Арнольд Шварценеггер выполняет 360 повторений, а другие продолжают тренировку до полного истощения. Сколько же повторений действительно полезно? Разберемся с одним из самых спорных вопросов в мире фитнеса.
GettyImages
Зачем качать мышцы?
Теория тяжелой атлетики — более широкая по охвату, чем кажется, — говорится, что для увеличения мышечной массы лучше всего подготавливать свои мышцы к нагрузкам, используя всё более тяжёлые веса. выполняться С одинаковым весом нужно выполнить определенное число повторений в указанное количество сетов.
Преимущества тренировки мускулатуры простираются далеко за пределы эгоизма. защитить ваши костиЭто уменьшает риск травм по мере старения, а также может способствовать росту более крупных мышечных групп. поддерживать остроту ума, а одно исследование Упражнения с отягощениями могут благоприятно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы.
Сколько надо делать повторений?
В вопросе определения оптимального количества повторений, интернет не всегда может оказаться полезным ресурсом. рассказалЕму нравится завершать тренировку обычной тренировкой с собственным весом в 360 повторений. Это не лучший совет для многих. Больше – это лучше, но в разумных пределах. Метаанализ 2022 года. показалВы можете стать сильнее, делая по 15 повторений с лёгким весом в каждом подходе.
В силу разности целей стоит тщательно продумать число повторений в тренировке, вместо следования чужим планам, которые могут оказаться неподходящими. Лучшие тренеры поделились советами о подходящем количестве повторений для каждого.
Познакомьтесь с мышцами впервые.
Мы часто думаем о мышцах во время тренировок, но как часто задумываемся о них как о функциональных частях тела, связанных связками и сухожилиями, каждое из которых выполняет свою задачу? «Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых», — говорит Леон Вил, руководитель отдела исследований и разработок в… STYRKR.
Волокна, медленно сокращающиеся, более приспособлены к длительной работе небольшой нагрузки. Быстро сокращающиеся волокна предназначены для резких движений. высокой интенсивности, но быстро утомляются.
Если ваша цель — набрать силу Вил советует выполнять от одного до пяти повторений в подходе с высокой интенсивностью (примерно 85–100% от максимума). Для увеличения мышечной массы выполняйте 8–12 повторений в подходе с умеренной интенсивностью (около 65–85% от максимума).
Для стимуляции медленных мышечных волокон и увеличения выносливости делайте по 13–20 повторений в подходе с небольшой нагрузкой (примерно 50–65% от максимального веса, который можно поднять один раз).
Настраивайте число повторений под каждую тренировку.
Не все тренировки идентичны, почему же вы выполняете по четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении? В случае тренировок для развития мышечной выносливости, например, отжиманий или приседаний, эксперт рекомендует максимум 15 повторений. UNTIL.
Вы можете делать больше 15 отжиманий, но Аканде советует избегать чрезмерных нагрузок при недостаточном восстановлении. По его словам, это может вызвать микротравмы мышц и гормональный дисбаланс, нарушающий уровень кортизола, который влияет на рост мышц и общее состояние здоровья. Обычно лучше уделять внимание форме и качеству движений, чем количеству повторений.
Начинайте с небольших шагов для увеличения возможностей.
Как объясняет Джоанна Дейс, фитнес-тренер CurvesСпециализированное оборудование, например TRX, может требовать более внимательного подхода к упражнениям. TRXДля наращивания силы нужно начинать с 8–12 повторений в подходе. Важно уделять внимание правильной технике и полному амплитуде движений, даже если это приводит к меньшему количеству повторений.
Если станет скучно, можно увеличить количество повторений до двенадцати-пятнадцати, чтобы привести мышцы в тонус и улучшить равновесие. Продвинутым практикам TRX Дейс советует пятнадцать-двадцать повторений в подходе, включая более сложные вариации упражнений, при этом сохраняя правильную технику.
Возможно, TRX вам не подходит, но принципы можно применить к другим снарядам: канаты, мешки с песком, мячи босу или плиометрические ящики. Главное — экспериментировать и не спешить.
Малая частота повторений при больших нагрузках.
Стремясь увеличить количество повторений с максимальным весом, целесообразно выполнять меньше повторений с большим весом. Физиотерапевт и соучредитель Gulf Physio Киран Шеридан считает, что «идеальным вариантом является 3-6 повторений в подходе»: «Приподнимая почти максимальный вес в каждом подходе, вы достигнете лучшего развития силы».
«При максимальной силе повторяем от одного до шести раз, — поясняет Олли Вегелин, директор Sustain Performance. — Для работы с большим весом интенсивность будет выше, а повторений меньше. Такой подход подходит для становой тяги, приседаний, жима лежа и олимпийской тяжелой атлетики».
Шеридан советует новичкам, стремящимся привести себя в форму, выполнять не более 20 повторений в подходе. По его мнению, если возможно сделать больше 20 повторений, значит вес слишком легкий и не способствует прогрессу.
Остановитесь, если нарушится форма и сон
По словам Аласдера Никол, персонального тренера The Fitness Group, перегруз работой может проявляться в снижении физической работоспособности, нарушениях сна и изменениях аппетита.
Каждый из перечисленных состояний говорит о том, что центральная нервная система не восстанавливается привычным темпом. «Центральная нервная система ставит на первое место отдых и восстановление как с физической, так и с неврологической точки зрения, поэтому сигналы, посылаемые мышцам, будут не такими точными», — предупреждает Николл. Продолжая работать, вы не даете телу отдохнуть и подвергаетесь риску.
Неправильная техника выполнения упражнений может проявляться в прогибе спины во время становой тяги, при условии, что обычно удаётся поддерживать прямой позвоночник, или в округлении плеч при жиме лёжа, обращает внимание Николл.
Помощь при травмах
Регулярные посещения тренажерного зала могут сопровождаться травмами. Необходимо прекращать тренировки не следует, но стоит обратить внимание на количество повторений как способ ускорить восстановление и сохранить силу во время лечения. Травма плеча мешает выполнять жим над головой? Возможно, стоит уменьшить вес и сосредоточиться на одноручном жиме до полного восстановления.
«При выборе диапазона повторений при травме важно быть точным», — говорит Крис Антони, основатель. Tailor Made FitnessАнтони предостерегает: вместо произвольного числа лучше выбрать то, которое действительно поможет травме.
Антони рекомендует после разрешения заниматься спортом после травмы передней крестообразной связки делать 15–20 повторений с небольшим весом для повышения выносливости мышц в области поврежденного колена. Как только колено окрепнет, количество повторений следует снизить до 10–12, а вес — увеличить, чтобы мышцы начали работать в фазе гипертрофии, советует Антони. Это поможет восстановить стабильность колена, мышечную силу и функции.
Мыслите нестандартно
В конечном итоге, физические упражнения не обладают точностью научной дисциплины. Нет волшебного числа повторений для наращивания мышечной массы, а его количество зависит от множества обычных факторов: возраста, уровня физической подготовки и даже того, выпивали ли вы кофе перед тренировкой.
Физиотерапевт и дипломированный диетолог Адам Эназ указывает: идеальное количество повторений в подходе для роста мышц не ограничивается интервалом от 6 до 12. Исследования показывают отсутствие существенной разницы в росте мышц при изменении диапазона повторений.
Повторения в различных диапазонах могут быть полезны, как указывает новое исследование. исследованиюИсследование выявило, что чередование высоких и низких нагрузок способствует росту мышечной массы и уменьшению жировой прослойки.