Похудение за 30 дней после 40 лет: эффективные базовые упражнения.

Этот небольшой комплект прекрасно подойдет для занятий дома.

Freepik

Почему после 40 лет мы активнее набираем вес

Жизнь такова, что с возрастом тело меняется. Одно из этих изменений – накопление жира на животе, которое начинается с складок и может перерасти в «спасательный круг» и более опасные состояния. К сорока годам мужчины начинают терять мышечную массу: мышцы меньше сжигают калорий, и те откладываются в виде жира.

Управление весом и снижение жировых отложений в области живота важны не только по эстетическим причинам. Излишек жира на животе может вызывать множество проблем со здоровьем.

• диабет второго типа;
• повышенное артериальное давление;
• сердечно-сосудистые заболевания и инсульт;
• некоторые виды рака;
• апноэ во сне;
• остеоартрит;
• жировая болезнь печени;
• болезни почек.

Проблемы со здоровьем или тренировками легче предупредить, чем исправлять потом. Эрик СаманиегоСертифицированный персональный тренер отмечает, что распространенное заблуждение о том, что можно целенаправленно бороться с жиром на животе, является ошибочным. Тем не менее, есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы предотвратить или уменьшить эти отложения.

4 изменения, доступные всем

Эрик Саманиего считает, что избавиться от жира на животе можно благодаря позитивным изменениям в образе жизни. В качестве слабых мест обычно выступают именно эти зоны. Эксперт советует уделить внимание следующим аспектам.

Принятие

Сперва необходимо понять проблему, принять ее и решить, что нужно над ней трудиться. Об этом можно думать как о самоконтроле, управлении стрессом или осознанности. Психическая работа поможет более эффективно менять образ жизни и придерживаться новых правил. Однако важно помнить, что вы участвуете скорее в челлендже, а не в спринте.

Качество сна

Сон — ключевой фактор хорошего самочувствия. Мужчины, получающие меньше семи часов сна каждую ночь, имеют индекс массы тела 30. Самьего утверждает: Во сне происходит множество важных для жизнедеятельности процессов, как физических, так и интеллектуальных, среди которых важное значение имеет восстановление организма после нагрузки. Желательно ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время, чтобы организм привык к режиму.

Правильное питание

Эксперт считает, что о питании нужно думать как о топливе для тела. Хорошее питание – это сбалансированное потребление постного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, рацион должен быть разнообразным для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также важно каждый день выпивать достаточное количество воды.

Физическая активность

Тренировки с отягощениями, совмещённые с высокоинтенсивными интервальными занятиями, дают наилучший результат в контроле веса и общефизической подготовке. — советует Эрик, — к началу пути стоит обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок, учитывая конкретные цели, сильные стороны и ограничения.

Пять эффективных упражнений для заметного результата

Планка

• Встаньте в упор лежа на руках;
• Поднимите корпус, при этом сохраняя природные изгибы позвоночника.
• Напрягите мышцы;
• Простояв так немного, продолжите…

Планка с прыжками

• Останьтесь в положении планки;
• Держите тело прямо;
• Прыжком разведите ноги врозь;
• Прыжком сведите их обратно.

Скалолаз

• Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите тело и напрягите мышцы;
• Притяните правую ногу к груди;
• Вернитесь в исходное положение;
• Приведите левую ногу к груди, затем вернитесь в исходную позицию.

Берпи

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
• Присядьте и перейдите в упор приседания, затем из него прыгните в упор лежа.
• Снова перейдите в упор присев;
• Встаньте вертикально, подняв руки.

Приседания с прыжками

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
• Сядьте, опускаясь вниз, чтобы бёдра стали параллельны полу.
• Встаньте вертикально, отталкиваясь от пола и разводя руки в стороны.

Итоговое мнение эксперта о похудении

В заключение можно привести мнение нашего фитнес-эксперта Ирины Ротач, которая считает, что для похудения важнее всего скорректировать рацион. Для избавления от лишнего жира нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий. Тем не менее тренировки важны, поскольку помогают ускорить прогресс, укрепляют здоровье и держат мышцы в тонусе.