Полноценная тренировка с собственным весом в 40 лет

Эти занятия способствуют поддержанию физической формы, не посещая спортивный зал.

Freepik

Польза тренировок с использованием собственного веса для мужского организма.

Упражнения с собственным весом приносят многим мужчинам ощутимые выгоды, становясь таким образом действенным и всеобъемлющим способом поддерживать форму.

Функциональная сила для повседневной жизни

Упражнения с собственным весом повторяют естественные движения, как приседания, толкания и выпады, важные для ежедневной жизни, например, подъёма со стула или переноски вещей. Такие тренировки развивают мышечную координацию и подвижность суставов, увеличивая общую физическую работоспособность в быту.

Подходят всем, независимо от уровня физической подготовки.

Тренировки с собственным весом легко адаптируются для разных уровней подготовки: как новичков, так и опытных спортсменов. От базовых отжиманий до сложных вариантов – упражнения можно модифицировать, чтобы постоянно стимулировать организм и увеличивать силу.

Удобство и экономичность

Для тренировок не нужны принадлежности или клубная подписка, можно заниматься везде — дома, на свежем воздухе, в поездках. Это делает упражнения с весом тела весьма удобными и бюджетными.

Развитие силы и выносливости мышц

Упражнения с собственным весом укрепляют мускулы, повышая силу и выносливость, преимущественно в прессе и нижней части тела. В этих упражнениях работает сразу несколько групп мышц, способствуя равномерному развитию силы.

Улучшение подвижности и устойчивости

Тренировки с собственным весом расширяют амплитуду движений в суставах и укрепляют стабилизирующую мускулатуру, способствуя повышению общей подвижности и снижению вероятности травм. Это особенно актуально для мужчин, стремящихся сохранить или улучшить гибкость наряду с силой.

Сочетание силовых и кардионагрузок

Занятия с собственным весом способны увеличить частоту сердечных сокращений, соединяя пользу для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок в одном сеансе. Это делает тренировки более эффективными по времени и хорошими для сжигания жира и развития выносливости.

Минимизация нагрузки на суставы, предотвращение получения травм.

Упражнения с собственным весом создают меньшую нагрузку на суставы по сравнению с тяжелой атлетикой, снижая вероятность травм. Это делает их подходящими для долгосрочного развития физической формы и реабилитации.

Улучшение метаболизма и сжигание жира

Упражнения с собственным весом способны увеличить мышечную массу, что повышает скорость метаболизма у мужчин. Это позволяет им сжигать больше калорий даже в покое и уменьшать жировую прослойку на животе, которая связана с риском хронических заболеваний.

Улучшение психического здоровья

Силовые тренировки, в том числе упражнения с собственным весом, способствуют росту самооценки, улучшению восприятия своего тела и общему психическому благополучию.

Укрепление костей

Тяжелоатлетические тренировки способствуют росту костной ткани и уменьшают вероятность развития остеопороза, что особенно важно для мужчин старшего поколения.

Комплекс из шести упражнений для поддержания тонуса мышц.

Приседания

1. Установите прямую позу, раздвинув ступни на ширину плеч и выпрямив руки вдоль тела.
2. Сядьте, удерживая бедра параллельно полу.
3. Убедитесь, что колени направлены вперед во время приседания, не сближаясь и не разходясь в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Примите положение приседания с прямой спиной и руками, поставленными прямо перед собой.
2. Расположите ладони строго под плечами.
3. Сгиньте локти и опуститесь до касания груди полом.
4. Вытяните руки вверх и вернитесь в исходное положение.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
3. Располагайте локти под плечами.
4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Лодочка

1. Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги, а руки вытяните вперед.
2. Поднимите прямо руки и ноги вверх вместе.
3. Задержитесь в таком положении.

Подъем на носки

1. Примите прямостоячее положение, руки положите на пояс, ноги соедините.
2. Немного наклонитесь вперёд и поднимите каблуки от пола.
3. Выровняйте ноги, удерживаясь на носках.
4. Опуститесь на пятки и повторите все снова.

Выпады

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вниз по телу.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните колена под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на другую ногу.

Тренировки после 40: выводы

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, с возрастом возможности организма уменьшаются, однако не следует отказываться от физической активности. Регулярные тренировки способствуют поддержанию формы и улучшению здоровья. Каждому необходимо самостоятельно определить, какой группе мышц стоит уделить больше внимания.

Комментарии

2