Для получения нагрузки не обязательно приобретать абонемент в фитнес-центр.
Legion-Media
В чем польза тренировок с гантелями?
Способ набрать массу
Гантели помогают концентрированно тренировать отдельную мускулатуру и обширные группы мышц. В сравнении с упражнениями собственным весом, гантели способствуют наращиванию мышечной массы и дают контроль над каждым движением.
Можно укрепить взаимосвязанные группы мышц, исправить слабые места и достичь более гармоничного и симметричного развития физического тела. Слышали утверждение, что тренировки дома не помогают нарастить мышечную массу, в отличие от посещения фитнес-клуба? Упражнения с гантелями разрушают стереотип — они могут стать полноценной заменой тренажерному залу.
Укрепление мышц-стабилизаторов
Для тренировок с гантелями необходимо активное участие мышц-стабилизаторов, отвечающих за правильное положение и удержание гантелей в процессе упражнений.
Такая тренировка укрепляет мышцы-стабилизаторы, которые могут ослабеть из-за привычки выполнять упражнения на машинах или тренажерах с постоянной весовой нагрузкой. Сильные мышцы-стабилизаторы улучшают осанку, координацию и снижают вероятность получения травм.
Домашние тренировки
Гантели – замечательное оборудование для домашнего использования. Возможность заниматься с ними в удобное время и подстраивать тренировки под свой график делают гантели прекрасным вариантом для людей, стремящихся вести здоровый образ жизни при ограниченном времени.
Гантели подходят всем, от начинающих до опытных атлетов, и позволяют составить разнообразные тренировки, подходящие для разных задач – увеличения мышечной массы, похудения, повышения выносливости и силы.
Развитие функциональной силы
Тренировки с гантелями также развивают функциональную силу, которая полезна в обычной жизни.
Гантели позволяют имитировать движения и нагрузки, характерные для повседневной жизни: например, подъём и переноска грузов, подъем ребёнка или перемещение предметов. Такая тренировка укрепляет мышцы, используемые в бытовых действиях, и снижает риск травм.
Упражнения с гантелями для домашней тренировки
«Молоток»
- Взять гантели, опустить их по сторонам от тела, ладонями к бедрам.
- Удерживайте руки неподвижно. Сгибайте локти и поднимайте штанги максимально близко к плечам.
- Приподнимите груз до вершины, удерживая напряжение в бицепсах. Опускайте его медленно.
Прогулка фермера
Возьмите массивные гири и двигайтесь вперёд, не забывая о прямой позе. Считаете это лёгким делом? Придерживайтесь этих рекомендаций.
- Держите спину прямой: сократите мышцы ягодиц и пресса, соберите плечи вместе.
- Сделайте небольшой шаг от пятки к носку, переместив вес на опорную ногу.
- Идите со сдержанной скоростью, постепенно увеличивая её в конце занятия.
- Не выполняйте резких движений и рывков.
Жим гантелей лежа
- Лежа на спине на полу, поднимите оба отяжеля над собой.
- Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук, после чего плавно опустите их вниз к груди.
Кубковые приседания
- Поднимитесь, поставьте стопы шире плеч, хватните гантели обеими руками перед собой.
- Присаживайтесь, опустив локти между коленями.
- В самом низу сделайте небольшой перерыв, растягивая квадрицепсы, и вернитесь к начальному положению.
Жим Арнольда
- Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели перед собой ладонями друг к другу, как будто собираетесь делать подъемы на бицепс.
- Теперь сжимайте гантели над головой, поворачивая предплечья так, чтобы в верхней точке ладони были обращены наружу.
- Отдохните, потом повторите действие наоборот.