Это упражнение часто упускают из виду, но оно важно для поддержания сил в старости.
Freepik
Время отправиться за продуктами на местные фермы.
Многие мужчины верят, что для долгой жизни им… нужно поднимать тяжестиЧтобы питаться правильно и добавить кардио в тренировки – это важно. Но есть старое и недооцененное упражнение, которому стоит уделить внимание. Это ходьба фермера, о пользе которой рассказывает доктор медицинских наук. Уилл Хаас.
Упражнение может не быть популярным в соцсетях, но ученые подтверждают: атлеты прошлых лет знали его как отличный способ укрепить хват и противостоять возрастным изменениям.
Исследователи полагают, что мощь хвата тесно коррелирует с продолжительностью жизни, состоянием сердечно-сосудистой системы и когнитивными функциями в старости. исследование Исследование, проведённое в 2015 году и опубликованное в журнале The Lancet, установило, что слабая сила хвата предвещает смерть с большей вероятностью, чем высокое кровяное давление.
Уилл Хаас положительно оценивает выгоды пеших прогулок для фермеров, акцентируя внимание на их благотворном влиянии на долголетие. Сельскохозяйственные занятия способствуют долголетию, укрепляя весь организм, оптимизируя обменные процессы и работу сердечно-сосудистой системы. Такая деятельность также формирует психологическую выносливость. , — объясняет эксперт.
По его словам, упражнение не требует длительных сеансовЭто повышает аэробную способность и анаэробный порог, одновременно помогая поддерживать сухую мышечную массу и чувствительность к инсулину, что очень важно для здорового старения.
Сила хвата важнее, чем вы думали
Хват – это не только крепкое рукопожатие.
В нем отражается состояние нервной системы, уровень тестостерона и общее здоровье.
Хорошо развитый хват поддерживает подвижность, защищает кости и способствует здоровому обмену веществ.
С его ослаблением возрастает риск падения, особенно после семидесяти лет, что может привести к переломам и быстрому ухудшению здоровья.
Метаанализ В 2019 году выяснилось, что крепкий хват может предсказывать инвалидность, снижение когнитивных способностей и вероятность смертности. Это значит, что для правильного старения усиление силы хвата должно быть основным приоритетом.
Прогулки фермера оказывают благотворное воздействие на всю нервную систему и способствуют долголетию. Кажется простым занятием, но оно невероятно эффективно для стимуляции практически всего тела. Этот вид функциональной нагрузки предоставляет прямую защиту от многих признаков старения мужчинам, подвергающимся повышенному риску развития резистентности к инсулину, саркопении и сердечно-сосудистых заболеваний.
Переноска тяжестей связана с улучшением силы корпусаТренировка баланса, осанки, плотности костей способствует профилактике падений и травм с возрастом.
Как правильно выполнять прогулку фермера
Прогулки фермеров могут показаться простыми: взять тяжёлый груз и идти. Но верное выполнение техники и освоение нюансов — всё решающее. Например, доктор Хаас советует: Поддерживайте спину прямо, собранно. Голова и взгляд обращены вперёд, а плечи отведены назад и немного вниз. .
Эксперт делится советами, как выполнять упражнение.
- Выберите вес, достаточный для нагрузки, но не превышающий ваши возможности безопасно тренироваться.
- Идите медленно и осознанно. Не торопитесь.
- Сжимайте поясницу и ягодицы во время действия.
- Дышите медленно и размеренно.
- Заканчивайте каждое движение так, словно могли продолжить еще немного.
Как интенсивно и как часто выполнять упражнение
Уилл Хаас советует увеличивать вес постоянно, но только при наличии надлежащей техники. Тренеры рекомендуют опытным атлетам стремиться к показателю от 50 до 75 процентов от собственного веса для каждой руки. Добавляйте интенсивность нагрузки только при условии сохранения правильной позы. , — советует эксперт.
Многие мужчины могут начать с фермерских прогулок два или три раза в неделю. Включение переносов в силовые тренировки как финала или самостоятельное десятиминутное занятие также эффективно. Цель — тренировать силу хвата, устойчивость корпуса и механику походки, но не перенапрягаться до нарушения техники.
План тренировок может выглядеть так:
- НовичкиТри подхода по тридцать секунд с перемещением среднего веса.
- Средний уровеньТри подхода, каждый длительностью 45 секунд, с переменой большей массы.
- Продвинутый уровеньПомимо стандартных нагрузок используют в течение четырех-пяти минут комплексы упражнений с использованием тяжестей или необычных снарядов, например, гантелей или мешков с песком.
Для повышения уровня трудности прогулки фермера можно добавлять в круговые тренировки.
- тридцатисекундная прогулка фермера,
- десять отжиманий,
- десять приседаний со штангой,
- тридцатисекундный отдых.
Цикл можно повторять трижды или пять раз, делая перерыв между повторениями в полтора-две минуты.
Ошибки в прогулках фермера
Как и при выполнении любых упражнений для силы и долголетия, во время прогулки фермера важно обращать первостепенное внимание на правильную технику. Не считайте её чем-то несущественным, иначе это может привести к плохой осанке, сутулым плечам, выступающим ребрам или чрезмерному наклону и шатанию.
Другая частая ошибка – чрезмерно большой вес. Упражнение весьма эффективно и при небольших весах, главное – правильность выполнения. Начинайте с малого, прогрессируй постепенно, это безопаснее.
Во время сложных упражнений многие мужчины забывают правильно дышать, задерживая дыхание. Транспортировка грузов подразумевает управление в стрессовых ситуациях, а не простое перемещение веса из одного места в другое. Следите за ритмичным дыханием.
2