Статья посвящена влиянию диеты на высокое давление. Рассмотрены принципы диеты DASH, ее история и достоинства, а также недостатки. К статье приложены рецепты для снижения давления.

Freepik

Не занимайтесь самолечением!В публикациях излагаются актуальные научные сведения и позиции ведущих специалистов здравоохранения. Обратите внимание: постановкой диагноза и лечением занимается исключительно врач.

История диеты DASH, истоки

Диета DASH — особый рацион, направленный на понижение кровяного давления. Её создание основывается на научных исследованиях.

В середине 1990-х годов Национальный институт здравоохранения США начал исследования по созданию диеты для контроля артериального давления без лекарств. Это исследование, получившее название DASH, стало первым из ряда, что в итоге привели к разработке этой диеты. Согласно исследованиюПубликация 1997 года утверждает, что диета, насыщенная фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, орехами и злаками, может существенно понизить артериальное давление.

На основе данных исследования DASH разработали диету для людей с повышенным давлением, которая сейчас является одним из главных немедикаментозных способов управления артериальным давлением.

Freepik

В исследовании DASH приняли участие 459 взрослых с систолическим давлением ниже 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением от 80 до 95 мм рт. ст. Участников разделили на три группы: контрольную, группу, следующую диете, богатой фруктами и овощами, и группу, придерживающуюся диеты при гипертонии.

По итогам восьминедельного исследования у участников, придерживавшихся DASH-диеты, отмечено значительное снижение артериального давления по сравнению с контрольной группой и группой, соблюдающей диету с большим количеством фруктов и овощей.

Рацион питания DASH считается одним из самых полезных и действенных для здоровья уже много лет. Изначально этот план разрабатывался для лечения повышенного кровяного давления, но позже выяснилось, что он эффективен для профилактики диабета, снижения уровня холестерина, а также для профилактики инсульта и сердечной недостаточности. DASH также помогает похудеть и поддерживать здоровый уровень веса.

В чем суть диеты DASH?

Главное отличие этой системы питания от многих других – разработка для тех, кто должен следить за собой всю жизнь. Система не ограничивает калорийность и исключает важные группы веществ. Придерживаясь DASH, человек ест разнообразно, получает все необходимое, поэтому не ощущает голода.

При гипертонии рацион диеты должен быть насыщен калием, магнием, антиоксидантами и клетчаткой, а также содержать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, масличные семена и сушеные фрукты и овощи.

Freepik

Из рациона нужно исключить или сократить жирные продукты, сладости и соль. Достаточно отдавать предпочтение знакомым с детства полезным продуктам.

В чем основа диеты DASH?

Все довольно просто. Вот главные правила:

  • Необходимо не превышать суточное потребление соли 2,5 грамма.
  • Основой рациона являются овощи и фрукты в достаточном количестве.
  • Потреблять достаточно жидкости в сутки;
  • Включите в свой рацион больше целых или малообработанных продуктов, уменьшив количество обработанных и ультраобработанных.
  • Полный отказ от алкоголя и табака;
  • Исключить из рациона копчёности, соленья, жирные блюда, сладкие изделия, мясные и рыбные консервы.
  • Обязательное употребление цельнозерновых продуктов.

Что можно и нельзя на диете при гипертонии

Диета DASH на 2000 килокалорий предполагает ежедневное употребление таких продуктов:

  1. Зерновые продукты следует употреблять не менее семи раз в день. Одна порция равна кусочку хлеба, половине стакана приготовленных макарон или половине стакана каши.
  2. В день рекомендуется съедать пять порций фруктов. Одна порция равна одному фрукту, четверти стакана сухофруктов или половине стакана сока.
  3. В день нужно съесть пять порций овощей, где одна порция равна половине стакана сваренных овощей.
  4. Потребляйте нежирное молоко и сыр от двух до трёх раз в день. Одна порция равно пятидесяти граммам сыра или стопятидесяти миллилитрам молока.
  5. В рационе должно быть не менее пяти порций семян, бобов и орехов в неделю (порция равна 40 граммам).
  6. Животные и растительные жиры употребляйте по три порции в день, одна порция равна чайной ложке оливкового или льняного масла.
  7. Сладости рекомендуется употреблять не более пяти раз в неделю, по одной чайной ложке варенья или меда за раз.
  8. Для нормального функционирования организма требуется употребление достаточного объема жидкостей, таких как вода, зеленый чай и сок.
  9. До шести порций мяса, рыбы или яиц в день (порция — 40 грамм).

