Этот комплекс подойдёт, если совсем не хватает времени.

Изображение: img.freepik.com

Freepik

Эффективны ли тренировки на все тело

Для повышения эффективности программы набора мышечной массы и достижения максимума результатов за тренировочный день следует использовать два основных подхода: тренировки всего тела и тренировки отдельных групп мышц.

Тренировка на все тело

Такой подход позволяет тренировать всё тело, активируя и стимулируя все основные мышечные группы.

Тренировки на группы мышц

Этот подход предполагает разделение групп мышц или упражнений на отдельные дни с чередованием тренировок и отдыхом. В понедельник можно заниматься грудным и спинным прессом, во вторник – ногами и корпусом, в среду – плечами и руками.

Лучше ли тренировки на всё тело или сплит-тренировки? При ограниченном времени первый вариант может стать основой, которую можно дополнить раздельными занятиями по желанию.

Преимущества тренировки всего тела

Комплексная тренировка всего тела имеет ряд преимуществ, независимо от места занятий – в тренажерном зале или дома.

Внимание всем мышцам

Программы тренировок на все тело помогают добиться равномерного развития всех групп мышц и создания гармоничной фигуры. Оптимальный комплекс упражнений затрагивает как верхнюю часть тела (руки, грудь, спина, плечи, корпус), так и нижнюю (ноги). В него можно включить комплексные упражнения, такие как берпи, или изолированные, например, жимы лежа с последующими приседаниями.

Сочетание силовых и кардио

Тренировки для всего тела включают сложные упражнения с многосуставными движениями, задействующими сразу несколько групп мышц. Такой подход эффективно развивает функциональную силу и сердечно-сосудистую выносливость одновременно. При потреблении кислородом многими мышечными группами сердце чаще сокращается для повышения притока крови.

Идеально, если мало времени

Непредсказуемый график тренировок? Тренировка на все тело поможет не упустить какую-либо группу мышц даже в случае короткого сеанса. Это важно, так как без регулярности и последовательности легко утратить мотивацию.

11 упражнений для тренировки на все группы мышц

Начинайте с разминки для разогрева мышц и суставов, затем переходите к основной тренировке. Выполняйте каждое упражнение от двух до трёх подходов по сорок пять секунд, делая перерывы между подходами примерно пятнадцать секунд.

Бег на месте

  • Станьте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, сгибая локти рук.
  • Начинайте выполнять прыжки на месте с высоким подъемом коленей.

Джампинг Джек

  • Станьте прямо, стопы соедините или слегка раздвиньте.
  • Спрыгнув, раздвиньте ноги в стороны и поднимите руки вверх по бокам.
  • Сделайте прыжок, прижав ноги вместе, и опустите руки в стороны.

Шаги в планку

  • Возьмите прямостоячее положение, соедините стопы или разведите их на небольшую ширину, опустите руки вниз по телу.
  • наклонитесь и поставьте ладони на пол;
  • Идите вперед, двигая руками, пока не окажетесь в позиции планки.
  • Затем пройдите руками назад и вернитесь в начальное положение.

Отжимания

  • Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямитесь в одну линию;
  • Ладони расположите точно под плечами;
  • Склоните локти и опустите грудь к полу.
  • Выпрямите руки, вернитесь в исходную позицию.

Приседания + кик ногой

  • Примите прямое положение, расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки на груди.
  • Присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Встаньте, совершите удар правой ногой вперед.
  • Займите исходное положение, опустившись в присед, и нанесите удар левой ногой.

Выпады назад

  • Встаньте прямо, ступни расставьте на ширину плеч, руки приложите к поясу.
  • Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните колено до уровня пола.
  • Вернитесь в исходную позицию;
  • Повторите то же самое на левую ногу.

Приседания с прыжками

  • Встаньте прямо. Ноги поставьте на расстоянии плеч, руки закройте кулаками перед грудью.
  • Сядьте в положение приседания, когда бёдра станут параллельны полу.
  • Встаньте из этой позиции, поднявшись вверх и откинув руки назад.

Лодочка

  • Прилягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки вверх.
  • Возьмитесь за руки, а ноги поднимите вверх на 15-20 сантиметров от пола.
  • Задержитесь в таком положении.

Ягодичный мостик

  • Примите положение лежа на спине, согнув колени и выпрямив руки вдоль тела.
  • Поднимите таз до тех пор, пока тело не сформировало прямую линию.
  • Вернитесь в исходное положение.

Касание стоп

  • Примите положение лёжа на спине, согните колени, распрямляя руки по бокам тела.
  • Дотянитесь правой рукой до правой ноги.
  • Поднимите левую руку и дотянитесь до левой ноги.

Скручивания

  • Расположитесь на спине, согните колени, а руки поставьте за голову.
  • Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
  • Вернитесь в исходное положение.

Закончите тренировку небольшой разминкой или растяжкой.

Преимущества домашних тренировок

Некоторые считают, что эффективные тренировки возможны только в спортзале, однако это заблуждение. Тренировки дома могут быть столь же результативными, если правильно выбрать упражнения и выполнять их. Преимущества домашних занятий заключаются в:

  • экономят средства и время;
  • Дают возможность составлять собственный расписание занятий.
  • Дают возможность постоянно пробовать различные тренировки.
  • Предлагают возможность для совместного занятия всей семьёй.
Анастасия Разгильдяева

Вы любите тренироваться дома или в спортзале?