Это задание поможет оценить уровень ваших навыков.
Freepik
5 преимуществ берпи
Берпи — эффективное упражнение, объединяющее силовую тренировку, нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигание калорий. Оно повышает мышечную силу и выносливость, улучшает здоровье сердца и сосудов, а также функциональную подготовку.
Тренировка всего тела
Берпи задействуют плечи, руки, грудь, корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра, делая их отличным упражнением для всего тела, которое развивает силу и выносливость как верхней, так и нижней части.
Сжигание калорий и жира
Берпи — высокоинтенсивное упражнение, способное сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Человек весом 70 кг может сжечь около 12,5 калории за каждую минуту выполнения упражнения. Это примерно 250 калорий за 20 минут. Берпи повышает скорость метаболизма и способствует снижению веса.
Улучшение работы сердца
Берпи, сочетая кардио- и силовые тренировки, эффективно повышают частоту сердечных сокращений и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярная практика укрепляет сердце и легкие, улучшает кровоток, снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний и диабета.
Увеличение силы и выносливости
Берпи с взрывными движениями активизируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, что способствует росту силы и выносливости.
Улучшение функциональности
Берпи имитируют естественные движения: приседания, прыжки, подъем с пола.
Это улучшает функциональную подготовку, позволяя выполнять повседневные действия с лёгкостью. Также развивается подвижность, осанка, равновесие и координация.
Сколько раз мужчины должны выполнять упражнение берпи?
В соответствии с нормами, указанными калькулятором. Strength LevelМужчинам с разным уровнем физической подготовки нужно уметь выполнять разное количество берпи.
- начинающий уровень — ноль повторений,
- Новички (опыт работы меньше пяти месяцев) совершают восемь повторений.
- средний уровень — 36,
- передовой уровень — 73,
- элитные лифтеры — 115.
Однако стоит учитывать, что это среднестатистические цифрыРезультаты существенным образом зависят от возраста и массы спортсмена. Каждая категория заслуживает более пристального рассмотрения.
Сколько берпи нужно делать в 20 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — восемь повторов,
- средний уровень — 35-36,
- передовой уровень — 70-73,
- элитные лифтеры — 112-115.
Сколько берпи нужно делать в 30 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — восемь повторов,
- средний уровень — 36,
- передовой уровень — 73,
- элитные лифтеры — 115.
Сколько берпи нужно делать в 40 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — семь-восемь повторов,
- средний уровень — 33-36,
- передовой уровень — 68-73,
- элитные лифтеры — 108-115.
Сколько берпи нужно делать в 50 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — два-пять повторов,
- средний уровень — 25-29,
- передовой уровень — 55-62,
- элитные лифтеры — 90-100.
Сколько берпи нужно делать в 60 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — ноль повторений,
- средний уровень — 15-20,
- передовой уровень — 40-47,
- элитные лифтеры — 69-79.
Сколько раз повторить берпи для разных весов?
Для более точного определения… уровень своей подготовкиВажно обращать внимание на массу тела, сравнивая её с возрастом.
Берпи при весе 72-77 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — девять повторений,
- средний уровень — 36-37,
- передовой уровень — 71-72,
- элитные лифтеры — 111-114.
Берпи при весе 80-86 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 35-36,
- передовой уровень — 68-69,
- элитные лифтеры — 105-108.
Берпи при весе 90-95 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 34-35,
- передовой уровень — 65-66,
- элитные лифтеры — 99-102.
Берпи при весе 99-104 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 33-34,
- передовой уровень — 62-63,
- элитные лифтеры — 94-97.
Берпи при весе 108-113 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 32-33,
- передовой уровень — 59-61,
- элитные лифтеры — 90-92.
Как проверить себя с помощью берпи
По данным авторов сервиса Topend Sports LatestБерпи-тест — простое средство для оценки силы, выносливости, ловкости, равновесия и координации. В ходе тестирования требуется выполнить максимальное количество повторений В течение определённого отрезка времени, а не по установленному ранее нормативу.
Как делать берпи
Стандартная исходная позиция для берпи Сохранив прямое положение, расположите руки по бокам. Присядьте и поместите ладони на пол перед ступнями. Перемещая вес тела на руки, отставьте ноги назад до положения для отжиманий, образовав прямую линию от плеч до пят. Вернитесь в положение приседа и поднимитесь в прыжке до исходного положения стоя.
Тест длится от тридцати секунд до пяти минут. Нужно рассчитать, сколько правильных берпи можно сделать за это время.
Оценка берпи
- Идеальный результат для тридцатисекундного тестаМужчинам нужно выполнить примерно 16 приседаний с выпрыгиванием, а женщинам — около 12.
- Идеальный результат для пятиминутного тестаМужчины должны выполнить не менее 85 берпи, женщины — не менее 80.