Получить рельефный пресс за два месяца: шесть упражнений

Упражнения достаточно трудны, важно не увлекаться интенсивностью тренировки.

Freepik

7 главных правил тренировок на пресс

Чтобы сформировать прочный и привлекательный рельеф пресса, важно следовать рекомендациям по тренировкам.

Пресс в начале тренировки

При уменьшении энергии во время тренировки к финишу вы так сильно утомитесь, что можете пропустить упражнения на пресс. Лучше всего начать занятие ими или выполнять упражнения для пресса между другими.

Интенсивность тренировок

Мышечная ткань живота имеет наибольший процент медленного типа, что говорит о их медленной и выносливой природе. Тренировка пресса должна включать в себя три-пять серий по пятнадцати-двадцати повторениям. Изометрические упражнения следует выполнять в течение тридцати секунд до минуты.

Разница между мышцами живота

Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц живота: верхние, нижние и боковые. В каждом случае работают все мышцы, но с разной интенсивностью. Тренировки должны быть разнообразными.

Прогресс в нагрузке

Чувствуете, будто видимых результатов или прогресса стало меньше? Возможно, это связано с адаптацией мышц живота к нагрузкам. Изменить ситуацию помогут регулярные изменения интенсивности тренировок: попробуйте новые упражнения, воспользуйтесь дополнительными снарядами.

Задержка дыхания для улучшения напряжения

В каждом повторе уделяйте внимание дыханию. Перед сокращением мышцы сделайте вдох. При расслаблении мышцы – выдох и задержка дыхания в конце.

Восстановление мышц

Мышцы восстанавливаются и растут с течением времени, так что не рекомендуется тренировать одни и те же группы каждый день. Для работы с мышцами пресса достаточно трёх раз в неделю или приблизительно через каждые 48 часов.

Важность питания

Мышечная масса накапливается благодаря упорному труду и тренировкам в спортзале, а не за счет кухонных приготовлений. Тем не менее правильное питание очень важно для получения красивых и четких кубиков пресса. Рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество белка, клетчатки и натуральных обезжиренных продуктов.

Комплекс из шести упражнений для тренировки пресса в домашних условиях.

Эта тренировка может быть непростой, поэтому выполняйте каждое упражнение по двадцать раз только один подход. Дайте себе минуту отдыха между упражнениями. Этот комплекс подходит для двух-трех тренировок в неделю.

Подъемы корпуса

• Расположитесь на скамейке, ноги поднимите и прижмите к валику.
• Начните поднимать туловище;
• Изводите движения плавно, максимально напрягая прессу.
  

Скручивания корпуса

• Впихните ноги в валик, подтяните корпус вверх, спрячьте руки за головой.
• Повернитесь вправо, вернитесь в начальное положение и повернитесь влево.

Подъемы с прижатой поясницей

• Лягте на скамью, поясницу прижмите к ней;
• Поднимите руки вверх и подымите лепестки плеч.
  

Скручивания с прижатой поясницей

• Попросись продолжить оставаться лежащим на скамейке, прижимая поясницу к ней.
• Руки вытяните по швам;
• Правой рукой коснуться правой ноги, левой — левой.
  

Подъемы ног с подъемом таза

• Расположитесь на скамье, повернув тело противоположным образом, чтобы ноги оказались внизу.
• Руками же возьмитесь за валик;
• Начинайте поднимать прямые ноги, отрывая при этом поясницу от скамьи.
  

Подъемы ног и таза со скручиваниями

• Останьтесь лежать в таком же положении;
• Поднимите прямые ноги и опустите их справа.
• Повторите движение, подняв вверх и опуская через левую сторону.

Домашние тренировки пресса: выводы

Рельеф на животе является целью для многих, кто начинает заниматься спортом в зале или дома. Однако не всем удаётся добиться желаемых кубиков. Фитнес-эксперт Ирина Ротач напоминает о том, что похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому ни одно упражнение нельзя считать полностью жиросжигающим. Однако физическая активность может ускорить процесс похудения и усилить эффект диеты.