Польза мертвого виса: тренировки для всех возрастов

Как правильно выполнять упражнение и в чем его преимущества.

Freepik

Зачем выполнять мертвый вис

Это простое упражнение полезно как для здоровья в целом, так и для внешнего вида. Вот основные его преимущества.

1. Упражнение с использованием мертвой подтяжки тренирует мышцы рук, пальцев и предплечий, формируя крепкий хват. Такая тренировка полезна для многих видов спорта и для решения ежедневных задач, например, для переноски грузов или вскрытия банок.
2. Подтягивания на турнике тренируют плечи, делая их более гибкими и расширяя возможности движения. Упражнение задействует стабилизирующие мышцы плеча, включая вращательную манжету, что улучшает устойчивость суставов, снижает риск травм и может уменьшить боль.
3. Вис позволяет позвоночнику растягиваться и декомпрессироваться под действием силы тяжести. Это снижает давление на позвонки и межпозвоночные диски, что облегчает боль в спине и улучшает общее состояние позвоночника. Особенно это полезно для людей, которые долго сидят или поднимают тяжести.
4. Выполнение упражнений на висы может способствовать коррекции осанки за счет укрепления мускулатуры в области лопаток, а также благодаря более глубокому дыханию и вытягиванию позвоночника.
5. Для сохранения равновесия в позе «виса» нужно напрягать ключевые мускулы, такие как мышцы пресса и спины.
6. Упражнение «мертвый вис» повышает выносливость и эффективность мышц верхней части тела: предплечий, запястий, плеч и верхней части спины. Это способствует уменьшению мышечного дисбаланса и снижению риска травм.

Рекомендация тренера

Тренер по силовой подготовке и выносливости Энди Винсент Предлагает мертвый вис как универсальное упражнение для развития множества мышечных групп. полезны для позвоночника и в борьбе с хронической болью.

Как правильно делать мертвый вис

Для выполнения упражнения подходит любая перекладина или турник, который удобно хватать. Мертвый вис можно выполнять на тренировке в спортивном зале или дома в любое время суток.

1. Схватите перекладину снизу ладонями наружу.
2. Расположите руки на уровне плеч или чуть шире для комфорта.
3. Избегайте резких прыжков и висений на турнике. Найдите устойчивое положение, позволяющее оторвать ноги от пола и повиснув без раскачиваний.
4. Выдохните, вовлекая корпус. Сжмите ягодицы, подтяните копчик и расслабьте плечи.
   Держите грудную клетку опущенной, а таз слегка приподнятым. Это предотвратит излишнее растяжение позвоночника, сохранит ровное дыхание и поможет избежать раскачивания.
5. Сохраняйте позу до ощущения перенапряжения в плечах и шее.

Сколько удерживать вис в 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Ваше телосложение сказывается на продолжительности выполнения упражнения. Пользуйтесь своими ощущениями и рекомендациями по времени.

• мертвые висы в 20 лет: 45-120 секунд на подход,
• мертвые висы в 30 лет: 30-90 секунд на подход,
• мертвые висы в 40 лет: 15-60 секунд на подход,
• мертвые висы в 50 лет: 15-60 секунд на подход,
• мертвые висы в 60 лет: 10-30 секунд на подход.

Энди Винсент разделил рекомендации по продолжительности мертвого виса на три категории, основываясь на уровне подготовки.

• новичок: 10-30 секунд по одному-два подхода,
• Уровень сложности: 30-45 секунд на два-три повторения.
• Продвинутая категория: 60 секунд на два-четыре подхода.

Полезен ли минутный мертвый вис

Винсент считает, что если выполнить мертвый вис на протяжении шестидесяти секунд, то это результат неплохой. Но необходимо учитывать, что масса тела может повлиять на время удержания этого положения.

При выполнении упражнения «мертвый вис» задействуются мышцы спины, плеч и рук.

Мертвый вис — это изометрическое упражнение, то есть выполняется статическиКогда основные группы мышц пребывают в напряжении.

В работе во время подвеса на турнике или кольцах задействуются…

• В предплечье находятся поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель руки и большого пальца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья.
• Плечи состоят из дельтовидных мышц и вращателей плеча.
• Спина: широкий слой, трапециидальные и ромбовидные мышцы.
• Корпус стабилизируют наружные и внутренние косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота.

Польза мертвого виса: выводы

Подводя итог, скажем, что мертвый вис — простое, но очень эффективное упражнение. Это упражнение улучшает хват и силу плеч, а также способствует укреплению здоровья позвоночника, улучшению осанки, задействует мышцы кора и повышает мышечную выносливость. Мертвый вис может быть полезным для реабилитации и профилактики травм плеча и болей в спине.