Проанализируем совершенный подход и типичные неточности.

unsplash.com

Рассказываем, как подтягиваться правильно и эффективно.

Какие мышцы активизируются во время исполнения?

Главное достоинство подтягиваний в том, что для них практически не нужен инвентарь. Спортсменам достаточно турника и желания заниматься. Подтягивания способствуют развитию многих мышц спины и плечевого пояса, таких как:

  • Широкие, трапециевидные, ромбовидные, круглые мускулы спины.
  • большие и малые грудные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук;
  • предплечья;
  • пресс.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Для выполнения подтягиваний без усилий необходимо укрепить задействованные в этом упражнении мышцы и повысить координацию.

Для начала нагрузите плечи:

  • Хватайтесь турник прямо руками, раздвинув их на ширину плеч.
  • Подтянитесь на турнике, приведите вместе лопатки, опустите плечи.
  • Напрягите пресс.

Задержитесь в таком положении десять секунд и повторите пять раз.

Удерживание в верхней точке

  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  • Поднимитесь на турник, чтобы плечи оказались над ним.
  • Позаботьтесь о сохранении этой позы ещё на пару мгновений.

Выполните 5 подходов по 60 секунд.

Негативные подтягивания

  • Сделайте обычное подтягивание с прыжком;
  • Задержитесь в верхней точке;
  • Медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания

Для выполнения этого упражнения нужна низкая перекладина, позволяющая полностью выпрямить руки.

  • Ухватитесь за перекладину;
  • Выпрямите ноги, чтобы тело стало прямой линией.
  • Подтянитесь, касаясь грудью перекладины;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Не забывайте при этом напрягать пресс.

Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой

  • Зафиксируйте эспандер на турнике;
  • В образовавшуюся петлю всуньте обе ноги;
  • Начните подтягиваться.

Выполните 5 подходов, любое количество раз.

Как происходит процесс подтягивания?

Для правильного выполнения подтягиваний важно разобраться в принципе действия упражнения.

Правильный хват

Новичкам рекомендуется начинать с обратного хвата при выполнении подтягиваний, поскольку данный способ более лёгкий. При этом нагрузка распределяется на мышцы спины и бицепс. Если такой вариант кажется слишком простым или неэффективным, можно перейти на прямой хват.

Исходная позиция

  • Повисните на турнике;
  • Опуститесь плечи;
  • Сведите лопатки, а таз подтяните вперед;
  • Задействуйте мышцы тела и приподнимитесь к перекладине, сгибая руки в локтях.

Как подниматься?

  • Примите исходное положение;
  • Сгибайте локти, приближая тело к перекладине и поднимая подбородок над поручнем.
  • Убедитесь, что лопатки сближены, а грудь слегка выдвинута вперёд.
  • Поднимайте груз плавно, без резких движений и наклонов, строго стоя вертикально.

Как опускаться?

  • Без рывков разгибайте локти и вернитесь к начальному положению плавно.
  • Старайтесь до конца выпрямлять руки.

При выполнении подтягиваний допустимо немного сгибать руки, но нагрузка на мышцы при этом будет меньше.

Как отдыхать?

После первого подхода дайте организму отдохнуть минуту или две. Отдых менее двух минут может привести к перегрузке и быстрой усталости, а более длительный — к остыванию мышц.

Сколько раз можно подтягиваться новичкам?

Начните с пяти подтягиваний. При затруднении совершите столько повторений, сколько сможете. Соблюдайте технику. В подходах допустимо от пяти до десяти повторений, а кругов — не более пяти.

При ощущении усталости и боли в последних подходах уменьшите число повторений и завершите тренировку.

Как быстро научиться подтягиваться?

Чтобы увеличить количество подтягиваний, можно использовать метод «лесенки». Например, если вы можете подтянуться 10 раз, выполните 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратном направлении от 7 до 1.

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Если выбрали метод тренировок «лесенкой», действуйте по такому плану.

  1. Выполните одно подтягивание, затем отдохните тридцать секунд.
  2. В следующем повторении выполните два подтягивания и снова отдохните.
  3. После — три и снова устраиваете отдых.

Если этот вариант не подходит, проделайте три-четыре подхода по семь повторений с перерывом в минуту-две.