Почему живот становится больше, когда вы качаете пресс, и как этого избежать?
Почему от тренировок на пресс растет живот?
Мышцы растут — это нормально
Мышцы пресса работают по такому же принципу, как и другие мышечные волокна в теле. Во время физических нагрузок происходят микроразрывы, которые и вызывают желанный рост — кор становится сильнее и объемнее. Поэтому может появиться ощущение, что живот становится больше.
Неправильная осанка
И, как следствие, слабые мышцы спины и груди. Выполнять скручивания до посинения нет смысла, если вы не развиваете остальные мышцы тела.
Отсутствие дефицита калорий
Тренировка мышц пресса укрепляет и подтягивает тело, защищает от травм и делает вас сильнее. Похудеть от таких тренировок невозможно, ровно как и увидеть рельеф, если не совмещать фитнес и правильную диету. Если процент жира в организме высокий, то растущие от тренировок мышцы будут скрыты под прослойкой. От этого создается ощущение, что вы только набираете «лишние» килограммы.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
«Это подтверждается исследованием, в котором приняли участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы».
Как этого избежать?
В первую очередь, скорректировать питание
Рацион должен состоять из минимума легкоусвояемых углеводов, которые необходимо заменить на сложные: цельнозерновые крупы и твердые сорта пшеницы. Важно придерживаться дефицита калорий, который определяется в ходе индивидуального медицинского исследования или рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом ежедневной активности:
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A, где А — это уровень физической активности.
- А=1,2 — сидячая работа без значительных физических нагрузок.
- А=1,375 — небольшая физическая нагрузка, но не каждый день. Если вы ходите по 8-10 тысяч шагов в день, выбирайте этот коэффициент.
- А= 1,55 — интенсивные тренировки по 30-60 минут 3-4 раза в неделю.
- А= 1,7 — интенсивные тренировки 5-7 дней в неделю или работа, связанная с тяжелым физическим трудом.
- А= 1,9 — экстремально высокий уровень физической нагрузки. Этот коэффициент подходит спортсменам, которые тренируются несколько раз в день.
Во-вторых, убедиться, что вы все делаете правильно
Например, при выполнении скручиваний фитнес-тренеры не рекомендуют отрывать поясницу от пола и фиксировать ноги, чтобы не перегружать спину. Однако под техникой подразумевается и правильная разминка, и полноценный отдых после тренировки, и разнообразие упражнений.
В-третьих, работать над осанкой
А именно: укреплять мышцы спины и груди. Особенно важно обращать внимание на осанку при постоянной сидячей работе. Начните с простого: во время прогулки поднимите взгляд на уровень второго-третьего этажа домов — плечи расправятся сами собой. Но, как и во всех тренировках, здесь также важна регулярность.Собрали 4 эффективных упражнения, которые помогут избавиться от сутулости.