Польза планки каждый день: 5 упражнений для максимального эффекта

Необычное упражнение, вовлекающее почти все основные группы мышц.

Freepik

Какие группы мышц укрепляются при выполнении планки?

Планка — это упражнение для укрепления корпуса, выполняемое в изометрическом режиме. Для выполнения упражнения нужно принять позу, напоминающую отжимание, перенеся вес тела на предплечья и пальцы ног. Тело должно оставаться прямым и прочным. Задача заключается в удержании этой позы максимально долго с правильной техникой, которая предусматривает напряжение корпуса, выпрямленную спину, параллельное расположение бедер и спины, а также положение плеч над локтями или руками.

Планка прорабатывает почти все основные группы мышц.

• прямую мышцу живота (пресс),
• Поперечный слой мышц брюшного пресса (глубокий стабилизатор корпуса).
• косые мышцы (внутренние и внешние),
• Спинные мышцы.

Также участвуют вспомогательные мышцы, например:

• плечи (дельтовидные),
• Верхняя часть спины (мышцы трапеции и ромбообразные).
• грудь (пекторальные мышцы),
• Ягодичная область (максимальная, средняя и минимальная ягодичные мышцы).
• Четырехглавые мышцы бедра и сухожилия подколенных связок ног.

7 преимуществ регулярного выполнения планки

Укрепление ядра

Планки укрепляют корень тела, являющийся основой для большинства движений и опоры позвоночника. Усиление коренного мышечного слоя повышает работоспособность и уменьшает вероятность получения травм.

Улучшение осанки

Планета укрепляет мускулатуру спины и плечей, помогая сохранить хорошую осанку и выпрямить позвоночник.

Улучшение баланса и устойчивости

Кор – точка приложения силы, которая определяет баланс тела. Улучшение крепости корта с помощью досок повышает равновесие и устойчивость, что благоприятно сказывается на результатах в спорте и обыденных делах.

Задействование мышц всего тела

Хотя перекладина фиксируется на корпусе, ее использование задействует несколько групп мышц всего тела: рук, плеч, ягодиц и ног, что повышает эффективность тренировки.

Профилактика травм и болей в спине

Прочный корсет укрепляет поясничную область и уменьшает давление на неё, что способно снизить риск травм и облегчить болевые ощущения в спине, возникающие из-за неправильной осанки или слабых мышц.

Повышение выносливости и контроль веса

Долгое удержание планки укрепляет мускульную выносливость. В работе задействуются несколько групп мышц, что ускоряет обмен веществ, помогает сжигать калории и контролировать вес.

Улучшение гибкости

Планка тренирует мышцы плеч, задней части бедер и сводов стоп, повышая эластичность всего тела.

Какие результаты ждут от ежедневных занятий планкой?

Как говорилось ранее, отжимания — универсальное упражнение, помогающее:

1. укрепить пресс;
2. улучшить осанку;
3. увеличить силу мышц кора;
4. развить выносливость.

Если вы выбрали выполнять планку ежедневно, внимательно относитесь к своему самочувствию. Такая интенсивность может привести к перегрузке мускулатуры или травме, особенно если выполнение упражнения не совсем правильное.

Пяти типов тренировочных планок для комплексной физической подготовки.

Планка с касанием плеча

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Отделите правую руку от поверхности пола и прикасайтесь ею к левому плечу.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Отсоедините левую руку от пола и коснутся ею правого плеча.
6. Вернитесь в исходное положение;
7. Делайте нагрузочную работу 45 секунд, после чего отдохните 15 секунд.

Планка с приведением ног

1. Встаньте в планку на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Приведите правую колену к правому локтю.
4. Затем вернитесь в исходное положение;
5. Приведите левое колено к левому локтю.
6. Снова встаньте в исходную позицию;
7. Выполняйте 45 секунд, пятнадцать отдыхайте.

Шаги в планке

1. Примите позицию отжиманий.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Начните шагать руками вправо;
4. Держите ноги неподвижными.
5. Шагайте руками в обратную сторону;
6. Упражнение выполняйте 45 секунд, отдых — 15 секунд.

Планка с отведением руки в сторону

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Удерживайте прямое положение тела, не теряя естественных изгибов позвоночника.
3. Переместите груз на левую сторону, правую руку отведите вперёд.
4. Сначала отведите ее в сторону, затем снова вытяните вперед и опустите.
5. Повторите то же самое на противоположную сторону;
6. Работайте 45 секунд, отдыхайте 15 секунд.

Шагающая планка

1. Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Положите ладони на пол;
3. Старайтесь не сгибать колени;
4. Начни двигаться вперёд руками до достижения положения отжиманий.
5. Повернитесь и пройдите назад до первоначальной позиции.

Бесполезные упражнения существуют?

Фитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает, что бесполезных упражнений нет. Но есть упражнения, в которых добиться прогресса сложнее. К таковым относятся, например, те, которые выполняется только с собственным весом.

С течением времени мышцы адаптируются к нагрузке, и для достижения прогресса необходимо увеличивать количество подходов, повторений или вес утяжелителей. Это особенно актуально при стремлении нарастить мышечную массу. Если же цель — поддерживать физическую форму, то это не так важно.