При отклонении суточной калорийности вашего питания от 2000 килокалорий измените предлагаемое количество порций в соответствии с вашими целями.

Какие продукты следует исключить из рациона при соблюдении диеты DASH?

Так как диета DASH предназначена для понижения кровяного давления, предотвращения гипертонии и болезней сердца, целесообразно ограничить потребление:

  1. фастфуд;
  2. чипсы;
  3. жирное мясо;
  4. копчености;
  5. алкоголь;
  6. консервы.

Два варианты диеты при гипертонии

При гипертонии используют две главные модификации DASH-диеты: обычную и с ограниченным количеством соли.

Стандартная диета DASH

При такой диете следует ограничить суточное потребление натрия до 2300 мг, что примерно равно количеству натрия в одной чайной ложке поваренной соли. В рационе рекомендуется увеличить количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и растительных белков. Диета подразумевает ограничение потребления животных жиров, сахара, сладостей и алкоголя. Исследования Стандартная диета DASH помогает снизить давление крови и улучшить общее здоровье.

Диета DASH при пониженном содержании соли

Диета DASH с ограничением натрия до 1500 мг в день, что немногим больше половины чайной ложки поваренной соли, рекомендована людям с высоким артериальным давлением или предрасположенностью к гипертонии.

Это способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и поддержанию нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Freepik

Какие ещё преимущества у диеты DASH, для кого она подходит?

DASH-диета, предназначенная для регулирования артериального давления, положительно влияет на общее здоровье. Ее преимущества ощутимы даже при нормальном давлении: систолическое от 90 до 120 мм ртутного столба, а диастолическое от 60 до 80 мм ртутного столба.

  • Снижение артериального давления

Исследования Исследования показали, что продукты, которые входят в DASH-диету, способствуют понижению систолического давления. Ограничение калорийности усиливает этот эффект. Уменьшение потребления натрия при соблюдении DASH-диеты может привести к еще более значительной корректировке давления.

  • Потеря избыточного веса

Избыточный вес увеличивает риск развития гипертонии. Снижение веса на 3-5 кг может улучшить показатели артериального давления. Диета при гипертонии, по сравнению с традиционной диетой ограничением калорий, эффективнее для снижения веса и объема талии.

  • Снижение риска развития диабета

DASH-диеты могут повысить чувствительность к инсулину, что благоприятно для контроля сахарного диабета второго типа. Также эта диета может способствовать уменьшению проявлений метаболического синдрома.

  • Меньшая вероятность развития определённых форм рака.

Здоровое питание с цельнозерновыми продуктами, овощами, орехами, ограничением соли, мяса и молочных продуктов может уменьшить вероятность возникновения некоторых типов рака, таких как рак толстой кишки и рак груди.

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Повышенное артериальное давление усиливает нагрузку на сердце. Питание по системе DASH способно понизить количество «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», тем самым предохраняя от образования бляшек в сосудах и снижая риск инсульта и сердечных приступов.

ДАШ-диета подходит многим людям и особенно полезна тем, кто страдает от гипертонии, диабета 2-го типа, избыточного веса или сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря балансу питательных веществ диета при гипертонии может быть подходящим выбором и для тех, кто хочет правильно питаться.

Freepik

Минусы, вред, противопоказания DASH-диеты

Несмотря на многочисленные плюсы DASH-диеты, в частности при контроле артериальной гипертензии, существуют детали и ограничения, требующие внимания.

  • Потребление соли.
    При гипертонии диетические рекомендации подразумевают уменьшение количества потребляемой соли. Это может быть непросто для тех, кто привык к более соленой пище.
  • Переходный период.
    Во время диеты при повышенном давлении возможны побочные реакции: тошнота, головокружение и утомляемость, особенно при внезапных переменых в питании.
  • Потребление пищевых волокон.
    Диета при гипертонии предполагает употребление большого количества цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, что повышает уровень потребления пищевых волокон. В отдельных случаях у человека могут возникнуть проблемы с пищеварением, если организм не привык к избытку пищевых волокон и клетчатки.
  • DASH-диета может быть сложной для людей, которым сложно достать свежие фрукты, овощи и крупы. Такой режим питания в некоторых ситуациях может оказаться дорогим.
  • Потенциальные противопоказания.
    DASH-диета может быть полезна большинству людей, но некоторые группы должны проконсультироваться с врачом перед её началом. Люди с заболеваниями почек, например, могут нуждаться в корректировке некоторых элементов диеты из-за высокого содержания калия и натрия.

