Кето-диета нашла широкое применение среди тех, кто хочет сбросить вес и улучшить свое здоровье. Благодаря ограничению углеводов и акценту на жирах, она может помочь телу перейти в состояние кетоза, где жиры, а не глюкоза, становятся основным источником энергии. Однако вместе с потенциальными преимуществами, кето-диета может вызвать и ряд побочных эффектов. Диарея на кето-диете — один из таких неприятных симптомов . Это частая проблема, особенно на начальном этапе перехода на диету.
Понос на кето-диете: норма или нет?
Ешь сколько угодно жира, говорили они, быстро похудеешь, говорили они… Да, куда уж быстрее! В соцсетях кето-диета выглядит забавно: прокрутите тег #keto в Тиктоке, и вы увидите массу кето-рецептов — бутерброды с болгарским перцем вместо хлеба, обмакнутый в стевию огурец (чтоб было похоже на арбуз, но без сахара), кето-попкорн из кубиков сыра + множество радостной рекламы от кето-фанатов, которые хвастаются своими успехами, ни в чем жирном себе не отказывая.
Классно, разумеется, когда диета приносит радость и удовольствие! Но когда начинают проявляться определенные кето-побочки, это удовольствие часто сходит на нет. Наверное, вы уже слыхали о кето-гриппе и низкоуглеводной одышке, но вот вам еще один сюрприз, о котором не каждый продавец кето-продуктов честно предупреждает: кето-понос. «Ситуация настолько серьезная, что просто не могу выйти из дома, и постоянно спазмы в желудке», — признался один из пользователей Reddit в теме «Кето-диарея».
«Посреди ночи пришлось мчаться в туалет, — пишет другой участник дискуссии, кето-новичок, — Теперь продолжается весь день, и это, мягко говоря, полный отстой». Конечно же, кето-фанаты в комментариях дружно советуют не сдаваться, мол, все нормально, кето-братья, так бывает у некоторых при переходе на кето-диету. Но насколько это нормально в действительности? Что в кето так расстраивает желудок? Долго ли это будет длиться? Когда надо к врачу обратиться? Вот ответы специалистов.
Что такое кето-диарея?
Хотя диарея при кето-диете — распространенный побочный эффект, проявляется она у всех по-разному. Зачастую кето-понос — это стеаторрея, особый вид поноса, вызванный избыточным количеством жира в стуле. Выглядит это несколько бледненько, может быть покрыто заметной жирной пленкой, живописует Кэри Кэсселл, дипломированный диетолог и автор книги «Домино-диета».
А бывает и обычная диарея, характеризующаяся рыхлым, водянистым стулом без избыточного содержания жира, продолжает просвещать Кэсселл. Некоторые люди испытывают кето-понос в течение первых нескольких дней после начала диеты, а других он может атаковать внезапно спустя несколько недель или месяцев, добавляет Кэри еще одну приятную деталь.
Что же вызывает диарею при кето-диете?
Причин у этого крайне неприятного побочного эффекта несколько.
Высокое содержание жиров
Основная причина диареи при кето-диете — чрезмерная доля жиров в рационе. Жир расщепляется в организме дольше, чем углеводы или белки.
Когда вы в один прекрасный день начинаете поглощать тонны жира, ваша пищеварительная система несколько теряется и расстраивается. Часть жира может пролетать мимо — не расщепляться должным образом и, соответственно, не полностью усваиваться организмом — и выводиться с калом. Это и есть та самая стеаторрея.
Недостаток клетчатки
Еще одна причина диареи при кето-диете — резкое исчезновение клетчатки, которое естественным образом происходит при отказе от слишком уж углеводных овощей и фруктов. «Клетчатка используется для лечения запоров, так что можно запутаться, считая низкое потребление клетчатки виновником диареи, — распутывает Кэсселл. — Но нерастворимая клетчатка в действительности помогает предотвратить понос».
Искусственные подсластители
Кето-десерты также могут быть причиной кето-диареи. «Многие искусственные подсластители труднее перевариваются, — говорит Кэсселл, — Если любите сладкое и налегаете на кето-заменители сахара, то, вполне возможно, именно они вызывают у вас расстройство желудка с последующей диареей».
