- Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10 процентов! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.
- Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начните с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивайте порции.
- Со второй причиной бороться нужно силой воли: если вы наедаетесь на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажитесь от еды после 7–8 часов вечера, и утром вас разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.
Из чего состоит полезный завтрак?
Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?
Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а его до отказа набили углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока не получит нужный продукт.
Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если поужинать незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, мы поднимаем уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.
Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирайте на свой вкус.
Белки vs. углеводы
Если комплексный завтрак по каким-то причинам вам не подходит, задумайтесь о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.
Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно актуальным сведениям, наличие в завтраке 25–30 граммов полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15 процентов.