Похудей к лету за три месяца: домашняя тренировка для быстрого результата
Хотите похудеть к лету? Не верьте чудо-диетам, которые обещают быстрый результат. Вам придется серьезно постараться, чтобы получить желаемый результат уже к лету.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Сколько нужно тренироваться?
Когда дело доходит до тренировок, что-то всегда лучше, чем ничего. Даже простая прогулка на улице не только разомнет ваши ноги, но и поможет очистить голову. Это вдохновит вас на то, чтобы пройти немного дальше на следующий день.
Согласно рекомендациям, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя сеансами силовых упражнений в неделю. Это около 30 минут движения, пять раз в неделю.
Их можно разбить: например, две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки принесут вам такую же пользу. Включите в тренировку время для разминки и заминки, чтобы избежать травм.
Умеренная или высокая интенсивность?
Умеренная интенсивность означает, что вы тренируетесь в спокойном темпе, на перегружая организм. При этом важно, чтобы нагрузка все-таки была. Следите за дыханием: во время умеренной тренировки вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь.
Примеры активностей умеренной интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пешие прогулки, силовые тренировки или катание на скейтборде.
Высокая интенсивность означает, что вы тренируетесь в стрессовом режиме, тяжело дышите, сильно потеете и слишком устаете, чтобы говорить полными предложениями. Примеры интенсивных занятий: бег трусцой, тренировка со скакалкой, скоростная езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Какую интенсивность выбрать? Если вы хотите похудеть, то полезны тренировки высокой интенсивности. Если вы хотите стать выносливее — тоже. Для здоровья и мышечного тонуса достаточно тренировок умеренной интенсивности.
Вознаграждайте себя
Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми видами физических упражнений, вполне нормально чувствовать себя немного расстроенным. Не корите себя, а продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам нравится.
Награждайте себя за соблюдение новой программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, приготовьте фруктовый смузи или разрешите себе редкий читмил. Помните: здоровые привычки, которые вы выработаете сейчас, помогут вам в будущем.
Домашняя тренировка для похудения
Выполняйте эту тренировку 3-5 раз в неделю. Поскольку он сочетает в себе энергозатратные упражнения, это крайне эффективно для похудения.
Берпи
Берпи — отличное упражнение для похудения, которое вы можете сделать дома. Начните с положения стоя и быстро опуститесь в позицию для отжиманий.
После этого перейдите в позицию, когда вы сидите на полу (на корточках). Выпрыгните взрывным движением вверх, широко расставив ноги.
Отжимания c прыжком
Существует множество различных способов отжимания, и в зависимости от вашего уровня силы вы можете бросить себе вызов с помощью модификаций.
Опуститесь в упор на ладонях и выполняйте классические отжимания. Следите за дыханием и опускайте грудь достаточно низко. Из нижней точки вытолкните корпус, чтобы ладони оторвались от пола.
Не торопитесь за количеством повторений. Намного важнее чувствовать жжение в мышцах от упражнения, чем хвалиться количеством повторений.
Скалолазы
Это упражнение имитирует движения альпиниста. Думайте о поле как о горе, на которую забираетесь. Начните с положения отжимания, упираясь пальцами стоп в землю.
Поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам и держите бедра опущенными на протяжении всего движения. Выполняйте 30 повторений на каждую сторону.
Отжимание 3 в 1
Выполняя три подхода по 10 отжиманий в трех разных положениях подряд, мы повышаем силовую эффективность тренировки, нагружая грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук.
- Выполните классическое отжимание.
- Выполните алмазное отжимание.
- Выполните отжимание с широким хватом.
Планка-отжимание
Планка сама по себе хорошее упражнение, от которого начинают гореть мышцы совершенно разных групп. А в сочетании с отжиманиями мы заставляем работать грудные мышцы и нагружаем сердечно-сосудистую систему, тренируя выносливость и разгоняя метаболизм, что крайне важно для похудения.
- Встаньте в планку на предплечьях, держа спину и корпус напряженными, а ягодицы сжатыми.
- Начните упражнение с отжимания на одной руке, а затем завершите другой.
- Вернитесь в положение планки, а затем начните движение с другой руки.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений для каждой руки.