Подтянутая форма за месяц: 8 упражнений для всего тела.

Эта тренировка поможет вашим мышцам активно работать, не требуя никаких тренажеров или снарядов.

Freepik

Как часто нужно заниматься, чтобы достичь результата?

Для заметного результата нужно может быть три или четыре месяца тренировок. Всё обусловлено множеством факторов: генетикой, исходной формой, питанием и постоянностью занятий. Важно также понимать вашу конечную цель.

Кардио тренировки повышают аэробную способность, то есть максимальное потребление кислорода во время занятий. Для достижения результата среднестатистическому здоровому взрослому достаточно тридцати минут в день пять дней в неделю. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу. Их рекомендуется проводить не менее двух раз в неделю.

Мышцы и кардио: хронология

Объединяя силовые и кардио тренировки, а также придерживаясь назначенных нагрузок, можно наблюдать следующие преобразования в организме.

1. В первые две-четыре недели можно наблюдать рост аэробной способности и мышечной массы, особенно для начинающих. Возможно повышение энергии, настроения и улучшение сна.
2. В течение двух-четырех месяцев наблюдаются выраженные преобразования: снижение массы тела и усиление мышечного тонуса. Сила зависит от генетики, строения мышечных волокон и эффективности тренировок.
3. В течение четырех-шести месяцев организм продолжает приспосабливаться. Становится возможным выполнять кардио на протяжении большего времени, например бег трусцой. Возможно также повысить число повторений и вес в силовых упражнениях.
4. Для сохранения достижений нужно продолжать заниматься спортом регулярно. Важно есть сбалансированную и питательную пищу.

Потеря веса и тренировки

Продолжительность похудения от тренировок зависит от частоты занятий и вашего питания. Для снижения веса необходимо сжигать больше калорий, чем употребляете. Физическая активность более 150 минут в неделю может ускорить процесс. Потеря семи процентов веса за четыре месяца возможна при занятиях на выносливость семь-восемь часов в неделю.

8 упражнений для домашней тренировки

Регулярные тренировки с этими упражнениями ускорят снижение веса. Выполните каждое из них в четыре подхода по двадцать секунд, не забывая сделать небольшие перерывы между сериями.

Джампинг Джек с касанием коленей

• Примите прямостоячую позу, соедините стопы или слегка раздвиньте их, опустите руки вдоль тела.
• Встаньте с широко расставленными ногами и поднимите руки вверх по бокам.
• Вернитесь в исходное положение прыжком, одновременно убирая руки вниз.
• Поместите руки за голову, поднимите правое колено и тянитесь к нему левым локтем.
• Проделайте ещё один прыжок, прижмите руки за головой и тянитесь правым локтем к левому колену.

Бег с высоким подниманием бедра

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях, как при беге.
• Приступайте к прыжкам на месте с высокой скоростью.
• Поднимайте колени высоко, чтобы бедра были параллельны земле.

Скручивания бабочка

• Примите положение лёжа на спине, согните ноги и раздвиньте колени в стороны.
• Стопы соедините;
• Руки уберите за голову;
• Поднимите плечи и одновременно отделите ноги от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Отжимание с касанием плеча

• Примите положение упора лежа на ровных руках.
• Выровняйте тело, чтобы оно составляло единую линию.
• Согните руки в локтях и приклонитесь к полу, опуская грудь.
• Выпрямите локти, в верхней точке коснуться левого плеча правой рукой.
• Еще раз наклонись вперед, вернись в исходное положение и коснусь правого плеча левой рукой.

Планка с прыжками

• Встаньте в планку на прямых руках;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Поднимите ноги прыжком к рукам.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.

Приседания с касанием пола

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки проведите вдоль тела.
• Носки слегка разверните в стороны;
• Примите положение сидя, сохраняя бедра на одной линии с полом.
• Руками в это время коснитесь пола;
• Старайтесь не сгибать спину;
• Выпрями ноги и зайди в стартовую позу.

Отжимания-заныривания

• Примите положение упора лежа с под raised тазом.
• Склоните локти и опуститесь до тех пор, пока голова почти не коснётся пола.
• Сделайте наклон корпуса вперёд, прогнув спину.
• Перейдите в классический упор лежа;
• Снова согните спину и займите исходное положение.

Планка с переходом на локти

• Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите тело в одну линию;
• Положите правую ладонь на локоть, а затем левую.
• Затем по очереди положите их вновь на ладони.

Тренировки и похудение: выводы

Эксперт отвечает: избавиться от лишнего веса можно только комбинируя тренировки с корректным питанием, создавая дефицит калорий.

Тренировки могут сделать тело рельефнее, подтянутым, ускорить снижение веса и благотворно повлиять на здоровье.