С возрастом метаболизм замедляется, стрессов больше, но желание быть в форме сохраняется. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT, советует комплекс упражнений, который эффективно справляется с этой задачей. Для усиления нагрузки достаточно повторить круг упражнений два или три раза без перерывов.
Присед с ротацией торса
Стартуем: стопы на ширине плеч, немного развернутые наружу (до 30 градусов), спина прямая. Зафиксировать колени и двигать таз назад до параллели бедра с полом, при этом разворачивая грудь вправо и влево по очереди в каждом приседе.
Выполняйте по 15-20 пар повторений в умеренном или медленном темпе.
Перетягивание рук в наклоне
Начните с наклона под углом 45-60 градусов к полу, слегка прогните поясницу и напрягите живот. Медленно, контролируя напряжение между лопатками, поднимайте локти поочередно, одновременно вращаясь спиной.
В одном подходе 15-20 парных раз.
Выпады в стороны
Расставьте ноги на ширине плеч, стопы паралельно друг другу. Поднимите руки вверх и расслабьте плечи. Сгибайтесь в средние или медленные темп, поочередно сгибая правую и левую ногу до приседания. Руки все время должны быть подняты.
Подход длится 15-20 пар повторов.
Длинная планка
Это статичное упражнение, в котором нужно принять исходное положение упора лежа, соединив ладони и стопы. После того как выстроитcя техника, шагните назад, удлиняя планку. Техника: плечи оттянуты от головы, пресс напряжён, ноги расслаблены, так же как и поясница.
Подход может длиться от 60 до 120 секунд.
Скручивания на пресс
В исходном положении, лежа на полу, выполняйте подъемы корпуса, садясь на ягодицы. При возврате вниз контролируйте прижатую к полу поясницу для работы пресса, а не спины. Важно в течение всего упражнения держать руки прижатыми к телу.
Выполняйте упражнение в среднем или быстрым темпе, делая 30-40 повторений.