Тренировка 12-3-30 появилась в TikTok еще несколько месяцев назад и успела получить признание у многих пользователей платформы. И это неудивительно: тренировка очень простая и подойдет абсолютно каждому человеку. Но насколько она эффективна?
Чтобы в этом разобраться, нужно оценить саму тренировку. Она выглядит очень просто. Становитесь на дорожку, ставите наклон 12, скорость 3 мили (около 5 км/ч) и идете на протяжении 30 минут. Фанаты тренировки утверждают, что это помогает сжечь жир и получить тело мечты. В реальности это абсолютно не так.
Эффективная 5-минутная тренировка пресса: вы увидите результат через несколько недель
8 важных правил для тренировки с партнером
6 ошибок, которые делают домашние тренировки бесполезными
30 минут в таком режиме позволят сжечь около 250 калорий (в лучшем случае). Это эквивалентно одному батончику сникерса, который весит 40 грамм. Никакого нормального дефицита калорий на такой тренировке не достичь. И уже тем более нельзя говорить о росте мышц: кардио нагрузки его не предполагают, поэтому сильных ног вам не видать. Но что же тогда выбрать в качестве альтернативы? У нас есть несколько вариантов.
Ракинг
Уже много писали об этом виде активности, но не поленимся рассказать еще раз. Ракинг — это ходьба с отягощением. Человек надевает на себя рюкзак весом в 10-20 килограммов и просто ходит: по дорожке или улице.
Это позволяет сжечь значительно больше калорий за те же 30 минут (не 250, а 350), но главное: способствует росту мышц, потому что присутствует работа с отягощением. Да, стать мистером Олимпия не получится, однако прийти в форму удастся значительно быстрее.
Гребля
Этот тренажер все обходят стороной. Он даже есть далеко не в каждом зале. И очень зря, потому что гребля — это силовая и кардио тренировка одновременно. Она помогает эффективно тренировать мышцы спины, а также сжигает столько же калорий, сколько и классическая ходьба: в зависимости от массы тела и интенсивности гребли Вы можете сжигать от 400 до 500 калорий в час.
Еще одно преимущество гребли заключается в том, что при выполнении мы задействуем те мышцы, что обычно у нас не работают. Поэтому стоит обязательно попробовать.
Тренировки с отягощением
Многие люди игнорируют тренировки с весами, потому что они выглядят очень сложными. Да, нужна определенная техника выполнения (с ней может помочь тренер), однако в остальном силовой тренинг меньше нагружает тело, чем интенсивное кардио. За час тяжелой силовой тренировки вы однозначно устанете, но за час такого же по интенсивности кардио, вам захочется умереть, а футболку придется выжимать.
К тому же, вам необязательно заниматься интенсивно. Бить рекорды необязательно. Достаточно просто подобрать правильный вес и регулярно посещать занятия. Это поспособствует жиросжиганию, а также поможет нарастить мышечную массу (и получить тело мечты).