Это задание поможет определить ваш уровень владения темой.
Freepik
5 преимуществ берпи
Берпи — эффективное упражнение, включающее силовую нагрузку, тренировку сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий. Оно повышает мышечную силу и выносливость, улучшает здоровье сердца и сосудов, а также функциональную подготовку.
Тренировка всего тела
Берпи включают в работу сразу несколько главных групп мышц: плечи, руки, грудь, корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.
Сжигание калорий и жира
Берпи — высокоинтенсивное упражнение, способное сжигать много калорий за короткое время. Человек весом 70 кг может сжечь около 12,5 калории за минуту выполнения упражнения. Это примерно 250 калорий за 20 минут. Берпи ускоряет метаболизм и способствует снижению веса.
Улучшение работы сердца
Берпи, сочетая кардио- и силовые тренировки, эффективно повышают частоту сердечных сокращений и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярная практика укрепляет сердце и легкие, улучшает кровоток, снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний и диабета.
Увеличение силы и выносливости
Взрывные движения в берпи активизируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, что способствует росту силы и выносливости. Это улучшает производительность при выполнении других физических упражнений и в обыденной жизни.
Улучшение функциональности
Берпи копируют естественные движения тела: приседания, прыжки, подъём с пола. Такая тренировка улучшает функциональную подготовку. Она помогает выполнять обычные действия без усилий, развивая гибкость, правильную осанку, равновесие и координацию.
Сколько раз нужно выполнять берпи мужчинам?
В соответствии с нормами, указанными калькулятором, Strength LevelВ зависимости от уровня физической подготовки мужчина должен быть способен выполнить такое количество берпи:
- начинающий уровень — ноль повторений,
- Новичок, занимающийся менее пяти месяцев, выполняет восемь повторений.
- средний уровень — 36,
- передовой уровень — 73,
- элитные лифтеры — 115.
Однако стоит учитывать, что это среднестатистические цифрыРезультаты существенно зависят от таких факторов, как возраст и вес спортсмена. Рассмотрим особенности каждой категории.
Сколько берпи нужно делать в 20 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — восемь повторов,
- средний уровень — 35-36,
- передовой уровень — 70-73,
- элитные лифтеры — 112-115.
Сколько берпи нужно делать в 30 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — восемь повторов,
- средний уровень — 36,
- передовой уровень — 73,
- элитные лифтеры — 115.
Сколько берпи нужно делать в 40 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — семь-восемь повторов,
- средний уровень — 33-36,
- передовой уровень — 68-73,
- элитные лифтеры — 108-115.
Сколько берпи нужно делать в 50 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — два-пять повторов,
- средний уровень — 25-29,
- передовой уровень — 55-62,
- элитные лифтеры — 90-100.
Сколько берпи нужно делать в 60 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — ноль повторений,
- средний уровень — 15-20,
- передовой уровень — 40-47,
- элитные лифтеры — 69-79.
Сколько повторений берпи требуется при разных весах?
Для более точного определения уровень своей подготовкиОбратите внимание на массу тела, сопоставляя её с возрастом.
Берпи при весе 72-77 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — девять повторений,
- средний уровень — 36-37,
- передовой уровень — 71-72,
- элитные лифтеры — 111-114.
Берпи при весе 80-86 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 35-36,
- передовой уровень — 68-69,
- элитные лифтеры — 105-108.
Берпи при весе 90-95 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 34-35,
- передовой уровень — 65-66,
- элитные лифтеры — 99-102.
Берпи при весе 99-104 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 33-34,
- передовой уровень — 62-63,
- элитные лифтеры — 94-97.
Берпи при весе 108-113 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 32-33,
- передовой уровень — 59-61,
- элитные лифтеры — 90-92.
Как проверить себя с помощью берпи
По данным авторов сервиса Topend Sports LatestБерпи-тест — простой способ оценить силу, выносливость, ловкость, равновесие и координацию. максимальное количество повторений В течение определённого срока, а не норматива, приведенного ранее.
Как делать берпи
Стандартная исходная позиция для берпи Примите стойку прямо, руки по бокам. Опуститесь в присед, положите руки на пол перед ступнями. Переместите вес тела на руки, отставьте ноги назад в позицию для отжиманий, создав прямую линию от плеч до пяток. Вернитесь в положение приседа и поднимитесь в прыжке в исходную стойку.
Тест длится от тридцати секунд до пяти минут. Вы должны выполнить как можно больше правильных берпи в течение этого времени.
Оценка берпи
- Идеальный результат для тридцатисекундного тестаМужчины выполняют примерно 16 берпи, а женщины – около 12.
- Идеальный результат для пятиминутного тестаМужчинам требуется не менее 85 приседаний с выпрыгиванием, а женщинам — не менее 80.
