Каждый тренер по фитнесу знает о чудодейственном упражнении «планка», которое задействует все мышцы корпуса. Это упражнение является одной из классических асан йоги.
Прекрасно то, что оно очень эффективно и не требует особых условий для выполнения. Чтобы принять позицию планки, достаточно остаться дома.
Планка — это изометрическое упражнение, выполняемое в статике без движений. Такое напряжение позволяет проработать даже глубоко расположенные мышцы.
Эффективно при избыточном весе
Планка – одно из немногих упражнений для пресса, которое помогает избавиться от лишнего жира. Регулярные тренировки позволяют убрать несколько сантиметров в нижней части живота в короткие сроки. При выполнении планки весь жир превращается в энергию, необходимую для работы мышц. Если же на животе нет жира, организм может использовать имеющиеся жировые отложения.
Варианты планки
Классическая планка на локтях
Самый популярный вид приседания. Для выполнения нужно принять позицию, как при отжиманиях от пола, но опираться на локти. Спина должна быть параллельна полу, колени прямыми. Локти не должны выходить за плечевые суставы. Ноги можно поставить на ширину плеч или вместе. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполняется упражнение.
Планка на руках
Простая планка — отличный выбор для начинающих. В этом варианте вес распределяется на ладонях, а не на локтях. Руки размещаются под плечами, ноги плотно соединены.
Планка на руках и одной ноге
Чтобы выполнить упражнение, нужно занять положение «планка» на руках, затем поднять одну ногу вверх, другую оставить в первоначальном положении.
Для большей устойчивости можно развести руки шире. После этого повторить движение с поднятием другой ноги.
Планка с подъемом руки и ноги
Это сложное упражнение не рекомендуется начинающим. Его выполняют из положения планки на руках. Ладони и стопы располагают шире, чем обычно. Удерживая равновесие, одновременно поднимают правую руку и левую ногу. Зафиксировав тело в этом положении, повторяют движение с подъемом левой руки и правой ноги.
Боковая планка на руке
Лягте на пол. Поднимите корпус ладонью нижней руки. Верхняя рука вытянута вверх. Ноги прямые, спина ровная, опорная рука не должна переходить за плечевой сустав. Можно выполнять упражнение с упором на локоть, но это более сложное исполнение.
Перевернутая планка
Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, опираясь ладонями. Направьте кисти вперед. Приподнимите таз, используя руки и пятки ног как опору. Выровняйте корпус по прямой линии и зафиксируйте положение. Можно выполнять упражнение в динамике, чередуя подъемы и опускания корпуса.
Ограничения
Планка не имеет прямых противопоказаний. Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше воздержаться от нее, так как любое статическое упражнение может вызвать скачок давления. Также планка не рекомендуется при повреждениях позвоночника и суставов. При распространенных проблемах, таких как остеохондроз и сколиоз, планка полезна: избавит от боли в спине, расслабит мышцы, улучшит осанку и укрепит корпус.
Правила выполнения
Для выполнения планки правильно важна прямая линия спины и ног. Цель статического упражнения – равномерное напряжение всего тела. Поэтому держите спину прямо, поясницу не прогибайте и не округляйте. Ноги тоже должны быть в прямой линии, сгнутые колени неприемлемы.
Обращайте внимание на положение локтей и запястий, которые не должны пересекать линию плечевых суставов.
При выполнении планки контролируйте напряжение мышц. Избегайте напряжения в шее и плечах. Ягодицы и пресс должны быть в напряжении, так как это улучшает выполнение упражнения и увеличивает его эффективность.
Следите за своим дыханием: глубоко и равномерно. Не задерживайте его и не делайте слишком быстрых вздохов. Контролируйте каждый вдох и выдох – это важно для распределения нагрузки на мышцы.
Поддерживайте тело в правильной форме от 30 секунд до двух минут. Лучше меньше времени, но с правильной техникой, чем больше время, но с округленной спиной.
Рекомендации от профессионалов
Денис СеменихинТелеведущий, эксперт по фитнесу: «Вызови ощущение напряжения мышц пресса путем концентрации на них. Несколько притяни грудь к поясу – это усилит напряжение мышц пресса».
Ярослав БринТренер по бодибилдингу, диетолог, блогер: «Можно усложнить выполнение планки, не поднимая ноги, просто отодвинув локти. Это задействует больше мышц».
Оксана КозловаФитнес-тренер сети клубов «World Class»: «Планку можно держать продолжительное время, тренируя выносливость, но этого делать не обязательно. Если хотите усложнить упражнение, начните выполнять планку в движении».