Похудей за 20 минут: лучшая беговая тренировка для ленивых
Интервальные тренировки — это всего лишь форма скоростной тренировки. Фактически это способ практиковать более быстрый бег в течение коротких периодов времени, чтобы получить повышенную пользу от тренировки. Но этот метод может творить чудеса с вашей физической формой и вывести на новый уровень.
В чем польза интервальных беговых тренировок?
Регулярная еженедельная интервальная сессия не только поможет вам стать быстрее. Она также принесет множество пользы для вашего общего здоровья.
Укрепите здоровье сердца
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отличный вариант, если вы хотите поддерживать сердце в хорошем рабочем состоянии.
Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine, показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше, чем тренировки средней интенсивности, улучшают кардиореспираторную форму.
Сжигайте больше калорий
Если вы хотите похудеть, то медленный и устойчивый бег — это неплохо. Но во время интервальной тренировки вашему телу придется работать усерднее, чтобы восстановиться после нее, что сжигает больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.
Получите больше свободного времени
Интервальные тренировки — отличный способ вписать качественную тренировку в короткий промежуток времени. Не каждый готов тратить до часу в своем графике на бег. Интервальные тренировки позволят получить максимальную пользу, бегая 20-30 минут.
Испытайте кайф бегуна
Заставляя себя бежать быстрее в коротких сериях, вы можете почувствовать всплеск эндорфинов (гормона счастья). Каждый испытывал это в детстве, когда быстро бежал, позволяя ветру раздувать волосы. Конечно, не у каждого получится лететь, как в школе, но окунуться в прошлое — можно!
Как часто нужно выполнять интервальные тренировки?
Помните, что интервальные тренировки крайне полезны, но они сильно нагружают ваше тело, которому требуется хороший отдых. Когда вы только начинаете делать интервальные занятия, одного раза в неделю будет достаточно.
Вы должны быть уверены, что не перегружаете мышцы и сухожилия, чтобы избежать травм. Как только вы привыкнете к интервальным тренировкам, вы можете добавить больше в свой график тренировок, но никогда не проводите две тяжелые тренировки подряд.
Даже элитные спортсмены не проводят более трех интервальных тренировок в неделю. При этом одна из них обычно бывает менее интенсивной, поэтому убедитесь, что вы не перегружаете организм.
Интервальные беговые тренировки для похудения
Несмотря на свою интенсивность, беговые интервальные тренировки доступны любому бегуну, независимо от его уровня подготовки. Длительность и интенсивность тренировок могут быть изменены с учетом физической формы и целей каждого.
Важно помнить, что перед началом любой интервальной тренировки необходимо провести разминку и растяжку, чтобы избежать возможных травм.
Тренировка 30/30
Одной из самых популярных считается программа «Бег 30/30». Согласно ей, бегун чередует 30 секунд интенсивного бега с 30 секундами активного отдыха. Эта тренировка развивает выносливость и физическую силу, так как требует высокой активности на протяжении всего времени тренировки.
«Пирамида»
Другой вариант интервальной тренировки — программа «Пирамида». В этой тренировке бегун постепенно увеличивает длительность интервала, а затем снова сокращает его.
Например, тренировка может начинаться с 1-минутного интервала, затем следует 2-минутный пик, затем 3-минутный и так далее. Наращивать следует до достижения пика длительностью 5-7 минут, после чего интервалы снова сокращаются до 1 минуты.