Простая тренировка укрепит мускулатуру и поддержит правильное положение позвоночника.
Unsplash
Что мы называем осанкой
Осанка — это то, как искривляется позвоночник и действуют мышцы при сидении или стоянии. Позвоночник и мышцы работают согласованно, чтобы сохранять правильное положение тела. Плохая осанка или ее отсутствие считается главной причиной болей в спине и шее, с которыми каждый день сталкивается множество людей. За компьютером долгие часы с наклоненным тазом, опущенными плечами и запрокинутой вперед головой — обычная ситуация для многих.
Неправильная осанка нарушает баланс тела, с которым приходится потом бороться. Некоторые мышцы растягиваются и слабеют, другие сокращаются и становятся жесткими. В результате тело устаёт и изнашивается, появляются боли. Это тревожный сигнал о том, что мышцы и сухожилия не работают эффективно. В таком ослабленном состоянии организм тратит больше энергии только для того, чтобы сохранять вертикальное положение.
Поза, правильная или неправильная, может влиять на здоровье. .
Причины плохой осанки
Несколько факторов могут привести к плохой осанке.
- повторяющиеся движения,
- плохую биомеханику,
- слабые мышцы,
- генетические заболевания,
- травмы,
- Рабочие места с неудачной планировкой (неудовлетворительная эргономика).
- долгое использование гаджетов,
- усталость,
- Ношение тяжёлых сумм, преимущественно на одной стороне тела.
- лишний вес.
Преимущества хорошей осанки
По-видимому, удивительно, но осанка человека во время сидения и стояния может оказывать прямое влияние на здоровье различными путями. Стоит рассмотреть основные моменты.
Настроение
Хорошая осанка может приносить чувство уверенности и благоприятно влиять на психологическое состояние.
Здоровье костей, суставов и мышц
Правильная осанка уменьшает нагрузку на тело, потому что кости и мышцы располагаются по прямой линии и действуют сообща.
Лучшее дыхание
Правильная осанка во время сидения и стояния уменьшает давление на диафрагму, что способствует глубокому дыханию.
Меньше головных болей
Неверная поза может обострить мышечное напряжение в области плеч, вызывая головные боли. Однако коррекция осанки способна улучшить ситуацию.
Сила мышц спины и корпуса
Хорошая осанка – результат тренировки мышц корпуса, спины и груди. Развитием силы этих групп мышц можно повысить устойчивость и равновесие.
Улучшенный диапазон движений
Сбалансированная мускулатура от правильной осанки способствует выполнению полного спектра движений.
Предотвращение травм
Усиленная физическая подготовка способствует выполнению техники подъема с меньшей вероятностью травм.
Меньше усталости
Хорошая осанка снижает напряжённость мышц, помогая телу работать эффективнее.
Как адекватно оценить осанку
Осанка — умение сохранять прямую спину с естественными изгибами позвоночника. Вредная осанка может появиться во время внутриутробного развития, но это случается нечасто, а чаще всего в течение жизни из-за сидячей работы, неудобных матрасов или привычки носить сумки на одном плече.
Проверьте свою осанку с помощью простого теста.
- Прислонитесь спиной к стене и выпрямите позвоночник, не перенапрягаясь.
- Попробуйте дотронуться стеной пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
Если вам удалось выполнить упражнение, то скорее всего позвоночник прямой. Если вы прикасаетесь к стене пятками, ягодицами, лопатками, а затылок не касается стены, то присутствует искривление.
- Сфокусируйтесь на максимальном напряжении мышц.
Если после процедуры вы коснулись стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком, причиной искривления является слабость мышц спины и привычка к сгорбленной осанке. Если же вы коснулись стены пятками, ягодицами, лопатками, но не затылком или ягодицами, то искривление вызвано особенностями развития костно-связочного аппарата.
5 упражнений для исправления осанки
Супермен
- Расположитесь на животе, слегка оторвав от пола ноги и руки на 15-20 сантиметров.
- Склоните руки в локтях и придвиньте локти к туловищу.
- Снова выпрямите руки;
- Постепенно опустите руки и ноги на пол.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Вытягивание подбородка
- Примите положение лежа на спине, распрямите ноги и руки.
- Поднимите шею так высоко, как это возможно;
- Подбородок прижмите к груди
- Удерживайте такое положение.
Выполняйте упражнение 15 секунд.
Лодочка
- Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и руки.
- Поднимите ноги над полом на 15-20 сантиметров.
- Также поднимите лопатки ;
- Прижмите поясницу как можно плотнее к полу.
- Задержитесь в таком положении.
Удерживайте такую планку 15 секунд.
Борцовский мост
- Разложитесь на спине, соединив руки на груди, и согните колени.
- Поднимите таз и облокотитесь на шею;
- Начните покачиваться вперед-назад.
Выполняйте упражнение 15 секунд.
Ягодичный мостик
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и подложите руки под ягодицы.
- Поднимите таз до тех пор, пока тело не образует единую линию.
- Постепенно выровняйте ноги и опуститесь на пол, лежа полностью на нем.
- Повторите наклон в позу колена и вернитесь в мост от ягодиц.
Выполните три подхода по пять повторений.
