, имеющими разные уровни тренированности. видео Текст фокусируется на разных версиях боковых подъемов.

• наклонные боковые подъемы,
• боковые подъемы на тренажере,
• боковые подъемы через плечо,
• боковые подъемы в свободном движении,
• фронтальные подъемы.

Какую вариацию подъемов выбрать

Согласно результатам исследования В 2020 году боковые подъемы считаются самым эффективным способом увеличения объема плеч. Среди тринадцати мужчин, тренирующихся с отягощениямиУченые выяснили, что боковые подъемы активизируют медиальные дельты сильнее, чем любые другие упражнения. Этот вариант показал лучшие результаты, чем жим плечами, жим лежа и разводка гантелей.

Майк Израетель утверждает, что любая вариация подъема гантелей вбок будет полезна. В качестве примера он приводит наклонные боковые подъемы в положении сидя. По его мнению, такая техника снижает усталость и минимизирует необходимость стабилизации, делая движение более эффективным. более сфокусированным и эффективным, чем вариант стоя.

Приемы для повышения эффективности

По словам эксперта по фитнесу, угол наклона важен для тренировки разных частей плечевых мышц.
Большой угол акцентирует работу боковых дельт, а меньший — переносит нагрузку на передние дельты, хотя и задействует боковые части.

У Майка Израетеля есть несколько подсказокДля ускорения и улучшения развития широких плеч можно использовать такие рекомендации: при выполнении упражнения мизинцы поднять выше, а большие пальцы — направить вниз. Это позволит сильнее воздействовать на боковые дельты. Важно сохранять контроль над движением в течение всего диапазона от подъёма до опускания. Руки должны подниматься немного выше параллели и ненадолго останавливаться в верхней точке.

Добавляя наклонные сгибания рук в последующий день тренировки, Израетель советует выполнять частичные повторения для плеч по мере приближения к пределу возможностей. Это позволит извлечь максимум энергии из мышечной массы.

3 преимущества проработки плеч

Улучшение осанки

Многие проводят целый день в вынужденной позе и сутулятся, но упражнения для развития плеч могут противостоять этому негативному влиянию, улучшая осанку. Укрепление задних дельт и трапеций помогает отвести плечи назад и выровнять позвоночник.

Предотвращение травм

Плечевой сустав отличается высокой подвижностью, что одновременно делает его уязвимым к травмам – от вывихов до разрывов вращательной манжеты. Укрепление окружающих мышц повышает стабильность сустава и уменьшает износ со временем.

Улучшение мобильности

Для повышения подвижности плечевого пояса полезно выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости и контроля мышц и суставов, участвующих в движениях этого участка тела. Различные плоскости выполнения упражнений расширяют диапазон движений и делают их более плавными.