После тренировки ног каждый шаг отзывается о поднятых весах, а во взгляде читается удовлетворение от достигнутого. Ни тренировка груди, ни день спины, ни день рук не сопоставимы с тренировкой ног по затратам физических и умственных ресурсов. Но почему вторник стал неофициальным днем для такой интенсивной работы?
Freepik
Почему вторник был выбран днем для тренировки ног? Этот вопрос интересует спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, начиная как минимум с 2008 года. Тогда на форуме bodybuilding.com пользователи начали спорить, как и когда лучше всего тренироваться, если вы, например, хотите набрать мышечную массу. В результате дискуссия не привела к единому выводу, зато определила закономерность: день ног в любом случае приходится на середину недели, чаще всего — на вторник. Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness, объяснил Men Today, почему вторник идеально подходит для дня ног и как правильно встроить его в свой тренировочный график.
День ног: почему один раз в неделю?
«Мышечная группа ног является самой объемной в организме. Для эффективной тренировки ягодичных, четырехглавой мышцы бедра, бицепса бедра, икроножных и приводящих мышц необходимы значительные затраты энергии и ресурсов нервной системы», — рассказывает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Высокая интенсивность тренировок ног не позволяет большинству спортсменов заниматься ими чаще одного раза в неделю. Более эффективным будет выполнение всего комплекса упражнений за одну тренировку, чем пытаться распределить нагрузку на несколько дней. По словам тренера, включение упражнений на ноги в день тренировки спины негативно скажется на качестве обеих тренировок. Рекомендуется выделить отдельный день для тренировки ног, чтобы обеспечить максимальную концентрацию на этой группе мышц.
Почему именно вторник?
Оптимальный день для тренировки ног определяется вашим недельным планом и доступным временем. Поскольку большинство людей придерживаются семидневного рабочего цикла, начинающегося с понедельника, этот день не является идеальным выбором для тренировки ног.
«Понедельник нередко становится непростым днём: это начало рабочей недели, старт новых задач, а фитнес-залы в этот день особенно многолюдны из-за новичков, стремящихся начать «новую жизнь». Ожидание подхода к тренажёрам и необходимость делить оборудование могут требовать значительных затрат энергии и времени», — говорит Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Завершение рабочей недели также не отличается безупречностью: усталость и недостаток сна, накопившиеся за неделю, негативно сказываются на результативности. Вторник, напротив, представляет собой оптимальный вариант — к этому времени вы уже адаптировались к рабочему графику, но при этом сохраняете энергию. «Вторник — это день, когда вы ощущаете прилив сил и готовы к интенсивной работе», — отмечает тренер.
Как встроить день ног в тренировочный график?
Выбор дня тренировки ног тесно связан с вашим еженедельным планом физической активности. Вот несколько рекомендаций от тренера:
- Рекомендуется проводить две тренировки еженедельно: во вторник выполняются упражнения на ноги, а вторая тренировка (выбор дня – четверг, пятница или суббота) направлена на проработку мышц верхней части тела.
- Рекомендуется проводить три тренировки еженедельно: во вторник – тренировка ног, в четверг и субботу – тренировка верхней части тела, разбитая на две части (например, грудь и трицепс, а также спина и бицепс).
- Программа тренировок включает четыре занятия в неделю: в понедельник прорабатываются мышцы верхней части тела, во вторник — ноги, среда отводится на отдых или кардио, в четверг снова тренировка верхней части тела, а в пятницу — упражнения на руки. В субботу и воскресенье запланированы выходные дни.
Такая стратегия позволяет распределить нагрузку более равномерно и обеспечивает организму возможность восстановиться.
Восстановление: почему вторник выигрывает?
Занятия для ног требуют не только физических, но и психологических усилий. Восстановление после интенсивной тренировки занимает не меньше 2–3 дня. «Если вы посвятили понедельник тренировке ног, то во вторник полноценно проработать другие мышечные группы будет затруднительно. Для достижения заметных результатов необходим достаточный тренировочный объём — не менее 3–4 занятия в неделю», — отмечает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Вторник позволяет организовать тренировочный план, чтобы после тренировки ног у вас оставалось время для восстановления, и это не повлияло на другие занятия. К примеру, при двух тренировках в неделю день ног можно запланировать на любой день, однако этого недостаточно для поддержания здоровья. Для достижения прогресса и наращивания мышечной массы рекомендуется проводить 3–4 тренировки в неделю.
Максимальная концентрация в день ног
Выделение отдельного дня для тренировки ног – это не только физическое испытание, но и возможность сосредоточиться морально. «Когда вы посвящаете один день конкретной группе мышц, вы концентрируетесь по максимуму. Никакие факторы не отвлекают, и вы можете работать на пределе возможностей», – отмечает Дмитрий.
Для достижения максимальной эффективности тренировок важно выбрать время, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и энергичным. Для многих это приходится на начало рабочей недели, в частности на вторник.
Итог: вторник — ваш день для ног
Тренировка ног – это не просто физическая нагрузка, а настоящее испытание, требующее значительных усилий, сосредоточенности и продуманного подхода. Вторник часто является оптимальным выбором для такой задачи: после выходных вы чувствуете прилив сил, в зале не так многолюдно, и есть достаточно времени для восстановления. «Выбирайте день для тренировки ног, когда вы готовы приложить максимум усилий. И вторник, как правило, подходит для этого», – отмечает Дмитрий Гончаров.