Подтягивания — универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Разбираемся, как сделать их эффективными для бицепсов.
Можно ли накачать бицепсы на турнике?
На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Дело в том, что с помощью турника у вас точно не получится нарастить объемные мышцы, а вот подкачать руки и сделать их сильнее — вполне. Если проявить упорство, то можно увеличить руки на несколько сантиметров, но без других базовых упражнений вы не наберете массу.
Почему на турнике невозможно накачать большие руки?
Все дело в том, что в таких упражнениях нагрузка ограничивается вашим весом. Именно поэтому подтягивания сделают вас подтянутыми и сухими, но не огромными.
Однако если с помощью такого упражнения не получается добиться желаемого результата, не спешите ругать себя, глядя на стройных воркаутеров. В этом спорте многое зависит от типа фигуры: в него изначально идут спортсмены, сложенные под турник.
То есть турник и брусья отлично подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Если же вы хотите набрать массу, то вам стоит начать ходить в тренажерный зал.
Как проработать двуглавую мышцу на турнике?
Если вы хотите накачать мышцы рук на турнике, то для начала наберитесь терпения. Также помните, что прокачать только бицепсы не получится, все виды этого упражнения вовлекают в работу еще и мышцы спины.
Самый правильный способ проработать бицепс — подтягиваться узким хватом. Однако, чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, не забывайте про подтягивания параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу.
Как делать подтягивания на бицепс?
Если вы хотите, чтобы в упражнении меньше участвовали мышцы спины и больше вовлекался бицепс, подтягивайтесь определенным образом. Для этого нужно разобраться в динамике процесса. Так, сгибать руку в локте помогает именно бицепс. Он продолжает работать до того момента, пока рука не согнется под прямым углом. После же в работу включается широчайшая мышца, но и бицепс все это время находится в напряжении и не дает руке разогнуться. Коснуться подбородком перекладины помогают мышцы спины и заднего пучка дельтоидов.
То есть, если вы хотите прокачать именно бицепс, подтягивайтесь до угла 90 градусов в локте. Дотягиваться до перекладины смысла нет. При этом за турник лучше взяться узким хватом, чтобы кисти находились друг от друга на расстоянии 10–15 сантиметров.
Упражнение лучше делать медленно, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.