Реально работающие методы для новичков.
Freepik
8 преимуществ подтягиваний для мужчин
Подтягивания — эффективное упражнение, дающее много пользы мужчинам.
Развитие мускулатуры плечевого пояса
Подтягивания укрепляют мышцы спины, особенно широчайшие, а также ромбовидные, трапециевидные и выпрямляющие позвоночник. Упражнение задействует руки, плечи, грудь, основные мышцы, включая брюшной пресс и глубокие поперечные мышцы живота. Это комплексная тренировка верхней части тела, повышающая тонус мышц и рельефность.
Улучшение силы хвата
Подтягивания укрепляют хватку для удержания и поднятия веса, что улучшает эффективность в других упражнениях и повседневных действиях, например, открывании банок, переноске грузов, а также в спортивных дисциплинах, таких как скалолазание или теннис.
Здоровье костей и подвижность суставов
Как форма силовой тренировки подтягивания помогают увеличить плотность костей, создавая на них нагрузку и стимулируя клетки, формирующие кости. Подтягивания также способствуют текучести суставов, особенно в плечах, локтях и спине, что может помочь предотвратить травмы и поддерживать здоровье суставов.
Общая сила и физическая форма
Подтягивания, включающие подъем всего веса тела, укрепляют общую силу и физическую форму. Постоянные тренировки с подтягиваниями повышают выносливость мышц, функциональную силу и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуя развитию костей и улучшая обмен веществ.
Улучшение физического здоровья
Тренировки с подтягиваниями могут уменьшить висцеральный жир, повысить чувствительность к инсулину, понизить давление и улучшить профили холестерина.
Улучшение осанки
Подтягивания укрепляют спину и мышцы корпуса, способствуя улучшению осанки за счет баланса мышц спереди и сзади тела.
Удобство и универсальность
Подтягивания не требуют много оборудования и могут выполняться практически везде: в парке или на детской площадке. Упражнение можно модифицировать под разные уровни физической подготовки, что делает его доступным как новичкам, так и опытным спортсменам.
Польза для психического здоровья
Силовые тренировки помогают уменьшить тревогу, чувство депрессии и усталость, а также улучшают память и самоощущение. Освоение подтягиваний может повысить уверенность и желание двигаться дальше.
Более легкие вариации подтягиваний
Адам ШутиСпециалист по силовой и кондиционной подготовке отмечает, что подтягивания — хорошее и доступное упражнение, включающее в работу плечи, руки и мышцы спины. Для начинающих это может показаться сложным, так как предстоит… поднимать вес всего телаЭто полезно, тренировки помогут стать сильнее и легко выполнять подтягивания.
Вис для улучшения техники и силы хвата
Возьмитесь за прочную перекладину, достаточную высоты для полного выпрямления рук при подвесе. Руки поставьте шире плеч. Оторвите ноги от пола и постарайтесь свести лопатки, чтобы включить мышцы спины. Удерживайте положение дольше, чем сможете, затем расслабьтесь.
Сохраняйте мертвое вис в течение не менее десяти секунд за один подход, выполните десять таких подходов. Медленно удлиняйте время до минуты, чтобы приноровиться к хвату.
Подтягивания с эспандером
Закрепите резинку на перекладине. Поместите ногу на ленту, держась за турник и поставив руки на ширине плеч. Подтянитесь с помощью сопротивления резинки так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Удерживайте положение одну секунду, затем опуститесь. Попробуйте сделать один-два подхода по пять-десять повторов.
Негативные подтягивания
Потренируйтесь опускаться с перекладины, выполняя негативные подтягиванияПриподнимитесь на стул или ящик так, чтобы голова была над турником. Хватайтесь за него руками немного шире плеч. Спуститесь со стула и медленно выпрямите руки, опускаю тело вниз. Старайтесь выполнить один-два подхода по восемь-десять раз. Когда сможете сделать три подхода, попробуйте перейти к полным подтягиваниям.
