Советы тренера помогут даже новичкам овладеть турником за 21 день.
Freepik
6 причин научиться подтягиваться
Подтягивания на перекладине — базовое упражнение с собственным весом, которое предлагает огромное количество преимуществ. В первую очередь оно направлено на проработку верхней части тела и основных мышц. Кроме того, подтягивания улучшают функциональную форму и общее состояние здоровья. Вот шесть причин освоить это упражнение и постепенно в нём прогрессировать.
Развитие мускулатуры плечевого пояса.
Подтягивания — сложное упражнение, затрагивающее сразу несколько групп мышц: широчайшие спины, бицепсы, плечи, трапеции, ромбовидные мышцы, предплечья, грудь и мышцы кора. Благодаря этому подтягивания эффективны для наращивания силы и массы верхней части тела, способствуют гармоничному развитию фигуры и повышают выносливость мускулатуры.
Улучшение силы хвата
Подтягивания задействуют все тело, что тренирует хват, предплечья и мышцы рук.
Сильная рука важна не только для поднятия тяжестей в тренажерном зале, но и для обычных дел: от вскрытия банок до переноски вещей. Хорошо развитый хват также связан с продолжительностью жизни и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшение функциональности и осанки
Подтягивания имитируют естественные тяговые движения, важные для функциональной подготовки, помогая освоить базовые модели движения. Так же подтягивания улучшают осанку, укрепляя мышцы, которые удерживают плечи отведенными назад и позвоночник ровным, уменьшая болезненность верхней части спины и шеи, а также предотвращая округление плеч.
Здоровье костей и функции суставов
Упражнение с сопротивлением, таким как подтягивание, способствует увеличению плотности костей и подвижности суставов. Это может уменьшить риск остеопороза и улучшить общее состояние суставов, что особенно важно для пожилых людей.
Общая сила и форма тела
Подтягивания повышают общую силу и физическую подготовку благодаря поднятию всего веса тела. Тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм и чувствительность к инсулину, а также снижают артериальное давление, уровень холестерина и жировых отложений.
Удобство и универсальность
Подтягиваниями можно заниматься, используя перекладину или другую безопасную конструкцию над головой. Эту тренировку можно выполнять почти где угодно: в спортзале, дома или на улице. Разные уровни физической подготовки могут быть устроены с помощью резиновых лент или утяжеленных жилетов.
Почему подтягиваться сложно
Фитнес-тренер Анатолий Горячев Считает, что сложность подтягиваний на перекладине обусловлена требованием хорошей физической подготовки и развития мускулатуры. Подтягиваться обычно затруднительно по трем причинам:
- Недостаточная мышечная масса: бицепсов, дельт, спины и предплечий.
- лишний вес, который тянет вниз;
- Особенности строения (травмы, искривления) требуют отдельной работы.
Тренер разработал гибкую программу тренировок для новичковЭто упражнение поможет решить данные проблемы. Его можно выполнять в зале, дома и на спортивной площадке. Упражнения сделают мышцы сильнее, и вы сможете уверенно подтягиваться. Для достижения быстрых результатов в силовой тренировке нужно нарастить мышечную массу, считает Горячев.
Упражнения для зала
Тренировка в зале состоит из четырех упражнений для активной проработки мышечных групп, используемых при потягивании.
- Для развития мускулатуры спины проще всего использовать блоки для упражнений с вертикальной и горизонтальной тягой.
- В программу тренировки стоит добавить упражнения для развития бицепсов, плечей и лучевой мышцы предплечья. Сгибание со штангой отлично подходит для этого.
- Жим штанги стоя — отличное базовое упражнение для укрепления всего плечевого пояса.
Выполняйте каждое упражнение по четыре подхода с восемью до двенадцати повторениями.
Домашняя тренировка
Если вы дома и тренажера или штанги нет, то для тренировки подойдут разборные гантели.
- Горячев рекомендует осуществлять выполнение двух вариантов наклонных тяг. укрепления мышц спины.
- Для тренировки плеч и рук подойдут сгибания гантелей и жим гантелей стоя.
- В тренировку можно также включить махи гантелей в стороны.
Выполните все упражнения, делая по четыре подхода с восемью до двенадцати повторений.
Упражнения для спортплощадки
Всё определяется наличием снарядов на спортивной площадке. Чаще всего присутствуют брусья и перекладина. Для развития мускульной силы подойдут следующие упражнения.
- Для начала подойдут австралийские подтягивания с горизонтальным хватом на низкой перекладине — это задание доступно даже новичкам.
- Более сложный вариант подтягиваний — на брусьях. Эффективны для проработки трицепсов, мышц груди и трапециевидных мышц спины.
- Используя резину для фитнеса, можно попробовать подтягиваться. Это положительно скажется на механике движения и протренирует руки, спину и верхнюю часть плечевого пояса.
Упражнения выполняйте в четыре подхода по восемь-двенадцать раз. Тренировку завершите негативными подтягиваниями по два-четыре раза.
Лишний вес и подтягивания
Избыточный вес мешает выполнять подтягивания, тянет вниз. Необходимо избавиться от жира и одновременно тренировать мускулатуру.
Анатолий Горячев считает: если жира немного, диета с дефицитом калорий не обязательна. Такой подход вреден, так как ослабляет организм. Лучше увеличить калорийность рациона за счет сложных углеводов. Не стоит забывать и о белковых продуктах.
Частота и интенсивность тренировок
Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться Начинайте с упражнения с нуля, выполняя по десять повторений для каждой группы мышц. Тренировку можно разделить на несколько подходов.
Бицепс вовлечен почти во всех рекомендованных упражнениях, поэтому его нет необходимости специально тренировать. Выберите одно упражнение и выполните четыре повтора. Добавьте также четыре повтора упражнения на дельты, так как играют важную роль в самом подтягивании. Завершайте тренировки работой над силой хвата: достаточно просто повисеть на перекладине.
Частота тренировок в неделю индивидуальна и зависит от восстановления, сна и питания. Если себя плохо чувствуете, болят мышцы и это не проходит после разминки, стоит отдохнуть еще день-два. Тренироваться можно при легкой и умеренной крепатуре.
