Реально работающие методы для новичков.
Freepik
8 преимуществ подтягиваний для мужчин
Подтягивания — эффективное упражнение с множеством преимуществ для мужчин.
Развитие мускулатуры плечевого пояса.
Подтягивания в первую очередь укрепляют мышцы спины, особенно широчайшие. Также работают ромбовидные, трапециевидные и выпрямляющие позвоночник мышцы. Упражнение задействует руки, плечи, грудь и основные мышечные группы, включая брюшной пресс и глубокие поперечные мышцы живота. Это делает подтягивания комплексной тренировкой верхней части тела, повышающей тонус мышц и рельефность.
Улучшение силы хвата
Подтягивания развивают крепкий хват для удержания и подъема массы тела. Такое преимущество повышает результативность в разных упражнениях и обыденной жизни: например, при открывании банок, перемещении тяжелых вещей, а также в спортивных дисциплинах, таких как скалолазание или теннис.
Здоровье костей и подвижность суставов
Подтягивания как форма силовой тренировки увеличивают плотность костей, создавая на них нагрузку и стимулируя клетки, формирующие кости. Также подтягивания способствуют текучести суставов, особенно в плечах, локтях и спине, что может помочь предотвратить травмы и поддерживать здоровье суставов.
Общая сила и физическая форма
Подтягивания — упражнение, которое подразумевает поднятие всего веса тела. Это способствует улучшению общей силы и физической формы. Регулярные тренировки с подтягиваниями могут повысить выносливость мышц, функциональную силу и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Также это упражнение способствует развитию костей и улучшает метаболизм.
Улучшение физического здоровья
Тренировки с подтягиваниями могут уменьшить висцеральный жир, улучшить чувствительность к инсулину, понизить кровяное давление и оптимизировать показатели холестерина. Эти эффекты снижают риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Улучшение осанки
Подтягивания укрепляют спину и мышцы корпуса, что способствует улучшению осанки за счёт выравнивания напряжённости мускулатуры передней и задней части тела. Это может также облегчить боль в спине, появившуюся из-за дисбаланса или слабости мышц.
Удобство и универсальность
Подтягивания выполнишь с минимальным количеством снаряжения практически в любой точке: парк или площадка отлично подойдут. Упражнение можно видоизменить под разные уровни тренированности: для новичков или же для опытных спортсменов, которым нужно сложное упражнение.
Польза для психического здоровья
Силовые тренировки уменьшают тревожность, чувство депрессии и усталость, а также улучшают когнитивные способности и самооценку. mastery of pull-ups also can increase confidence and motivation.
Более легкие вариации подтягиваний
Адам ШутиСпециалист по силовой и кондиционной подготовке отмечает, что подтягивания — прекрасное и доступное упражнение, вовлекающее плечи, руки и мышцы спины. Новичкам оно может показаться трудным, так как вам придётся… поднимать вес всего телаЭто полезно для развития силы и без труда подниматься вверх.
Вис для улучшения техники и силы хвата
Прикрепляйте крепкую перекладину достаточной высоты, чтобы при выпрямленных руках повесить на неё тело полностью. Возьмитесь за неё на ширину плеч. Отделите ноги от пола и постарайтесь свести лопатки, активизируя мышцы спины. Поддерживайте положение дольше, чем сможете, а затем расслабьтесь.
Удерживайте мертвый вис не менее десяти секунд в каждом подходе, выполните десять повторений. Постепенно увеличивайте время удержания до минуты для приспособления к хвату.
Подтягивания с эспандером
Прикрепите резинку к перекладине. Поместите ногу на ленту, ухватитесь за турник и расставьте руки на ширину плеч. Подтянитесь, преодолевая сопротивление резинки, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опуститься. Повторите движение пять-десять раз в одном-двух подходах.
Негативные подтягивания
Потренируйтесь опускаться с перекладины, выполняя негативные подтягиванияПоднимитесь на стул или ящик так, чтобы голова была выше турника. Ухватитесь руками шире плеч. Слезьте с опоры и медленно выпрямите руки, опустив тело вниз. Постарайтесь сделать один-два подхода по восемь-десять раз. Если сможете выполнить три подхода, попробуйте перейти к полным подтягиваниям.