При любых заметных изменениях в питании полезно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Можно ли похудеть на диете DASH

DASH-диета, которую считают одной из самых полезных для сердечно-сосудистой системы, может способствовать снижению веса, даже при недельной её реализации. Постоянное значительное похудение обычно достигается за более длительный период.

Питание при гипертонии должно быть богатым клетчаткой и маложирным, что способствует длительному насыщению и предотвращает переедание. Овощи и цельнозерновые – основой DASH-диеты – содержат меньше калорий по сравнению с многими другими продуктами.

Freepik

Для достижения стойких результатов в снижении веса рекомендуется совмещать диету при гипертонии с систематическими физическими нагрузками и другими полезными привычками.

Пример меню диеты при гипертонии

Пример меню DASH-диеты на неделю представлен ниже. Обратите внимание на разнообразие продуктов для поддержания необходимого уровня питательных веществ. Выбор может зависеть от личных предпочтений и ограничений.

  • Понедельник

ЗавтракЯйцо, приготовленное отдельно белком, с овощами и ломтик цельнозернового хлеба.
ОбедИндейка с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.
УжинГриль из куриной грудки с картофельным пюре и салатом.

  • Вторник

Завтрак: цельнозерновая овсянка с ягодами и орехами.
ОбедСалат с тунцом, цельнозерновой хлеб, морковь, сельдерей.
УжинРыба, приготовленная на пару, кускус и овощи, жаренные на гриле.

  • Среда

Завтрак: гречневая каша с яблоком и корицей.
Обед: куриный суп с овощами, цельнозерновые гренки.
УжинРизотто с грибами, салат из свежих овощей.

  • Четверг

Завтрак: йогурт со свежими фруктами и мюсли.
ОбедСалат с куриным филе и оливковым маслом, цельнозерновой хлеб.
Ужин: стейк из тунца, запеченные овощи.

  • Пятница

ЗавтракЯичница с помидорами и зеленью, ломтик цельнозернового хлеба.
Обед: лапша с курицей и овощами.
Ужин: картофель в фольге, запеченная треска.

  • Суббота

Завтрак: панкейки из овсянки с ягодами.
Обед: рис с овощами, куриное филе на гриле.
Ужин: салат из авокадо и тунца.

  • Воскресенье

ЗавтракОвсяные хлопья с нежирным молоком и ягодами.
Обед: тушеные овощи с индейкой.
УжинНа гриле жареный лосось с картофельным пюре и салатом из свежих овощей.

Между основными приемами пищи полезно включать перекусы из свежих фруктов, орехов или нежирных молочных продуктов. Не забудьте также о водном балансе – пейте достаточно воды ежедневно.

Рецепты

Наблюдение DASH-диеты – прекрасный шанс изучить новые блюда и получать удовольствие от разнообразной пищи, богатой витаминами и полезными элементами для здоровья.

Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

  1. 2 куриных грудки
  2. 1 столовая ложка оливкового масла
  3. щепотка соли и перца
  4. 1 болгарский перец
  5. 1 кабачок
  6. 1 морковь
  7. 2 стебля сельдерея
  8. 1 луковица

Приготовление:

  • Поставьте духовку на 200 градусов. Разрежьте куриную грудку вдоль и посолите, поперчите.
  • На сковороде при среднем нагреве разогрейте оливковое масло. Добавьте куриное филе и обжарьте до золотистого оттенка.
  • Нарежьте овощи кубиками и положите в форму для запекания. Туда же добавьте куриное филе. Запекайте около 20-25 минут до готовности.

Салат из авокадо и тунца

Ингредиенты:

  1. 1 банка тунца в собственном соку
  2. 1 спелый авокадо
  3. 1 помидор
  4. 1 огурец
  5. 1 луковица
  6. 2 столовые ложки оливкового масла
  7. сок половины лимона
  8. щепотка соли и перца

Приготовление:

  • Извлеките содержимое банки с тунцом, отделив его от жидкости.
  • Разрежьте авокадо, помидор, огурец и лук на мелкие кусочки, затем положите всё в большую миску.
  • В салат добавьте тунца, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте. Салат можно подавать.

Размеры порций подбираются исходя из ваших индивидуальных нужд в калориях и питательных веществах.