Составим меню Средиземноморья. Диета этого региона признана одной из самых полезных. Узнаем, в чем причина такого признания.

freepik

Основные принципы средиземноморской диеты

Согласно научным исследованиямСуть данной диеты — употребление свежих продуктов с большим содержанием полезных веществ и минимальное потребление готовой еды.

Особенности средиземноморской диеты:

Базовый рацион

Средиземноморская диета богата свежими фруктами, овощами, зерновыми, бобами, орехами и семенами. Масло оливы служит главным источником жиров, а рыба и морепродукты — ключевым источником белка вместо красного мяса.

Медленное похудение

Придерживаясь средиземноморской диеты, человек снижает вес плавно и последовательно. До полугода могут пройти, прежде чем появятся заметные изменения. исследованиямЭтот метод освобождает организм от стресса, который провоцируют резкие ограничения в еде, и способствует поддержанию веса в будущем.

Здоровье сердца

Согласно научным исследованиямСредиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию большого количества ненасыщенных жиров и антиоксидантов. Это подтверждает, что диета не только способствует похудению, но и приносит множество других польз для здоровья.

Простота и вкус

Средиземноморская диета проста в соблюдении: нет необходимости строго ограничиваться продуктами, а пища вкусная.

Баланс

Средиземноморская диета подразумевает сдержанность в приёме пищи. Следуйте принципу «всего немного».

Физическая активность

Важно помнить, что средиземноморский образ жизни предусматривает регулярные занятия физической деятельностью. Тренируясь каждый день с удовольствием (без излишних нагрузок), вы сможете получить максимум пользы от средиземноморской диеты.

Для сердца

Повторные исследования подтверждают пользу средиземноморской диеты для работы сердца и сосудов.

Эта диета положительно сказывается на сердце благодаря снижению уровня триглицеридов, артериального давления и улучшению здоровья кровеносных сосудов. Особое внимание уделяется оливковому маслу, грецким орехам и жирной рыбе (богатым омега-3).

Для мозга

Учёные из Австралии выяснили, что люди, питающиеся по принципам «пища для ума», замедляют старение когнитивных способностей и снижают риск болезни Альцгеймера. Более того, употребление продуктов средиземноморской диеты связывают с улучшением рабочей памяти и внимания.

Для глаз

Американская академия офтальмологии сообщает, что антиоксиданты из продуктов Средиземноморья, например темной зелени, апельсинов, перца и сладкого картофеля, благотворно влияют на зрение.

У тех, кто употребляет рыбу раз в неделю, риск раннего возникновения возрастной макулярной дегенерации на 31 процент ниже.

freepik

Пирамида питания Средиземноморья: принципы здорового образа жизни.

Средиземноморская диета строится на продуктах, которые обычно употребляют в странах побережья Средиземного моря, и ее можно представить как пирамиду. пирамида Показать состав здорового рациона и норму потребления продуктов.

  • Основание пирамиды

У основания пирамиды средиземноморской диеты лежат продукты, которые нужно употреблять каждый день: овощи, фрукты, зерновые (в особенности цельнозерновые), бобовые, орехи, семена и оливковое масло.

  • Середина пирамиды

На следующем уровне пирамиды располагаются продукты, рекомендованные к употреблению несколько раз в неделю. К ним относятся преимущественно беломясо, рыба, морепродукты и молочные изделия, такие как сыр и йогурт. Продукты являются поставщиками высококачественного белка и кальция.

  • Верхушка пирамиды

Вверху пирамиды находятся продукты, которые нужно есть реже и меньше. Это красное мясо, сладости и сладкие напитки. Их рекомендуется употреблять с осторожностью из-за высокого содержания насыщенных жиров, сахара и калорий.

  • Боковые элементы пирамиды

Физическая активность и общение за едой — важные составляющие средиземноморской диеты, часто изображаемые по бокам пирамиды.

Пирамида Средиземноморской диеты — практичный способ показать основы данного питания. Она иллюстрирует, какие продукты и в каком количестве полезны для здоровья.

freepik

Что есть на средиземноморской диете

Зерновые

В каждый прием пищи рекомендуется употреблять одну или две порции цельнозернового хлеба, макаронных изделий, риса и кускуса.

Овощи

В обед и ужин добавьте две порции овощей разного цвета. В традиционной средиземноморской кухне часто используют капусту, баклажаны, артишоки, свеклу и батат.

Фрукты

В основном их употребляют в качестве десерта: после обеда или ужина следует съесть одну-две порции. Яблоки, абрикосы, финики, инжир и гранаты — плоды, которые широко распространены в Средиземноморье.

Жиры

Вместо чипсов или переработанных закусок употребляйте жиры из полезного для сердца оливкового масла (от одной до четырех столовых ложек в день) и орехов.

Мясо и рыба

Получите белок из таких богатых омега-3 продуктов, как лосось, тунец, скумбрия и анчоусы.

Молочные продукты

В неделю разрешено съесть до трёх порций нежирного йогурта, сыра или молока.

Запрещенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская диета предполагает исключение определенных продуктов.

  • Быстрые углеводы: белый хлеб, белый рис, сладости и фаст-фуд могут вызвать резкий скачок сахара в крови и способствуют набору веса.
  • Избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами, такими как печенье, кексы, пончики и другие упакованные кондитерские изделия.
  • Употребление красного мяса рекомендуется ограничить несколькими разами в месяц, отдав предпочтение птице и рыбе.
  • Замените сладкие напитки, такие как газировка и фруктовые соки с большим количеством сахара, водой и соками, отжатыми в свежем виде.
  • Из рациона следует исключить готовые блюда и продукты с высоким содержанием консервантов, искусственных добавок и сахара.

