Как выполнить прыжок для достижения желаемого результата?
Legion-Media
В последнее время в сети вирусятся ролики Методика, называемая «дофаминовыми прыжками», набирает популярность. Ее сторонники утверждают, что она придает бодрость, мотивирует, помогает похудеть, активизирует лимфу и делает человека счастливым. Достаточно якобы несколько минут ежедневных прыжков на месте. Но насколько эта методика полезна на самом деле?
Почему прыгать полезно?
Последние время прыжки обрели популярность в социальных сетях из-за отрывка подкаста Андрея Хабермана, где тренер по лёгкой атлетике Стюарт Макмиллан … назвал Это упражнение заслуживает большего внимания как вид тренировки для спортсменов любого уровня подготовки.
Эксперты по фитнесу подтвердили обоснованность энтузиазма. The TimesЭто вид тренировок, основанный на повторении шагов и прыжков, развивает силу, ловкость и скорость, повышает координацию, равновесие и подвижность.
Вот как заставить прыжки работать на вас
Прыжки могут улучшить вашу физическую форму? В детстве прыжки важны для развития моторики: они укрепляют силу и координацию, необходимую для бега. Также развивают проприоцепцию — осознание своего тела в пространстве — сказала Мэри Уинфри-Ковелл, старший преподаватель кафедры физической культуры Университета Болла.
«При выполнении прыжков задействуется практически весь мышечный корсет тела», — добавила она, особенно если размахивать руками. Тренировка способствует более быстрому реагированию мозга. «Прыжки также могут улучшить равновесие и устойчивость, так как для них нужно прыгать на одной ноге», — сказал Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Нью-Йорка и основатель приложения для растяжки и улучшения подвижности Movement Vault.
Вставая на одну ногу, тело использует мышцы торса, ягодиц, бёдер и ног для поддержания вертикального положения, усиливая и стабилизируя их работу.
Прыжки со скакалкой помогают сохранить соединительную ткань, или фасцию, эластичной и крепкой, что способствует подвижности и предотвращает боли с возрастом. Кроме того, упражнение укрепляет кости, оказывая стратегическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, повышая плотность костной ткани.
В качестве разновидности плиометрии — взрывных упражнений, требующих от мышц большой силы в короткие промежутки времени, — прыжки делают вас более быстрым и сильным бегуном, — утверждает Джессика Моволд, тренер по бегу и силовой подготовке из Остина, штат Техас, которая использует это упражнение для своих спортсменов. Доктор Уикхэм добавляет, что прыжки также помогают размять бедра, задействуя их в более широком диапазоне движений, чем при беге.
Есть ли правильный способ прыгать?
Привыкайтесь к прыжкам. Доктор Уикхэм отметил: «Можно менять амплитуду в зависимости от силы, которую вы в них вкладываете». Если давно не прыгали, попробуйте вспомнить ощущения от движения, как в детстве.
При неуверенности в равновесии специалисты советуют выполнить упражнение медленно и по частям: сделать шаг, подпрыгнуть на одной ноге, затем сменить её. По мере обретения уверенности можно ускорить темп и перейти к плавным движениям.
Прыжки на месте для опытных спортсменов могут быть динамичной и быстрой тренировкой: поднимите колени максимально высоко, одновременно поднимая противоположную руку с локтем и быстро подпрыгивая на опорной ноге. Представьте, что руки тянут ноги вверх.
Как добавить прыжки в программу тренировок?
Выполните это в качестве динамической разминки. В настоящее время специалисты советуют разогревать мышцы плавными движениями вместо статической растяжки. По мнению доктора Уикхема, расслабленные, игривые прыжки — хороший вариант. Перед следующей тренировкой попробуйте попрыгать 30–60 секунд.
Добавьте к пробежкам или прогулкам прыжки. Чтобы немного разбавить ходьбу или бег, внесите несколько интервалов с прыжками.
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, выполняют упражнения для повышения скорости, силы, реакции и координации. Специалисты советуют выполнять серию из трёх упражнений на прыжки: «прыжки А», «прыжки Б» и «прыжки В». Каждое включает разные степени подъема коленей и положения ног.
Вы можете заниматься прыжками как отдельным видом физической нагрузки. Некоторые исследования показывают, что прыжки менее травматичны для коленей, чем бег, при этом давая сопоставимую (или большую) аэробную пользу. В 30-минутную тренировку со скакалкой можно включить упомянутые выше прыжки A, B и C.
Чтобы сделать задачу сложнее, добавьте один-два круга прыжков назад или в стороны. Специалисты полагают, что в таких тренировках больше радости, чем в простой пробежке: вы словно парите и радуетесь, как в детстве.