Мы все знаем, как важно быть активным, чтобы поддерживать здоровье сердца и нормальный вес. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития диабета второго типа, сердечных приступов, инсульта, рака и деменции. Но как стать активнее, если ненавидишь спорт?
Как получить физическую нагрузку без тренировок?
Персональный тренер Дженни Фрэнсис нашла способ, как получать нагрузку каждый день, даже не тренируясь. Она признает, что дефицит активности — причина большинства заболеваний современного человека. Мы много сидим, неправильно питаемся и часто сталкиваемся с проблемой лишнего веса.
Опросы показывают, что около 31 процента взрослых людей во всем мире — 1,8 миллиарда — ведут малоактивный образ жизни. Фрэнсис подробно объяснила, как стать активнее с помощью простых бытовых действий.
Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, из-за чего набирают вес
Цель этого плана — включить 15 минут физических нагрузок в день — два с половиной часа в неделю — в свой обычный распорядок дня. Программа создана для тех, кто не любит тренироваться, поэтому сможет стать активнее без тяжелых упражнений с железом или бега.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Утренняя физическая активность (7 минут)
1 МИНУТА: Проснувшись, сядьте на край кровати и наклонитесь из стороны в сторону, подняв руки вверх.
«Это простое движение растягивает и прорабатывает ядро. Когда вы встанете, сядьте обратно и повторите «вставание с постели» из положения сидя десять раз. Вы разбудите ягодичные мышцы, разомнете поясницу и разгоните кровь по телу», — считает Фрэнсис.
2 МИНУТЫ: Пока чайник кипит для утренней чашки кофе или чая, делайте приседания с собственным весом. Всего две минуты повысят частоту сердечных сокращений и серьезно нагрузят ягодичные мышцы.
Вы можете приседать на кухне, пока готовите завтрак
2 МИНУТЫ: Во время чистки зубов выполняйте шаги из стороны в сторону. Можно подумать, что это упражнение слишком низкой интенсивности. Но на самом деле даже такое движение значительно повышает частоту сердечных сокращений.
2 МИНУТЫ: Детям пора брать рюкзаки в школу? Подготовили портфель на работу для себя? Каждое утро перед завтраком надевайте рюкзак или берите в руки портфель, чтобы исполнить энергичный танец. Вы не только получите двухминутную тренировку, но и поднимете всем настроение, помогая телу выработать эндорфины.
Рабочий день (8 минут)
1 МИНУТА: Застряли за письменным столом? Не волнуйтесь, вы все еще можете поработать над кором. Сядьте прямо и поднимите обе ноги от пола, колени все еще согнуты, задержитесь на секунду вверху, затем опустите.
«Это упражнение укрепит мышцы живота и предотвратит слишком долгое пребывание на месте. Если вы будете повторять это упражнение в течение дня, то быстро почувствуете пользу», — заверяет Фрэнсис.
Тренироваться можно даже за письменным столом на работе
2 МИНУТЫ: Привыкли покупать доставки еды? Попробуйте хотя бы иногда ходить за продуктами в магазин. Когда вы вернетесь с переполненными сумками, у вас в руках будут две удобные «гантели». Выполните 20 сгибаний рук на бицепс, удерживая сумки, прежде чем распаковать покупки.
Ходите в магазин, чтобы получить физическую нагрузку
2 МИНУТЫ: Часто ли вы чувствуете, что зря тратите на кухне, когда ждете, как ваши блюда приготовятся? Заставьте то, что кажется потерянным временем, начать работать на ваше здоровье.
Пока вы ждете, пока соус загустеет или микроволновка издаст звуковой сигнал, маршируйте на месте. Это повысит частоту сердечных сокращений и приблизит вашу ежедневную цель по количеству шагов.
3 МИНУТЫ: Ваша мама или коллега склонны к долгим телефонным звонкам с вами? Общайтесь на ходу. Быстрая ходьба во время разговора не только повышает частоту сердечных сокращенийи заставляет вас двигаться, но и снижает негативные последствия сидячего образа жизни.