Польза для мужчин прогулки по типу фермерской.

Часто упускают из виду это упражнение, но оно важно для поддержания силы с возрастом.

Freepik

Время отправиться на ферму.

Многие мужчины полагают, что длительная жизнь достижима… нужно поднимать тяжестиДля правильного питания и увеличения нагрузки кардио-тренировок достаточно важно, но существует одно старое и недостаточно востребованное упражнение, заслуживающее внимания. Это ходьба фермера, о плюсах которой подробно рассказал доктор медицинских наук. Уилл Хаас.

Несмотря на то что упражнение не обретает популярности в социальных сетях, наука утверждает, что культуристы и тяжелоатлеты прошлого века осознавали его эффективность для увеличения силы хвата и противостояния увяданию организма.

Специалисты полагают, что мощь запястья оказывает влияние на продолжительность жизни, состояние сердечно-сосудистой системы и мыслительные способности в пожилом возрасте. исследование Исследование 2015 года, опубликованное в журнале The Lancet, выявило, что слабый хват повышает риск смертности сильнее, чем высокое кровяное давление.

Уилл Хаас хвалит прогулки фермеров, считая их полезными для продления жизни. Прогулки по ферме способствуют долголетию, так как укрепляют всё тело, повышают метаболизм и работу сердца и сосудов, а также формируют психологическую стойкость. , — объясняет эксперт.

По его словам, упражнение не требует длительных сеансовДанное упражнение увеличивает аэробную способность и анаэробный порог, а также способствует сохранению сухой мышечной массы и чувствительности к инсулину, что имеет значение для здоровья в пожилом возрасте.

Сила хвата важнее, чем вы думали

Крепкое рукопожатие — это не просто показатель силы, она отражает состояние нервной системы, уровень тестостерона и общее здоровье. Сила хвата сохраняет подвижность, защищает кости и поддерживает здоровый обмен веществ. Слабость этого фактора повышает риск падений, особенно после семидесяти лет, что может привести к переломам и быстрому ухудшению здоровья.

Метаанализ Исследования 2019 года показали связь силы хвата с инвалидностью, ухудшением когнитивных функций и риском смерти. Поэтому для здорового старения нужно уделять особое внимание развитию силы хвата.

Прогулки фермера полезны для нервной системы и продлевают жизнь. Внешне простое упражнение оказывает мощное воздействие на все тело. Для мужчин с повышенным риском инсулиновой резистентности, саркопении и сердечно-сосудистых заболеваний этот вид физической нагрузки защищает от признаков старения.

Переноска тяжестей связана с улучшением силы корпусаРазвивают осанку, плотность костей и равновесие, что существенно для предупреждения падений и травм во взрослой жизни. Такие занятия улучшают результаты в таких упражнениях, как становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Как правильно выполнять прогулку фермера

Прогулка фермера, в сущности, кажется обычной: несложная задача – взять тяжелый груз и идти. Но соблюдение правильной техники и освоение нюансов способствуют улучшению результата. В частности, доктор Хаас рекомендует: Поддерживайте спину ровной и собранной. Голову и глаза держите прямо, а не опустите вниз. плечи отведите назад и немного вниз. .

Вот несколько рекомендаций по выполнению упражнения от специалиста.

1. Выберите вес, достаточный для сложности упражнений, но не вызывающий нарушения техники безопасности или риск травм.
2. Идите медленно и осознанно. Не торопитесь.
3. Старайтесь держать корпус и ягодицы напряжёнными во время движения.
4. Дышите медленно и размеренно.
5. Заканчивайте каждое перемещение так, будто у вас есть возможность продвинуться ещё немного.

Как интенсивно и как часто выполнять упражнение

Уилл Хаас советует постоянно увеличивать вес, но только при наличии правильной техники. В тренировках опытные атлеты должны стремиться к размаху в 50-75 процентов от собственного веса для каждой руки. Увеличивайте интенсивность, лишь при условии, что осанка остается безупречной. , — советует эксперт.

Для многих мужчин два или три фермерских прогулки в неделю служат хорошим началом. Переносы можно добавить к силовым тренировкам в качестве завершающего упражнения. Также их можно выполнять в день кардиотренировок или даже как самостоятельное десятиминутное занятие. Ваша задача – тренировать силу хвата, устойчивость корпуса и механику ходьбы, а не перенапрягаться до нарушения техники.

План тренировок может выглядеть так:

• НовичкиТри серии из десяти упражнений на тридцать секунд каждая с перерывом, во время которого можно нести умеренный вес.
• Средний уровеньТри подхода с тремя сетами по 45 секунд, переходя к весу большей нагрузки.
• Продвинутый уровеньЧетыре-пять повторений за минуту с применением большого веса или необычных снарядов, таких как гантели или мешки с песком.

Для прохождения следующего уровня сложности, упражнение «Прогулка фермера» можно добавить в набор круговых тренировок.

1. тридцатисекундная прогулка фермера,
2. десять отжиманий,
3. десять приседаний со штангой,
4. тридцатисекундный отдых.

Цикл можно повторить от трёх до пяти раз, делая перерыв в минуту-полторы между подходами.

Ошибки в прогулках фермера

При выполнении прогулки фермера, как и любого упражнения для силы и долголетия, особое внимание уделите правильной технике. Не недооценивайте её значение, иначе это может привести к плохой осанке, сутулости плеч, выступающим ребрам или чрезмерному наклону и шатанию.

Другая частая ошибка – чрезмерный вес. Упражнение весьма результативно и при небольших весах, если его выполнять верно. Увеличивайте нагрузку постепенно, это безопаснее.

Во время сложных упражнений многие мужчины забывают о правильном дыхании и задерживают его. Перемещение груза — это управление под давлением, а не обычное передвижение от одного места к другому. Следите за ритмом дыхания.