Полное руководство по выполнению приседаний пистолетом с нуля

Данное упражнение укрепит ноги и повысит общий уровень гибкости.

Freepik

Что такое приседания-пистолеты

Приседание пистолетом — это проверка силы ног, равновесия и подвижности. Несмотря на то что упражнение не так эффективно, как приседания со штангой на спине, оно труднее. Для выполнения нужно перераспределить вес на одну ногу, другую вытянуть перед собой. Испытание для всего телаОбнаруживает все недостатки, начиная с дисбаланса сил и заканчивая ограничениями в движении!

无论是您是一位经验丰富的运动员希望提升自己的成绩，还是一位喜欢挑战的人，掌握技巧… приседаний-пистолетов Принесёт пользу, улучшит глубину приседаний, увеличит подвижность голеностопа, проработает квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Джаррод НоббеТренер по спортивной результативности представил методику освоения процесса в несколько этапов. Сначала нужно понять принцип выполнения таких приседаний.

Какие мышцы задействуют приседания-пистолеты

Приседание пистолетом – упражнение для всего тела, но оно в первую очередь направлено на развитие нижней части.

Квадрицепсы

В одноногом приседе квадрицепсы испытывают большую нагрузку при опускании и подъеме тела.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы управляют спуском и увеличивают подъем, что важно для силы и равновесия в одноноговом приседе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия стабилизируют коленные и тазобедренные суставы, особенно во время фазы опускания.

Основные мышцы

Главные мускулы непрерывно работают, удерживая тело прямо и обеспечивая устойчивость во время тренировки.

Икры

Икры помогают удерживать стопу и лодыжку, поддерживая равновесие.

Преимущества приседаний пистолетиком

Приседания пистолетом обладают множеством преимуществ, которые сложно недооценить.

Сила ног и гипертрофия

Приседания пистолетом прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, способствуя увеличению силы и мышечной массы каждой ноги отдельно. Это уменьшает дисбаланс и повышает общую спортивную эффективность.

Мобильность и гибкость

Приседания пистолетиком развивают гибкость тазобедренных и запястных суставов, укрепляя их и расширяя амплитуду движений.

Стабильность ядра

Приседания-пистолеты из-за необходимости балансировки заставляют мышцы пресса работать сильнее обычного.

Улучшение равновесия и координации

Упражнение, состоящее из балансирования на одной ноге с полным амплитудой движений, развивает проприорецепцию и способствует повышению координации.

Оборудование не требуется

Приседания-пистолетики — эффективное упражнение с собственным весом, подходящее для выполнения в различных условиях: в фитнес-центре, дома или во время поездки.

Прогресс спортивных результатов

Выполнение приседаний пистолетом развивает скорость реакции, необходимую для спринта, прыжков и быстрых движений. Это делает упражнение ценным для спортсменов, которые стремятся улучшить свою функциональную силу.

Как правильно выполнять приседания-пистолеты

Вот пошаговое описание Как делать идеальные приседания-пистолеты, по Джарроду Ноббу.

• Исходное положение

Примите прямостоячее положение, поставив ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы живота и приподнимите руки перед собой для сохранения баланса.

• Перенесите вес на одну ногу

Поднимите одну ногу от пола и зафиксируйте её перед собой, согните стопу и поверните пальцы вверх.

• Опускайтесь в присед

Поднимите грудь, держите спину прямо и плавно опускайтесь на опорную ногу. Бедра направляйте назад, словно садитесь на стул. Вытянутая нога остается впереди, а руки можно протянуть вперед для поддержания баланса.

• Полностью опуститесь

Снимитесь вниз максимально глубоко, до касания подколенного сухожилия икры.

• Поднимайтесь

Оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходную позицию. Поддерживайте напряжение корпуса и равновесие.

Как прогрессировать в приседаниях-пистолетах

Полное приседание пистолетом невозможно выполнить сразу, но грамотный план тренировок позволит развить силу, подвижность и баланс с течением времени.

Приседания с собственным весом

Изучите основные приседания, чтобы развить силу и подвижность ног для выполнения более сложных упражнений. Цель — полная глубина и правильная техника.

Приседания-пистолеты с поддержкой

Поставьтесь на ящик или скамью и сядьте в присед, применяя ящик для ограничения амплитуды движений. Это даст возможность тренировать равновесие на одной ноге без достижения полной глубины посадки.

Приседания-пистолеты с резинкой

Во время приседания пистолетом воспользуйтесь лентой TRX для опоры.
Упражнения с резиной учат тело движению без полной необходимости в балансировке.

Приседания-пистолеты с приподнятыми ногами

Поместите пятку на возвышение перед собой для лучшего баланса и подвижности в приседаниях. Сосредоточьтесь на опускании.

Пистолеты с противовесом

Во время приседаний держа перед собой легкий вес или гирю поможет уравновесить тело. Это способствует равновесию и концентрации на силе ног.

Негативные приседания пистолетом

Проведите присед «пистолет» максимально плавно и осознанно. Во время выпрямления используйте обе ноги для возврата к исходной позиции.

Полные приседания-пистолеты

Освоим эти прогрессии, сможете попробовать полный пистолетный присед.

Возможные ошибки в приседаниях пистолетом

Точность важна при освоении приседаний пистолетом, поэтому следует избегать распространенных ошибок.

Слишком большой наклон вперед

Поддерживайте прямую спину, не отклоняясь сильно вперёд.

Коллапс колена

Колено должно располагаться над пальцами ног. Не допускайте его скручивания внутрь, иначе это может вызвать травму.

Недостаточно низкие приседы

Важно выполнять приседания-пистолеты в полном объёме движений, так как лишь частичное опускание снижает их эффективность.

Импульсивность

Поднимаясь, воздержитесь от резких движений. Действуйте плавно и с умом.

Игнорирование основных мышц

Недостаточно активная работа мускулатуры живота или её отсутствие вызывает неустойчивость и нарушения техники выполнения движений. В течение всего упражнения поддерживайте напряжение в мышцах пресса.

Приседания-пистолеты: предупреждение

Если у вас есть проблемы с нижней частью тела, такие как проблемы с коленями, лодыжками или бедрами, приседания пистолетом могут быть неподходящим вариантом. Недостаток подвижности или травмы могут сделать это упражнение более трудным и потенциально опасным.

Перед началом выполнения таких приседаний, если чувствуете зажатость, боль или дисбаланс, обратитесь к физиотерапевту или тренеру. Это поможет решить проблемы с подвижностью, укрепить слабые места и провести модификации для обеспечения безопасности.