В мире, где стресс и напряжение стали постоянными спутниками жизни, качество сна выходит на первое место среди факторов, влияющих на здоровье и благополучие. Мелатонин, гормон, отвечающий за засыпание и бодрствование, часто рассматривается как средство для улучшения сна. Однако его роль в организме куда шире: от регуляции циркадных ритмов до поддержки иммунной системы и влияния на настроение – мелатонин становится ключевым фактором нашего здоровья. Вместе с клиническим нутрициологом Зариной Валиевой рассмотрим, зачем он нужен, какие функции выполняет и как естественными методами можно повысить его уровень, чтобы поддерживать не только спокойный и крепкий сон, но и общее состояние организма.
Legion-Media
Как производится мелатонин
Уровень мелатонина наивысший ночью во время сна, наименьший – днем (1/3 — 1/6 от ночного уровня). Его вырабатывают в основном в шишковидной железе, а также небольшое количество в сетчатке глаза, желудочно-кишечном тракте и лейкоцитах. При этом рецепторы мелатонина находятся во всех органах: в кишечнике, жировой ткани, почках, печени, легких, надпочечниках и других.
Производство его определяется активностью фермента серотонин-N-ацетилтрансферазы (NAT), а активность этого фермента зависит от запасов витамина B6. Возможно также требование других ко-факторов: фолиевой кислоты и витамина B12. С возрастом организм вырабатывает всё меньше мелатонина.
Функции мелатонина
Мелатонин обладает многими функциями.
- улучшает качество сна,
- защищает от гастроэзофагиальной рефлюксной болезни,
- Мешает выбросу пролактина, фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона.
- блокирует связывание эстрогена с рецепторами,
- Способствует выработке половых гормонов и играет важную роль в программах по повышению фертильности.
- снижает повышенный кортизол,
- Способствует превращению тироксина (Т4) в трийодтиронин (Т3).
- Обладает кардиозащитным эффектом, уменьшая вероятность развития болезней сердца.
- способствует здоровому уровню холестерина,
- защищает клетки кожи от УФ- повреждений,
- регулирует пигментацию кожи,
- помогает про джетлагах,
- Способствует профилактике и лечению некоторых видов рака.
- стимулирует паращитовидную железу,
- регулирует температуру тела,
- улучшает настроение.
Возбуждены? Это лишь часть процессов, где участвует мелатонин. Его терапевтическое воздействие весьма широко и продолжает изучаться. Ученые исследуют, как мелатонин влияет на работу клеток и уровень окислительного стресса в организме, что может помочь понять его потенциал для влияния на процессы старения.
Мелатонин, возможно, обладает сильными антиоксидантными свойствами, поглощая высокореактивные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы вызывают окислительные повреждения, участвующие в процессе старения. Антиоксидантное действие мелатонина может уменьшить оксидативный стресс и защитить клетки от вреда, противодействуя процессу старения.
Его умение непосредственно замедлять процесс старения у людей ещё не подтверждено экспериментально. К примеру, исследованиеИсследования 2002 года продемонстрировали, что мелатонин способен увеличить продолжительность жизни плодовых мушек на 33%. Результаты исследований на людях пока неизвестны.
Мелатонин регулирует воспаление, функцию митохондрий и иммунную систему, которые играют огромную роль в старении. Мелатонин также может способствовать выработке других гормонов, включая гормон роста, необходимый для восстановления и регенерации тканей.
Кроме того, исследованиеДанные за 2019 год свидетельствуют о том, что использование кремов с мелатонином может ускорять заживление ран и оказывать помощь в лечении различных кожных заболеваний, таких как экзема, перхоть и витилиго. В отличие от приема внутрь, наружное применение мелатонина защищает от ультрафиолетового излучения.
Признаки дефицита мелатонина
Следует выяснить, как понять, что организму не хватает мелатонина. Вот основные признаки и симптомы его дефицита:
- Ночные раздумья мешают заснуть.
- Сон, который может быть прерван в любое время ночи.
- раннее утреннее пробуждение,
- Откладываете сон на позднее время и долго спите до утра.
- беспокойство и тревожность в целом,
- усталость,
- Ухудшение иммунной системы (часто возникали болезни).
