Рекомендуется ознакомиться с неофициальными нормами поведения.
unsplash.com
О том, с чего начинать посещение фитнес-клуба и как сделать его приятным, расскажем в этой статье.
Правила этикета в тренажерном зале
В спортивных залах действуют некоторые неофициальные нормы. Вам полезно:
- Не забудьте взять полотенце: вам может понадобиться, когда будете тренироваться на тренажерах. В этом случае даже при небольшом потоотделении стоит убрать лишнюю влагу и протереть оборудование после себя.
- Избегайте резких ароматов. Во время посещения зала можно воспользоваться дезодорантом, но выберите вариант с ненавязчивым запахом.
- Не резервируйте тренажёры. Не оставляйте на оборудовании воду или полотенца. Уважайте время других посетителей, не заставляйте их ждать.
- После каждого подхода освобождайте тренажеры.
- Храните мобильные телефоны в раздевалке. Можно взять его с собой только при ожидании важного звонка. В случае разговора пользуйтесь телефоном тихо.
- Убирайте после себя гантели и блины от штанги.
- Поддерживайте безопасную дистанцию от людей, занимающихся тренировками, особенно если они используют грузы.
- Не задавайте вопросов посетителям. Если вы новичок, попросите провести вас по залу и объяснить всё, что непонятно. Задавать дополнительные вопросы опытным участникам не стоит, если те не желают продолжать разговор.
- Если человек совершает упражнения неправильно, и это грозит травмой, предупредить его стоит. Впрочем, без надобности своё мнение распространять не следует.
- Ставьтесь к штанге с уважением. После завершения упражнения ее не бросают, так как звук будет слишком сильным. Нельзя перепрыгивать через нее, особенно если кто-то ей пользуется.
Правила этикета в бассейне
- Чтобы не мешать занятиям по индивидуальным и детским программам, спрашивайте у тренеров разрешение на пользование дорожками.
- Уважайте движение в бассейне. Будьте справа, а для объезда используйте левую сторону.
- Принимайте душ перед бассейном.
- Не разбрызгивайте воду. Плавайте и погружайтесь таким образом, чтобы не беспокоить других.
- Расположитесь поближе к краю, чтобы не загораживать пространство другим занимающимся.
Правила этикета в раздевалке и в душе
- Ходите по раздевалке в одежде, даже если у вас красивое тело.
- Сумка не должна быть слишком большой, чтобы другим хватало места для своих вещей.
- Пользуйтесь душем для гигиены, а бритьё и удаление волос осуществляйте дома или в парикмахерской.
- Не оставляйте личные вещи на общем пространстве. Будьте внимательны к своим вещам в душе: мочалкам, гелям и прочим принадлежностям.
- Будьте вежливы. При входе в раздевалку приветствуйте других.
Как сделать тренировку в зале эффективной?
- Для эффективной тренировки важно заранее подготовиться, а именно — тщательно размяться перед ней. 10 минут занятий на кардиотренажере и небольшой комплекс растяжки помогут разогреть мышцы и суставы.
- Сначала работайте с небольшими весами, а по мере привыкания к нагрузкам увеличивайте их.
- Пройдите через упражнения дважды или трижды по 12-15 повторений в каждом подходе. Между сетами делайте перерыв не меньше чем полтора-две минуты, чтобы мускулатура могла восстановиться.
- В упражнениях сила развивается на выдохе, а возвращение в начальную позицию – на вдохе.
- После тренировки выполните разминку. Это хороший способ подготовить мышцы к нагрузке.
- Проконсультируйтесь с врачами. Если присутствуют заболевания или травмы, уточните у специалистов возможность занятий спортом и допустимые нагрузки.
Как составить программу тренировок?
Внимательно спланируйте тренировку до выхода в зал: определите целевые мышцы, тип упражнений и используемые тренажеры.
Начинающим лучше сначала проработать все мышцы: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бедра и пресс. Если планируете заниматься несколько раз в неделю, выделите дни для тренировок каждой мышечной группы.
Программа тренировок
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажере
Определитесь с группами мышц для тренировки и поставьте ноги на платформе соответствующим образом.
Позиция на верхней части платформы укрепляет мышцы ягодиц и передней поверхности бедра.
Положение внизу платформы — квадрицепсы;
Широкий развод стоп даст нагрузку на наружную поверхность бедра.
Расслабь разворот ног, направляя движение внутрь бедра.
Отведение ног в тренажере
Чтобы эффективно прокачать ягодичные мышцы с этим упражнением, нужно опускать ногу в исходное положение плавно.
Приседания
В этом задании можно попробовать разные подходы, каждый найдёт подходящий для себя.
Выпады
Это упражнение может быть выполнено с собственным весом или с дополнительной нагрузкой, в движении по помещению или в статике.
Становая тяга
Каждому спортсмену следует включить это базовое упражнение в программу тренировок: оно эффективно развивает мышцы бедер и ягодиц, мышцы-разгибатели спины и трапецию.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Данное упражнение полезно выполнять перед приседаниями, так как хорошо прогревает мышцы-разгибатели и готовит их к нагрузке.
Тяга нижнего блока к животу
В этом упражнении главное – выполнять его, используя спину, а не руки, при постоянном сведении лопаток.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение важно для тех, кто стремится к крепким мышцам спины и красивому рельефу.
Упражнения для груди
Жим штанги лежа
Результат работы зависит от ширины хватов: узкие – для тренировки трицепсов, широкие – для груди.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед
Чтобы основная нагрузка была на груди, важно держать корпус наклоненным к полу.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Чтобы избежать травм, выполняйте упражнение точно по инструкции. Обратите внимание на положение локтей: не разводите и не сводите их чрезмерно.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение является основой для тренировки бицепса, с него можно начинать тренировку этих мышц.
Подъем гантелей
Во время упражнения с гантелями выполнять повороты в верхней части движения.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Ноги, расположенные выше тела, усложняют упражнение и снимают излишнюю нагрузку с мышц поясницы и бедер.
Планка на нестабильной опоре
В данном случае речь идёт о усложнённой версии стандартного варианта. Если обычная планка представляется недостаточно сложной, стоит присмотреться к этой.
Подъем ног в висе
В данном упражнении допускается притягивать к грудной клетке только колени. По мере освоения можно начинать поднимать прямые ноги к перекладине.
Как выбрать вес?
Не забирайте чрезмерно тяжелые отягощения, но и не выбирайте слишком легкие. Определите снаряд, который позволит выполнить пять-восемь повторений, при этом последние делайте с усилием.