Врачи советуют средиземноморскую диету кому?

Врачи советуют средиземноморскую диету многим, так как она обеспечивает полноценное и сбалансированное питание. Особенно она полезна желающим поддерживать здоровье сердца, управлять весом и улучшить общее благополучие. Также ее можно рекомендовать людям с диабетом 2-го типа и высоким уровнем холестерина.

Исследования Средиземноморская диета способна уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддержать нормальный уровень сахара в крови и снизить уровень плохого холестерина. исследования Эта диета может снизить риск развития некоторых видов рака и возрастных заболеваний, например болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Для кого подходит средиземноморская диета при снижении веса?

Средиземноморская диета эффективна для похудения большинству людей. Её преимущества распространяются также на тех, кто стремится к укреплению здоровья наряду с снижением веса.

Эта диета подходит тем, кто предпочитает мягкий и стабильный способ похудения без жестких ограничений и голодания. Благодаря разнообразию и полному отсутствию голода она также идеальна для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки на более здоровые.

Эта диета полезна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или предрасположенностью к ним, поскольку снижает уровень холестерина и артериальное давление.

Перед началом средиземноморской диеты для снижения веса обратитесь к врачу.

freepik

Кому вредна средиземноморская диета

Средиземноморская диета, считающаяся универсальной и разнообразной, имеет противопоказания и может быть вредной для некоторых людей. Люди с болезнями печени или желудочно-кишечного тракта должны проявлять осторожность. Перед переходом на эту диету рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Средиземноморская диета может быть непригодной для людей с пищевой аллергией из-за популярных в ней аллергенов, таких как рыба и морепродукты. Будьте осторожны, чтобы предотвратить негативные последствия и неприятные симптомы, связанные с аллергией или непереносимостью.

Средиземноморская диета полезна многим, но для достижения наилучших результатов и исключения негативных эффектов необходимо учитывать особенности организма и проконсультироваться со специалистом при планировании существенных корректировок в питании.

Freepik

Пример недельного плана питания по Средиземноморской диете.

Предлагаем сбалансированное меню средиземноморской диеты на семь дней.

Понедельник:

  • На завтрак можно приготовить омлет из яиц с помидорами и шпинатом, а также выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая.
  • Обед: салат из тунца с добавлением оливкового масла, помидоров, огурцов и маслин.
  • Запеченный лосось с картофелем и паровыми зелеными овощами на ужин.

Вторник:

  • В завтраке – овсянка с ягодами и мёдом, а также стакан свежевыжатого сока из апельсина.
  • На обед — гречка с овощами, заправленная оливковым маслом.
  • Куриное филе с овощами, приготовленное на гриле.

Среда:

  • На завтрак предлагаются сырники с медом или джемом, а также зеленый чай.
  • Обед: суп из бобов с овощами.
  • Ужин: тушеная треска с овощами.

Четверг:

  • Завтрак: мюсли с ягодами и йогуртом.
  • Обед: ризотто с морепродуктами.
  • Ужин: запеченная индейка с овощами.

Пятница:

  • Завтрак: тосты с авокадо и яйцом пашот, стакан свежего апельсинового сока.
  • На обед — лёгкий суп из овощей с курицей.
  • На ужин — кусочек запеченного лосося, картофель и овощи на пару.

Суббота:

  • На завтрак приготовлен омлет с творогом и зеленью, а также чашка черного кофе.
  • На обед — греческий салат с куском курицы.
  • Ужин: гриль из овощей с морепродуктами.

Воскресенье:

  • Завтрак: йогурт с греческим медом и семечками.
  • На обед приготовлен овощной рагу с мясом.
  • На ужин: макароны из твердой пшеницы с томатным соусом и сыром.
В день, придерживаясь средиземноморской диеты, пейте достаточно воды, добавляйте в меню свежие фрукты и орехи как полезные перекусы.

freepik

Рецепты для средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — вкусная и полезная система питания.
Рацион можно разнообразить кулинарными шедеврами с помощью фантазии.

Простые рецепты блюд для средиземноморской диеты.

Салат из тунца по-средиземноморски:

Ингредиенты:

  • 1 банка тунца в собственном соку
  • 2 свежих помидора
  • 1 огурец
  • 1 небольшой красный лук
  • 50 граммов маслин без косточек
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Сок половины лимона
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:

  1. Разрежьте помидоры, огурец и лук крупно.
  2. Извлеките из банки тунец и удалите излишки жидкости.
  3. В большой миске соедините овощи, тунец и маслины.
  4. Смешайте отдельно оливковое масло, лимонный сок, соль и перец для приготовления заправки.
  5. Заправьте салат, тщательно перемешайте и подавайте.

Запеченный лосось с овощами:

Ингредиенты:

  • 2 филе лосося
  • 1 морковь
  • 1 цукини
  • 1 болгарский перец
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • По желанию добавьте соль, перец и прованские травы.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Нарезанные средними кусками овощи распределите по противню.
  3. Расположите кусочек лосося на овощи.
  4. Сбрызните всё оливковым маслом, добавьте соль, перец и прованские травы.
  5. Выпекайте при температуре 180 градусов Цельсия до готовности около 20-25 минут.

Греческий йогурт с медом и орехами:

Ингредиенты:

  • 200 граммов греческого йогурта
  • 2 столовые ложки меда
  • Несколько видов орехов.

Приготовление:

  1. Разложите йогурт по глубокой тарелке или миске.
  2. Сверху положите мед и орехи.
  3. Можно употреблять утром или как сладкое блюдо после ужина.

Узнайте также:

Как быстро нарастить мышечную массу перед соревнованием?

Отжимания для укрепления фигуры перед летом.