Подъемы ног с удержанием: эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота

Это упражнение полезно добавить в план тренировок.

Freepik

Что важно знать о тренировках на пресс

По количеству упражнений на пресс важность не измеряется, считает тренер по персональному фитнесу. Пейдж ВенерОна указывает, что многочисленные скручивания — устаревшая методика тренировок мышц живота. В действительности они похожи на все остальные мышцы вашего тела: вы не будете выполнять сто сгиб на бицепс, поэтому и сотню скручиваний делать не нужно. Реальный секрет сильного и красивого пресса кроется в другом.

Венера рекомендует укреплять пресс, используя те же принципы, что и для любых других мышц.
Необходимо перегружать их. Важно следить за техникой выполнения упражнений. Если вам требуется выполнить более пятидесяти скручиваний до ощущения усталости, значит, что-то не так. Уменьшите темп и сосредоточьтесь на правильном выполнении движений. Это не только эффективнее, но и помогает избежать травм.

Повторяйте одно и то же упражнение слишком часто — это не всегда верный путь к прогрессу. Тело привыкает к нагрузке и становится эффективнее в её противостоянии. Тренер раскрывает секрет: вам не нужно делать ни одного скручивания, чтобы отлично тренировать мышцы живота.

Рекомендуется выполнять разнообразные упражнения для работы прямой, косых и поперечной мышц живота. Не рассматривайте пресс исключительно с точки зрения внешнего вида: его задача – поддерживать позвоночник и способствовать правильной осанке.

Зачем качать пресс

Рассмотрим подробнее цели. Многие спортсмены, начавшие тренировки в зале или дома, стремятся к красивому прессу. Однако результат не всегда проявляется быстро. Часто причиной тому – неправильно подобранные упражнения. Разобраться, как правильно качать пресс.

Регулярные тренировки для косых мышц живота укрепляют силу и выносливость, формируют привлекательный рельеф и способствуют коррекции осанки. В результате позвоночник занимает верное положение.

Как часто следует заниматься прокачкой пресса?

Тренировки пресса мужчинам и женщинам советуют делать примерно три или четыре раза в неделю, то есть с перерывом на один день.

Эффективны ли короткие тренировки

Даже 15-минутные тренировки полезны, как утверждает фитнес-эксперт Ирина Ротач. Изменения в отражении не будут заметными, но самочувствие улучшится, а вес снизится.

Для избавления от жира на животе к тренировкам добавьте диету, ведь именно правильное питание — ключ к успеху в борьбе с лишним весом. Для этого создайте дефицит калорий: расходуйте больше энергии, чем потребляете.

Эффективное упражнение на пресс

Подъем ног и задержка в этом положении тренируют прямые и косые мышцы пресса. Для лучшего эффекта упражнение нужно совмещать с динамическими нагрузками и выполнять в завершение силовой тренировки.

Техника выполнения

• Примите положение лёжа, руки вытяните вдоль туловища.
• Прижми поясницу к полу, смотри вверх.
• Ноги выпрямите и немного поднимите;
• Удерживайте так долго, как сможете.
• Затем плавно опустите ноги на пол.

Время тренировки следует постепенно наращивать, целесообразно стремиться к четырём минутам.

Возможные ошибки в технике

Неправильным выполнение считается, если вы:

• Отрываете поясницу от пола;
• Удерживаете положение тела с помощью ног;
• Вы чрезмерно натягиваете шею и приближаете подбородок к грудной клетке.