Подтягивания с прыжками
Встаньте под перекладиной и спрыгните на неё. Прыгните вверх и захватитесь турником руками на ширине плеч. Используя прыжок, подтяните подбородок к перекладине и удерживайте его там секунду. Медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. Повторяйте упражнение как можно больше раз.
Частичные подтягивания
Поработайте над увеличением амплитуды движений, частично выполняя подтягивания. Прижмитесь к перекладине руками на ширину плеч, отрывая ноги от пола. Сведите лопатки и согните локти, поднимая вес тела вверх. Старайтесь подтянуться максимально высоко плавным и контролируемым движением. Когда почувствуете предел возможностей, выпрямите руки и расслабьтесь.
Укрепление мышц для подтягиваний
Тренируйтесь по полчаса четыре-пять раз в неделю для укрепления тела.
Уделите внимание верхней части тела и спине. Включайте два дня отдыха, чтобы не перегружать мышцы. Такие занятия помогут снизить вес, что значит вам придётся… поднимать меньше веса.
Тренажеры для укрепления спины
Тренажеры для вертикальной тяги воспроизводят движения, используемые при подтягиваниях. Выберите вес, достаточный для того чтобы перекладина опускалась ниже подбородка. Удерживайте ее около секунды и плавно поднимайте в исходное положение. Постарайтесь выполнить восемь-двенадцать тяг, разделенных одним-двумя подходами. С увеличением силы увеличивайте нагрузку, стремясь в конечном итоге дотянуться до веса своего тела.
Сгибания рук с гантелями
Эти упражнения способствуют тренировке верхней части рук. Возьмите гантели или штангу, держа руки у бедер ладонями вверх. Медленно поднимите вес к плечам, задержитесь на секунду, затем медленно опустите до полного выпрямления рук. Проделайте около десяти повторений в два-три подхода. Выбирайте вес, который не создаёт чрезмерного напряжения, и со временем его можно увеличить.
Тяга гантелей
Встаньте перед скамьей, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Опертесь на нее одной рукой. Другой рукой держите гантель и медленно поднимите ее к груди, сгибая в локте. Удерживайте позицию около секунды, затем опустите гантель в исходное положение. Повторите для каждой руки 8-12 раз в 3 подхода.
Перевернутая тяга
Разместите штангу на стойке на уровне талии. Лягте на спину под штангу и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были на ширине плеч. Держите ноги и тело прямыми, когда поднимаетесь к штанге. Прижмите грудь к грифу на секунду, затем медленно опуститесь вниз. Старайтесь выполнить не менее десяти повторений в одном-двух подходах.
Фермерская прогулка
В каждой руке возьмите тяжелую гирю и пройдитесь с ней по сторонам. Держите гири не меньше минуты, потом опустите на пол. Сделайте небольшую паузу и повторите. Упражнение выполните пять-шесть раз.
Техника подтягиваний для новичков
- Расположите руки на перекладине, ладонями от себя, на уровне плечей или немного шире.
- Придайте телу форму банана, чтобы избежать раскачивания. Следите вперёд. В случае невозможности полностью выпрямить ноги, согните колени. Сведите лопатки и опустите плечи – это активирует мышцы и упростит подтягивание.
- Поднимите тело так, чтобы подбородок был выше перекладины. согните локти и используйте бицепсы. Двигайтесь медленно и контролируемо, сохраняя технику и минимизируя риск травмы.
- Продержаться под перекладиной около секунды. Не забывать дышать в самой высокой точке.
- Постепенно опускайтесь вниз, аккуратно выпрямляя руки. Будьте внимательны, чтобы тело не колебалось.
Простые и эффективные подтягивания: выводы
Подтягивания — эффективные упражнения, развивающие силу верхней части тела, хват и здоровье костей. Они улучшают осанку, обмен веществ и сердечно-сосудистую систему.
Встроенность и легкость подтягиваний делают их частью сбалансированной программы для мужчин, желающих повысить силу и общее состояние здоровья. Изучить выполнение вовсе не сложно.
Сколько раз вы можете сделать подтягушек?