Freepik
Подъем с колен в присед
- Подстелите полотенце или коврик для фитнеса, чтобы было удобно выполнять упражнение.
- Встаньте на колени, положив голени на пол. Ступни держите так, чтобы упор был только на пальцы.
- Выставьте перед собой сначала правую ногу, согнутую в колене. Затем сделайте то же самое с левой.
- Сделайте приседание, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленями. Руки при этом держите перед собой.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5 подходов по 45 секунд. Отдых между подходами — 15 секунд.
Это упражнение — сочетание кардио и тренировки ног.
Опускание в планку с прыжком
Это упражнение задействует мышцы рук, ног и пресса.
- Ноги расставьте на ширине плеч, руки поставьте на пол перед собой, спину старайтесь держать ровной.
- Делайте шаги руками вперед, опускаясь в положение планки.
- Сделайте отжимание, почти касаясь грудью земли.
- Выпрямитесь в стойку высокой планки.
- В этом положение сделайте прыжок, чтобы ноги встали максимально близко к рукам.
- Вернитесь в положение планки и делайте шаги руками назад, возвращаясь в исходное положение.
- Сделайте 5 подходов по 45 секунд. Отдых между подходами — 15 секунд.
Ротация в высокой планке
- Встаньте в положение высокой планки.
- Вытягивайте правую руку перед собой, растягивая тем самым дельты и широчайшую мышцу.
- Опустите её вниз и сделайте то же самое с левой рукой.
- Опустите левую руку вниз.
- Затем поднимайте правую руку вверх, разворачивая корпус. В верхней точке ваши руки должны образовывать прямую линию.
- Опустите правую руку и сделайте то же самое с левой рукой.
- Сделайте 5 подходов по 45 секунд. Отдых между подходами — 15 секунд.
Отжимание + «Вокруг света»
- Последнее упражнение — на прокачку рук, плеч, груди и спины одновременно.
- Лягте на пол, руки вытяните перед собой.
- Сделайте круговое движение плечами назад, чтобы в крайней точке свести лопатки.
- Далее ставьте руки на пол, чтобы пальцы рук были на одном уровне с верхней частью груди.
- Сделайте отжимание, опускаясь до конца и ложась на живот.
- Сделайте 5 подходов по 45 секунд. Отдых между подходами — 15 секунд.