Комплекс подстраивается под уровень готовности.
Freepik
Что такое тренировка на все тело
Тренировки на все тело — это фитнес-метод, включающий проработку всех групп мышц за одну сессию. В отличие от метода сплитов, где тренировки делятся по группам мышц (день ног, день спины и т. д.), здесь всё выполняется в одной session.
Мы часто отдаем предпочтение разделению тренировок, но это не всегда обоснованное решение, а скорее следствие того, что так поступают знакомые или любимые спортсмены в социальных сетях. При выборе подхода важно помнить, что комплексные силовые тренировки позволяют равномерно наращивать мышечную массу. Такие занятия полезны как новичкам, так и опытным спортсменам, которые могут выполнять их отдельно или в качестве дополнения к основной программе.
Тренировки на всё тело повышают анаболические процессы. За один сеанс можно улучшить массу мышц, силу и сжечь калории.
8 упражнений для домашней тренировки
Для быстрого результата выполните каждое упражнение по тридцать секунд. Количество подходов определите исходя из вашей физической формы.
- Новичкам рекомендуется совершить одно-два оборота.
- Спортсменам категории «среднего уровня» полагается два-три обхода.
- продвинутым атлетам — пять-шесть кругов.
Джампинг Джек
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
- Взмахните руками вверх по бокам, прыгнув при этом и раздвинув ноги.
- Прыжком вернитесь в исходную позицию.
Отжимания с касанием плеча
- Примите положение упора лёжа на прямых руках, вытяните всё тело.
- Сложите руки так, чтобы локти почти касались пола.
- Вернитесь в исходное положение;
- Левым плечом коснитесь правой рукой.
- Прикоснитесь к правому плечу левой рукой.
- Повторите отжимания и снова сделайте все то же самое.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч и вытянув руки по телу.
- Присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.
- Из этого положения выпрыгните вверх;
- Мягко приземлитесь.
Скручивания + ягодичный мостик
- Положитесь на пол, согните колени и приближьте к себе ноги.
- Руки уберите за голову;
- Отделите лопатки от пола и тянитесь локтями к коленям, сжимая пресс.
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с касанием ноги
- Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите все тело, напрягите мышцы;
- Выполни отжимание и вернись в исходное положение.
- Поднимите бедро и коснутся правой рукой левой ноги.
- Повторите отжимания с другой стороны.
Выпады с прыжками
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и скрестите руки перед собой.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Встаньте вертикально, поменяв ноги местами, чтобы слева была передняя.
Скалолаз
- Примите положение упора лежа на прямой руке, руки вытянуты вперёд.
- Выпрямите все тело;
- Приведите правое колено к груди, а затем левое.
- Продолжительно выполняйте притяжение колен к грудной клетке.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Сохраняйте это положение ещё несколько секунд.
Короткие тренировки: выводы
Полные тренировки в зале не единственный способ принести пользу организму.
Краткосрочные домашние занятия могут улучшить здоровье и фигуру.
В любом случае, это лучше, чем полное отсутствие физической активности. Если у вас есть пятнадцать свободных минут в день, используйте их для спорта.