Изменения в микробиоме вашего кишечника
Когда вы мужественно продержались на кето-диете уже несколько недель или месяцев и не ждете никаких сюрпризов, внезапная диарея может быть связана с неблагоприятными изменениями в микробиоме вашего кишечника. Без фруктов, овощей и другой растительной пищи вы не получаете полезнейшей пребиотической клетчатки. А без пребиотической клетчатки полезнейшим пробиотическим бактериям нечем питаться, чтобы размножаться или хоть как-то держаться. Таким образом, кето может напрямую ухудшать здоровье ЖКТ в целом, снижая количество полезных бактерий. Это может привести к учащению диареи и другим неприятным побочным эффектам.
Обречены ли вы на вечный кето-понос?
Утешительный ответ — когда как. Если это просто вопрос привыкания вашей пищеварительной системы к расщеплению всех этих жиров, то стул может стать более плотным в течение недели или двух. Но если диарея вызвана изменениями в микробиоме, то она может стать и постоянной, говорит Кэсселл.
Если понос не проходит более недели, Кэсселл советует увеличить потребление клетчатки (для этого можно добавить некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов) и исключить искусственные подсластители.
Что делать при поносе на кето-диете
Если вы все же столкнулись с поносом на кето-диете, важно знать, что делать, чтобы помочь организму восстановиться. Давайте разберемся:
-
Употребляйте больше воды. Когда у вас диарея на кето, организм теряет много жидкости. Поэтому необходимо пить больше воды, чтобы не столкнуться с обезвоживанием.
-
Добавьте электролиты. Помимо воды, понос на кето-диете также может вызвать потерю электролитов, таких как натрий, калий и магний. Можно применять добавки с электролитами или употреблять пищу, богатую этими веществами.
-
Сократите потребление жира. Кето-диета предполагает высокий уровень потребления жира, но при поносе может быть полезно временно уменьшить его количество. Организму может быть трудно справиться с большим количеством жира, особенно в начале диеты.
-
Введите больше клетчатки в рацион. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь улучшить работу желудка и остановить понос на кето-диете. Овощи, такие как брокколи, спаржа и шпинат, могут помочь.
- Пробиотики. Пробиотики могут помочь восстановить баланс кишечной микрофлоры. Йогурт, кефир, квас и другие продукты с содержанием пробиотиков могут помочь, но проверьте содержание сахара, чтобы убедиться, что они соответствуют кето-диете.
- Умеренность в физической активности. Хотя физическая активность важна для общего здоровья, слишком интенсивные тренировки во время болезни могут усугубить симптомы. Если у вас есть понос на кето-диете, старайтесь заниматься более мягкими видами тренировок, такими как йога или прогулки, до тех пор, пока вы не восстановитесь.
- Слушайте свое тело. Если кето-диета вызывает постоянные проблемы с желудком, это может быть сигналом, что этот план питания может не подходить вам. Понос — это не единственный побочный эффект, на который нужно обратить внимание.Постоянная усталость, головные боли или другие проблемы — это тоже может быть причиной для пересмотра вашего плана питания.
Помните, что каждый организм уникален. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому в первую очередь — важно понять причины поноса на кето-диете. Главное — слушать свой организм и вносить коррективы в питание и образ жизни по мере необходимости.
Когда следует обращаться к врачу?
Если кето-диарея (или любая диарея даже без кето) очень сильна и длится более двух дней, специалисты клиники Мейо (США) уже рекомендуют обратиться к врачу. Частые, непрекращающиеся поносы могут привести к обезвоживанию, которое проявляется сухостью во рту, головокружением, чрезмерной жаждой, отсутствием мочеиспускания или темной мочой, а также общей слабостью.
И даже если диарея при кето не сильная, но не стихает после первых нескольких дней, возможно, пришло время переосмыслить, подходит ли вам эта диета. Хотите ли вы все время жить в страхе, стараясь постоянно находиться на расстоянии вытянутой руки от белого друга?