Каждому мужчине пригодится это упражнение.
Freepik
В чём польза от упражнений «подъемы ног в висе»?
Две основные мышцы бедра, портняжная и подвздошно-поясничная, напрягаются при подъеме ног в висе. Портняжная, самая длинная мышца тела, помогает сгибать бедра и колени. Подвздошно-поясничная сгибает бедро для поднятия его к туловищу, а также помогает наклоняться в сторону и сгибать поясничный отдел позвоночника.
Персональный тренер Пол Роджерс Прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца и длинная приводящая мышца — синергетические мышцы, работающие при подъеме ног в висе. Прямая мышца живота и косые мышцы стабилизируют живот во время выполнения упражнения. Упражнение комплексное и универсальное.
Классические скручивания и их варианты работают мышцы живота снизу вверх, в то время как подъем ног в висе — наоборот: сверху вниз. Благодаря этому движение воздействует на прес совершенно иначе по сравнению с многими другими упражнениями. Профессиональные спортсмены могут включать его в тренировочный план для разнообразия нагрузки. Подробнее о результатах от этого упражнения расскажет наш эксперт ниже.
Все о пользе подъема ног в висе
Подъем ног — эффективное упражнение для избавления от жира на боках и животе.
Подъем ног в висе эффективно тренирует мышцы нижней части тела. Это сложное упражнение задействует несколько групп мышц сразу, улучшая силу, гибкость и общее физическое состояние.
Главная польза — укрепление мышечного корсета, включающего живот, поясницу и спину. Подъем ног в висе стимулирует работу прямых, боковых, внутренних и наружных мышц тела.
Подъемы ног укрепляют мышцы бедер, ягодиц, ног и икр. Повышение гибкости, которое обеспечивает эта поза, снизит риск травм во время тренировок в будущем.
Правильная техника подъема ног в висе
- Захватите перекладину прямо руками и подвеситесь на турнике.
- Поднимите ноги выше горизонтали;
- Позаботьтесь о том, чтобы оставаться в такой позе ещё несколько секунд.
- Опустите ноги и повторите движение.
Если выполнять упражнение с прямыми ногами трудно, можно слегка его упростить и согнуть колени. В то же время не стоит забывать поднимать ноги максимально высоко при каждом повторении.
Эксперт рекомендует добавить отягощение, если подъем прямых ног в висе кажется простым. Можно разместить между ногами легкую гантель или использовать утяжелители для лодыжек.
4 совета по выполнению подъема ног в висе
- Чувствуйте напряжение в мышцах во время выполнения упражнения. В течение нескольких недель заметите прочность пресса.
- Поднимайте ноги выше, это улучшит тренировку мышц.
- Не позволяйте мышцам ослабевать. Во время подходов старайтесь избегать отдыха, чтобы тренировка принесла максимальный эффект.
- Начинайте с малого и плавно увеличивайте нагрузки. Не забывайте, что нетренированные мышцы быстро травмируются.
4 ошибки при выполнении подъема ног в висе
Многие считают этот вид тренировки вредоносным для поясничного отдела. Подъем в висе на перекладине действительно оказывает сильное воздействие на позвоночник. Однако называть его безоговорочно опасным нецелесообразно.
Резкий подъем ног
При поднятии ног следует правильно выполнять технику. Избегайте раскачивания и акцентируйте внимание на работе мышц пресса для эффективного результата.
Использование инерции
Часто встречается ошибка, заключающаяся в применении импульса. Для передвижения многие пытаются поднимать ноги вверх с помощью инерции. Такой подход может быть опасным для спины и уменьшает нагрузку на пресс. Чтобы избежать этого, нужно медленно и контролируемо поднимать ноги в висе, активно используя мышцы пресса.
Положение плеч и груди
Многие допускают ошибку, игнорируя положение плеч и груди. . При подъеме новички склоняются плечами и сжимаются в области грудной клетки, отчего нагрузка на позвоночник становится неправильной, а эффективность упражнения снижается. Для избежания этой ошибки необходимо активно контролировать положение плеч и груди, держа их в правильном положении всё время движения.
Неправильное дыхание
Четвертая ошибка — дыхание. Во время подъема ног в висе некоторые забывают дышать правильно, что нарушает поток кислорода и приводит к быстрой усталости. Чтобы избежать ошибки, сосредоточьтесь на правильном дыхании: вдохните при подъеме, выдохните при спуске.