Сколько белка нужно и как его потребление помогает при наборе мышечной массы или снижении веса?
Unsplash
Почему белок так важен для организма?
Белок выполняет важные для организма функции, такие как строительство и поддержание мышечной и костной тканей, а также помощь в регулировании большого числа клеточных процессов. В сущности, белок влияет на работу… всех систем и функций от иммунитета до насыщения крови кислородом.
Без регулярного потребления белка тренировки для увеличения мышечной массы могут быть бесполезными. При дефиците этого вещества может возникнуть постоянное чувство голода, провоцирующее перекусы и избыточное питание с последующим набором веса.
Эксперты по фитнесу и питанию студии Jim WhiteНедостаток белка заставляет организм извлекать его из мышц для поддержания жизненно важных функций. Хроническая усталость и отсутствие сил могут быть сигналом такого состояния. При проблемах с набором мышечной массы или снижением веса стоит проверить уровень белка в рационе.
В каком количестве белка следует принимать постоянно?
Как правило, суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Такой показатель установили во время нехватки продовольствия во Второй мировой войне для контроля питательной ценности порций и сохранения здоровья граждан. Хизер ЛейдиДоктор философии и исследователь белка из Техасского университета в Остине объясняет: суточная норма белка означает, что около 8-10 % вашего ежедневного питания должно быть белками.
Величина показателя охватывает лишь минимум, необходимый для избежания недостатка. Это совсем не то количество, которое нужно для синтеза белка, наращивания мышечной массы, насыщения, контроля веса и гликемического индекса. По словам Хизер Лейди, оптимальной целью на каждый день должна быть доля белка в 20-30% от общего рациона. При этом минимальное значение для каждого приема пищи — 30 граммов.
Хорошая новость заключается в том, что избыток белка не нанесет вредаВ отличие от прежних представлений, польза распространяется на печень, почки и кости. Важно быть внимательным к возможному переизбытку калорий, который может привести к увеличению массы тела.
Какой уровень потребления белка необходим для увеличения мышечной массы и снижения веса?
Независимо от цели, с каждым приемом пищи необходимо употреблять 30 граммов белка. Если вес составляет 80-82 килограмма и хотите поддерживать этот весВам рекомендуется употреблять в сутки от ста до сто тридцати граммов белка.
Для достижения такого количества белка в рационе добавьте куриную грудку и бедра, лосося, свинину, моллюсков и баранину. Богаты белком соевые бобы (тофу, соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые орехи, горох и фасоль. Кроме того, большая мерная ложка большинства протеиновых порошков дает около 25-30 граммов белка.
Для увеличения мышечной массы требуется большее количество белка, чем установленный базовый уровень в 30 граммов. Белок помогает восстанавливать разрывы мышц, появляющиеся при поднятии тяжестей, и способствует росту мышечной массы.
Для достижения целевого веса в 85 кг необходимо употреблять около 170 грамм белка в день.
Белковое меню из продуктов животноводства
Животных, таких как белки, называют «полноценными белками» из-за наличия всех необходимых аминокислот в достаточном количестве.
Рыба
Рыба является одним из самых полезных источников белкаБлагодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, витамина D, кальция, железа, цинка, магния и калия атлантический лосось послужит хорошим источником питательных веществ. В порции атлантического лосося массой 85 граммов содержится 17 граммов белка, такое же количество трески — 15 граммов. В куске тунца весом 85 граммов — 24 грамма белка.
Мясо птицы
Курица является одним из самых распространённых источников белка. В куриной грудке без кости и кожи весом 115 граммов содержится 26 граммов белка. В грудке индейки массой 85 граммов — 25 граммов белка.
Постная говядина
Порция стейка из говяжьей вырезки или нежирной говядины весом 100 граммов обеспечивает около 18 граммов белка. Фарш подходит для приготовления фрикаделек, котлет, фаршированных овощей, лазаньи и других блюд.
Яйца
Это прекрасный продукт, богатый витаминами D и B, а также жирными кислотами омега-3. Яйцо – полноценный белок, имеющий все девять незаменимых аминокислот. В одном большом яйце около шести граммов белка.
Творог
Порция в 100 граммов нежирного творогаПодарит двадцать две граммы сытного белка. В него можно вносить другие ценные компоненты и употреблять утром или как перекус. Также в таком объёме находится приблизительно сто двадцать миллиграмм необходимого кальция.
Пища из растений, содержащая много белка
Орехи
Миндаль и фисташки — самые богатые белком орехи. Каждый из них содержит шесть грамм белка в тридцати граммах порции.
Нут
В ста граммах нута содержится примерно 19 граммов белка и 17 граммов клетчатки. Варенный нут прекрасно подойдёт для салата или станет самостоятельным хрустящим блюдом при обжарке с пряностями.
Киноа
Киноа – богатый источник полезных веществ, включая клетчатку. Зерна содержат мало жиров и много белка: в сто граммах киноа содержится до двадцати граммов белка.
Арахисовое масло
Арахис – бобовое растение, хотя часто относят к орехам. Арахисовое маслоЕще один хороший источник полезных жиров и белка: две ложки содержат примерно семь граммов белка.
Семена чиа
Семена чиа в йогурте или салате – это простое решение для увеличения потребления белка и клетчатки. Тридцать грамм семян дают почти пять граммов белка и около десяти граммов клетчатки.
Меняется ли потребление белка с возрастом?
С возрастом масса мышц постепенно снижается, в медицине это явление называют саркопенией. Стареющий организм теряет чувствительность к стимулам аминокислот, что усложняет сохранение и наращивание мышечной массы.
Этот процесс можно остановить. Исследования показалиПотребление белка от 1,2 до 2 граммов на каждый килограмм массы тела наиболее подходит людям старше 65 лет. Учитывая, что минимальная рекомендованная норма составляет 0,8 грамма на килограмм, с возрастом можно увеличивать потребление белка и заниматься силовыми тренировками для более длительного сохранения физической формы.