Подтягивания с прыжками
Встаньте под перекладиной и запрыгните на нее. Прыгните вверх и захватитесь турником так, чтобы руки были на ширине плеч. С помощью прыжка подтяните подбородок к перекладине и удерживайте его там секунду. Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся полностью. Постарайтесь сделать как можно больше подтягиваний с прыжком.
Частичные подтягивания
Практикуйте частичное поднятие, расширяя амплитуду движения. Подвешиваясь на перекладине, расставь руки на ширину плеч и отдели ноги от пола. Соедини лопатки и согни локти, поднимая вес тела вверх. Старайся подтянуться максимально высоко плавным и контролируемым движением. Почувствовав предел возможностей, выпрями руки и расслабься.
Укрепление мышц для подтягиваний
Тренируйтесь по 30 минут четыре-пять раз в неделю для укрепления организма. Обращайте внимание на верхнюю часть тела и спину. Включайте два дня отдыха, чтобы избежать перегрузки мышц. Такие занятия способствуют снижению веса. поднимать меньше веса.
Тренажеры для укрепления спины
Тренажеры для вертикальной тяги повторяют движение из подтягиваний. Выберите комфортный вес, чтобы перекладина опустилась ниже подбородка. Сохраняйте это положение около секунды и плавно поднимайтесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнить восемь-двенадцать повторений, сделав один-два подхода. Постепенно увеличьте нагрузку по мере прогресса, стремясь к весу своего тела.
Сгибания рук с гантелями
Эти упражнения укрепят мышцы верхней части рук. Возьмите гантели или штангу, держа руки у бедер ладонями вверх. Медленно поднимите вес к плечам и задержитесь на секунду, затем медленно опустите до полного выпрямления рук. Повторите десять раз два-три раза. Выбирайте вес, который не создаёт сильного напряжения, а со временем его можно увеличить.
Тяга гантелей
Стань перед скамьей, расставь ноги на ширину плеч и немного согни колени, чтобы облокачиваться на нее одной рукой. В другой руке держи гантель и медленно поднимай ее к груди, сгибая локоть. Задержись на секунду, затем опусти гантель в исходное положение. Повторяй около 8-12 раз для каждой руки, сделав 3 подхода.
Перевернутая тяга
Штангу поставьте на стойку на уровне талии. Лягте на спину под штангу и возьмитесь за гриф, разводя руки на ширину плеч. Ноги и тело держите прямыми при подъёме к штанге. Прижмите грудь к грифу на секунду, затем медленно опуститесь вниз. Выполните не менее десяти повторений в одном-двух подходах.
Фермерская прогулка
Возьмите по гантели в каждую руку и прошейте с ними у боков. Держите гантели не меньше минуты, потом опустите на пол. Отдохните пару секунд и повторите. Сделайте упражнение пять-шесть раз.
Техника подтягиваний для новичков
- Схватите перекладину руками на уровне плеч или немного шире.
- Стремитесь придать телу форму банана, чтобы избежать раскачивания. Глядите вперёд. При невозможности полностью выпрямить ноги согните колени. Сведите лопатки и опустите плечи, это активизирует мышцы и упростит подтягивание.
- Поднимите тело вверх, чтобы подбородок пересёк перекладину. Сгибайте локти, используя бицепсы. Выполняйте медленные и управляемые движения, сохраняя технику и минимизируя риск травмы.
- Поддержите равновесие на перекладине около одной секунды. Не прекращайте дыхание в самом верхнем положении.
- Постепенно опускайтесь вниз, раздвигая руки. Не позволяйте телу качаться.
Простые и эффективные подтягивания: выводы
Подтягивания — эффективный комплекс упражнений, развивающий силу верхнего тела, хват и костную структуру. Улучшают осанку, обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы. Простота и универсальность подтягиваний делают их важным элементом сбалансированной программы для мужчин, заботящихся о силе и благополучии. Научиться выполнять подтягивания совсем не сложно.
Поделитесь своим личным достижением в подтягиваниях.