После 50 без них никуда: упражнения, которые нужно выполнять каждому мужчине, чтобы сохранить здоровье
Freepik
Этот комплекс упражнений подойдет людям с любым уровнем физической подготовки. Программа поможет укрепить мышцы и суставы и улучшит здоровье.
Как тренироваться после 50 лет?
Если вы только начинаете тренироваться, то не стоит сразу включать в программу сложные элементы. Сначала позвольте мышцам привыкнуть к нагрузкам и постепенно начинайте ее увеличивать.
Подведение ладоней к колену
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки выпрямите и поднимите вверх;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время коснитесь правого колена руками;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположную сторону.
Удары руками с поворотами
-
Встаньте в обычную исходную позицию;
-
Ноги слегка согните в коленях, руки согните как в боксерской стойке;
-
Поверните туловище вправо и сделайте удар левой рукой;
-
Затем повернитесь влево и сделайте удар правой рукой.
Подъем колена из полувыпада
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и слегка согните в коленях;
- Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите левое колено до уровня живота;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте еще несколько повторений на левую ногу;
- После повторите то же самое на правую.
Мельница с шагом в сторону
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте шаг вправо и поставьте ноги чуть шире плеч;
- Наклонитесь, разводя руки стороны и коснитесь левой рукой правой стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Перекрестное сведение ладонь-колено
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вверх;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время опустите левую руку и коснитесь ей правого колена;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Подтягивание коленей в планке на стуле
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, уперевшись в стул;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходную позицию.
Перекрестные удары ногами и руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как в боксерской стойке;
- Сделайте небольшой мах вперед правой ногой и удар левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Быстрые шаги назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Отведите левую ногу назад;
- Затем снова приставьте ее к правой ноге;
- Отведите назад правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Захлест голеней с подъемом рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой шаг вправо, левую ногу согните в колене и постарайтесь пяткой коснуться ягодиц;
- Руки в это время поднимите над головой, а после опустите;
- Сделайте шаг влево и согните в колене правую ногу.
Отведение ног и разведение рук
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Отведите прямую правую ногу вправо и разведите руки в стороны;
- Приставьте правую ногу к левой и сведите руки вместе перед грудью;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.