Комплекс ориентирован на выполнение в спортзале.
Unsplash
Десять фитнес-правил для мужчин после 40 лет
Поддержание хорошей физической формы в зрелом возрасте и старше может потребовать пересмотра ожиданий, методов и целей. Тем не менее достичь желаемого телосложения и сохранять активный образ жизни возможно и необходимо. Соблюдайте эти десять правил, а также обязательно включите в тренировки шесть упражнений, описанных ниже.
Сон и питание прежде всего
Сон и пища – способ восстановления тестостерона и гормона роста. Врачи и специалисты по фитнесу рекомендуют спать не менее 7,5 часов каждую ночь. Также важно, чтобы цельные продукты составляли основу рациона, и потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела ежедневно.
Силовые тренировки обязательны
Подъем тяжестей приносит много пользы: сохраняет остроту ума, укрепляет кости, помогает бороться с диабетом и ускоряет метаболизм. Тренировки должны быть не просто «для мышц», а обязательной частью занятий спортом, особенно с возрастом.
Кардио тоже не пропускаем
Проходите не менее получаса в день кардиотренировки, даже если это обычная прогулка. Питание и отдых — фундамент, а тренировки с дополнительным весом помогают стать крепче, а кардиотренажер повышает выносливость.
Йога не будет лишней
Мужчинам среднего возраста часто советуют заняться йогой для выполнения осмысленных функциональных движений.
Пейте достаточно жидкости
Для поддержания здоровья пейте ежедневно от 20 до 40 миллилитров воды на каждый килограмм собственного веса. Если ваш вес составляет 70 килограммов, то необходимо употреблять около двух литров жидкости.
Контроль психического здоровья
Неналичие здравого рассудка может подвергнуть негативному влиянию всё остальное в жизни. Медитируйте, наслаждайтесь хобби, стремитесь к примирению в сложных отношениях, ложитесь спать довольным, находите время для расслабления и восстановления сил.
Приоритет прогрессивной перегрузке
После сорока лет мужчинам труднее нарастить мышечную массу, поэтому важно сознательно применять прогрессивные перегрузки при тренировке с отягощениями. Для стимуляции роста мышц увеличивайте вес, используемый в упражнениях, или количество повторений еженедельно.
Всегда разминайтесь и заминайтесь
Хорошо подготовиться к тренировке поможет разминка длительностью пять или десять минут. Ее следует начать с не интенсивной активности, например, ходьбы на беговой дорожке, а затем перейти к динамическим упражнениям. После тренировки выполните кардиозаминку и статическую растяжку той же продолжительности. Удержание планки также будет полезным.
Не пренебрегайте стабильностью
Стабильность важна не только для предотвращения падений и травм, при увядании возраста необходима для продления кардио- и силовых тренировок. Практикуйте стояние на стабилизирующем мяче, включите в тренировку упражнения с собственным весом на одной ноге и руке.
Уделяйте время восстановлению
Для избежания травм и болезней не жалейте времени на дни восстановления и отдыха. Некоторые тренеры советуют совсем прекратить тренировки на пару месяцев в году, заменив их, к примеру, спортивным массажем.
Рацион — важный фактор
Для достижения спортивной формы достаточно лишь тренировок не получится.
Чтобы не набрать лишний вес или избавиться от него, нужно следить за своим питанием. Только сбалансированный рацион в сочетании с тренировками и здоровыми привычками может привести к изменениям.
Тренировка для мужчин старше 40 лет
Становая тяга
- Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
- Удерживайте штангу или гантели замкнутым хватом.
- Сгибайте колени и отодвигайте таз назад.
-
Поднимите штангу, вытянув ноги и приподняв ее к верхней части бедер.
-
Простояв на высшей точке несколько секунд, опускайте штангу вниз, согнув ноги и отведя таз назад.
Жим гантелей от плеч сидя
- Присаживайтесь, возьмите гантели и поставьте их на уровень плеч.
- Вытяните руки вверх и Поднимите грузы к потолку.
- Снова опустите гантели к плечам.
Сгибания на бицепс
- Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в руки.
- Локти прижмите к торсу;
- Храните плечи недвижимыми, во время выдоха сгибайте и опустите гантели до уровня плеч.
- Продержитесь в этой позе несколько секунд.
- На вдохе плавно верните руки в начальное состояние.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину обеими руками;
- Выпрямите все тело;
- Сгибая локти, притянитесь к перекладине, чтобы та оказалась ниже подбородка.
- Выпрямите локти и вернитесь к начальному положению.
Подъем ног в висе
- Повисните на перекладине;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поднимите прямые ноги, чтобы они были параллельны полу.
- Опустите их, напрягая пресс.
Боковой подъем гантелей
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
- Опустите руки вдоль туловища;
- Поднимите гантели по бокам вверх до уровня плеч.
- Снова опустите руки.