Это были мои вторые официальные двадцать один километр и первый полумарафон без тренировок.
Unsplash
У меня есть с чем сравнивать: в 2023 году я пробежала свои первые официальные 21.1 километра, предварительно готовясь к полумарафону два-три месяца. Бегала на время — на 10, 15 и 20 километров, считала пульс, даже купила модные беговые кроссовки — в общем, все как положено. При регистрации на первый забег у меня не было представления о финишном времени, поэтому выбрала сектор G, который стартует в самом конце и идеально подходит для новичков (заодно подумала, что это сомнительная точка удовольствия, скорее что-то из БДСМ, учитывая обстоятельства).
Первый раз бегалось комфортно, не старалась особо, не гонялась за лидерами, даже кое-что снимала во время пробежки. Страшилась неправильно рассчитать силы, поэтому держала темп около шести минут thirty секунд на километр и бежала по принципу «беги медленно, умри в старости». В итоге на последних километрах все-таки прибавила и пришла к финишу примерно за два часа и десять минут. Рекорды не ставила, поэтому считаю результат для первого раза неплохим, а в следующем году точно выбегу из двух часов.
В следующем году зарегистрировалась уже в сектор Е. Средний темп позволял рассчитывать на выполнение цели. С осени 2023 года стабильно не бегала, но тренировалась в зале и поддерживала форму. Решила, что полтора месяца достаточно для подготовки к забегу. За месяц до полумарафона планировала поездку в горы на высоту 4800 метров, чтобы побыть несколько дней в условиях легкой гипоксии. Не учла вирус, который подцепила во время экспедиции, и следующие две недели провела на восстановлении, еле-еле пробегая по 5 километров. Хорошей подготовкой это назвать нельзя. Хуже только накачивать себя тренировками незадолго до соревнований.
В начале собралось множество человек. бегущих полумарафон в первый разНекоторые стартовали дистанцию с минимальной подготовкой, полагаясь на то, что «встал с дивана, побежал». Всем, кто желает так же поступить, я советую отказаться от подобной идеи. Тем же, кому мои слова не кажутся убедительными, предлагаю несколько советов, которые помогли мне пробежать 21.1 км практически без подготовки за 2 часа и 30 минут.
Не экспериментируйте с чем-то новым до пробежки.
Питание, тренировки и одежда – все это важно накануне дистанции: ешьте только привычные блюда, чтобы избежать неожиданных реакций, отдыхайте больше и не надевайте новую спортивную форму, купленную специально для этого события. Лучше пробежать в хорошо знакомых кроссовках, чем страдать от боли всю дистанцию.
Берите перекус
Перед моим взором у мужчины выпал гель-изотоник, на который он забил: «Мол, не нужно, обойдусь». Более опытный атлет поднял потерю, догнал бегуна и всучил ему упаковку геля со словами: «Потом пригодится, брат, бери». И он был абсолютно прав: когда ваш организм готов к экстремальным нагрузкам, он знает, как экономно расходовать энергию, но даже в таком состоянии дополнительная заправка на дистанции не помешает. Без перекусов бежать тяжелее — и физически, и морально. Покупать специальные гели (если вы никогда их не пробовали и не знаете, как поведет себя желудок) совсем не обязательно — обычно на дистанции есть пункты питания, где предлагают бананы и дольки апельсинов, но, на мой взгляд, даже формат сладкого детского пюре будет удобнее.
Пейте воду
При каждом приеме воды сделайте хотя бы малый глоточек, даже если первоначально не хочется. Жадность – это уже показатель обезвоживания, поэтому лучше пить понемногу, но каждые пять километров.
Не бегите за толпой
Найдите свой наименее напряженный темп, который сможете поддерживать на протяжении всей дистанции, и начните бегать без увеличения скорости. В начале многие из участников вашего сегмента быстро стартуют — кто-то за пейсмейкером, кто-то, чтобы оторваться от толпы, а остальные — под воздействием адреналина. Я видела, как люди переходили на шаг или останавливались после первых пяти километров. Конечно же, ничего плохого в этом нет, но наша цель — пробежать полумарафон, верно? Интервал времени 5:30-6:50 за один километр — комфортный темп для новичка.
Почему не стоит переходить на шаг?
На большинстве забегов установлен лимит времени, по истечении которого участников дисквалифицируют. Если участник уверен в успешном финише, то может переходить на шаг при необходимости. Такой подход нарушает ритм и выводит из состояния «потока», а возвращение к прежнему темпу становится сложнее. Чем дольше работает организм, тем меньше сил остаётся у человека.
Тренироваться на длинные дистанции полезно хотя бы потому, что процесс сам по себе может быть приятным: возможно, вы завершите пробег или поход на полумарафон, но без энтузиазма, а возможно даже навредите организму.