Поддержание тонуса после сорока: пять домашних упражнений на каждый день

Этот комплекс предназначен для тех, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб.

Freepik

Основные моменты физической подготовки для мужчин старше 40 лет.

Мужчинам старше сорока лет важно составлять сбалансированную тренировочную программу, в которой уделяется внимание силовым нагрузкам, восстановлению и гибкости.

Приоритет силовым тренировкам

Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы и плотности костей, которые с возрастом уменьшаются из-за снижения тестостерона и пассивного образа жизни. Мужчинам старше сорока лет рекомендуется выполнять не менее трех силовых тренировок каждую неделю, акцентируя внимание на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Такие упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, способствуя их сохранению, метаболическому здоровью и функциональной силе.

Добавьте кардиоупражнения

Кардио тренировки полезны для здоровья сердца, выносливости и обмена веществ. Ежедневные умеренные физические нагрузки, например бег, езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба, поддерживают сердечно-сосудистую систему и способствуют контролю веса. Для людей с проблемами суставов подходят низкоимпактные виды кардио, такие как плавание или тренировки на эллиптическом тренажере.

Фокус на гибкости и подвижности

Старение вызывает обезвоживание и утрату эластичности соединительных тканей, что повышает вероятность травм. Регулярная растяжка до и после занятий физической активностью, а также упражнения на подвижность способствуют поддержанию здоровья суставов, амплитуды движений и снижают мышечную жесткость. Растяжка во время отдыха также способствует усилению гипертрофии мышц.

Отдых и восстановление

Отдых приобретает первостепенное значение после сорока лет из-за замедления процессов восстановления и роста мышечной массы. Достаточные дни отдыха, крепкий сон и регулирование нагрузки способствуют предотвращению перетренированности и травм. Мужчинам рекомендуется делать более частые перерывы между интенсивными тренировками и обращать внимание на сигналы своего тела для оптимизации восстановления.

Поддержка силы и осанки

Упражнения на мышцы корпуса способствуют стабильности позвоночника, правильной осанке и равновесию. Это важно для предотвращения травм и обеспечения функциональности движений. Примеры таких упражнений – планка и становая тяга – укрепляют корпус и заднюю цепь тела, которые часто слабеют с возрастом.

5 упражнений для мужчин после 40 лет

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
3. Располагайте локти прямо под плечами.
4. Продержаться в этом положении несколько секунд.
5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Русский твист

1. Присядьте на пол, согнув ноги в коленях, и слегка отклонив спину назад.
2. Скрестите руки и держите их перед собой.
3. Вращаем корпус вправо и тянем руки в этом направлении.
4. Повторите движение влево;
5. Выполните три подхода по пятнадцати повторениям для каждой стороны.

Скалолаз

1. Примите положение упора лежа, разместив ладони прямо под плечами.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Приблизьте сначала одну ногу к груди, а затем другую.
4. Продолжайте так чередовать ноги;
5. Проведите три подхода по двадцати повторениям для каждой ноги.

Берпи

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, протяните руки вдоль тела.
2. Пройдите в упор присев, а затем прыжком — в упор лежа.
3. Сделайте отжимание;
4. Вернувшись в исходное положение прыжком, присядьте, а затем поднимитесь, выпрыгнув и подняв руки над головой.
5. Сделайте три подхода по десять повторений.

Ходьба на месте

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч или сблизив их.
2. Начинайте делать махи ногами вверх, не сдвигаясь с места.
3. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Тренировки после 40 лет: мнение эксперта

Ирина Ротач, специалист по фитнесу, говорит, что потенциал для наращивания мускулатуры уменьшается с годами, однако это не означает, что от занятий спортом стоит отказаться.

Независимо от возраста, начало занятий позволяет ощутимо увеличить мышечную массу и снизить воздействие возрастных изменений. Однако необходимо обращать внимание на восстановление, правильность выполнения упражнений и сигналы собственного тела.