- Развились аутоиммунные заболевания из-за нарушений в иммунной системе.
- повышенный риск рака,
- Зимняя депрессия.
- сердечно-сосудистые заболевания,
- синдром беспокойных ног,
- напряженные мышцы (даже ночью),
- ухудшается состояние при джетлагах,
- Ранее наступления признаков старения (седина, темные круги под глазами, увядание кожи).
Причины дефицита мелатонина
В последние десятилетия проблемы со сном стали актуальны для более молодого поколения. Хотя снижение мелатонина с возрастом является естественным процессом, даже молодежь и люди среднего возраста испытывают множество трудностей в этом аспекте. Причиной дефицита мелатонина в современном мире являются электромагнитные поля: радиоволны, микроволны, ультрафиолет, видимый свет, инфракрасное излучение и радиация от электронных устройств (телефоны, компьютеры, Wi-Fi, сотовые вышки, бытовая техника).
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, кофе и напитков с кофеином, алкоголя, табака, некоторые лекарства (аспирин, индометацин, ацетаминофен, парацетамол, панадол, ибупрофен), а также дефицит витамина B12 могут способствовать снижению уровня мелатонина.
Как повысить уровень мелатонина природным образом?
Несколько базовых советов помогут восстановить нормальный уровень мелатонина природным способом.
Создавайте себе контрастные дни и ночи
С восходом солнца сразу распахивайте шторы и получайте дозу дневного света, усиливая контраст между днем и ночью. Направьте глаза на яркий утренний солнечный свет. Если вы живете в регионе с частыми пасмурными днями, воспользуйтесь лампой SAD. Старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе в самое солнечное время суток. Вечером вместо потолочного света используйте настольные лампы с теплым светом.
Не нервничайте перед сном
Вечером старайтесь не попадать в ситуации с сильными эмоциями или стрессом. Сложные беседы и решения проблем лучше оставить на день.
Создайте себе полноценную темноту
Спать нужно в прохладной комнате с непроницаемыми шторами – настолько темно, чтобы даже вытянутую руку не было видно. Блокируйте свет от электронных устройств, наклеивайте чёрные заглушки на приборы.
Спите вдали от электроники
Избегайте сна рядом с электрическими приборами (часы, радио, вентилятор и так далее). Выключайте Wi-Fi и/или переводите телефон в авиарежим. По возможности, не живите возле электрических кабелей, телефонных вышках либо приобретите защиту от электромагнитных волн.
Употребляйте продукты с мелатонином в своем рационе.
Это продукты питания: грибы, терпкая вишня, оливки, маслины, спаржа, перловка, брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, овсянка, молоко, орехи.
Зачем приобретать мелатонин, если…
Потребность в мелатонине для решения проблем со сном сомнительна, так как причина нарушений может быть не связана с его дефицитом. Перед повышением уровня мелатонина необходимо убедиться в его недостатке с помощью анализов, особенно при употреблении более 1 мг.
Необходимо учитывать, что некоторые препараты, например дезипрамин, флувоксамин, аминазин и транилципромин, могут увеличивать уровень мелатонина, точно так же, как и добавки из зверобоя и витекса.
Часто мелатонин принимают в недопустимой дозировке или форме, поэтому перед приемом добавок обратитесь к специалисту.
Вниманию следует уделять всему вышесказанному, поскольку излишек мелатонина тоже провоцирует проблемы со здоровьем.
Перечислены признаки и симптомы, которые могут появиться при передозировке мелатонина.
- короткий и глубокий сон (3-4 часа),
- чрезмерный сон (10-12 часов),
- странные, яркие сны /кошмары,
- просыпаетесь после сна и не различаете, это сон или реальность,
- ранее пробуждение,
- При пробуждении ощущается усиленное сердцебиение и потливость.
- Когда проснулся посреди ночи, уснуть снова бывает трудно.
- низкое артериальное давление,
- боли в животе,
- чувство подавленности,
- дневная сонливость/усталость /головокружение,
- Снижение уровня серотонина провоцирует сильнейшее желание употреблять углеводы.
В жизни важно следить за уровнем мелатонина и при необходимости стремиться к его стабилизации, но только под руководством врача.