Вопреки тому, во что верят многие люди, отсутствие болезненности после тренировки не обязательно говорит о неэффективности вашей тренировочной программы.
В этом руководстве содержится подробное объяснение того, почему после силовых упражнений вы можете не почувствовать боль в мышцах.
Прежде чем узнать, почему вы не испытываете болезненность после занятий, очень важно разобраться, что представляет собой послетренировочный дискомфорт в общих чертах, а также узнать причину его возникновений.
Во время выполнения упражнений ваши мышцы постоянно сокращаются и растягиваются, выполняя двигательные функции они помогают вам поднимать тяжести. Это нормально.
Однако, когда интенсивность тренировки заставляет мышцы выходить за пределы их обычного диапазона, в них появляются микроразрывы, в результате чего вы испытываете усталость, скованность или ноющую боль.
Небольшая задержка часто предшествует началу глобальной мышечной боли.
Тренируясь по заранее составленному плану, вы можете довольно часто испытывать дискомфорт после каждого похода в тренажерный зал, особенно в течение первых двух недель. Помните, ваши мышцы адаптируются к новому здоровому образу жизни; следовательно, они должны реагировать.
Адаптация к физическим упражнениям
Частота и тяжесть болезненных ощущений, испытываемых вами после тренировки, со временем постепенно уменьшаются. Это потому, что ваши мышцы привыкают к растяжению и сокращению. Со временем микроразрывы уменьшаются и могут вообще больше не возникать.
Многие люди склонны предполагать, что их болезненность исчезает вследствие неэффективности составленной программы упражнений. Это не всегда так. На самом деле, когда боли утихают и не появляются, это верный признак вашего прогресса, – вы становитесь сильнее и здоровее.
Это здорово для вашего тела, а кто не восхищается здоровым телом? Здесь нам нужно быть предельно честными; вы бы продолжили свою программу упражнений, если бы заранее знали, какую она вызывает сильную боль после каждой тренировки? Наиболее вероятный ответ – нет.
Регулярное выполнение одних и тех же упражнений уменьшает и, в конечном итоге, полностью устраняет болезненность. Однако вы можете почувствовать мышечную боль, если попытаетесь выполнить новое упражнение, требующие использования этих же мышц способом, отличным от обычного вашего сета. Увеличение продолжительности сета упражнений и нагрузок также могут привести к напряжению мышц и вызвать болезненность.
Несмотря на болезненность мышц, как признака эффективной тренировки, вы должны помнить, что отсутствие болезненных ощущений после занятий не означает, плохо составленный план тренировки. При отсутствии посттренировочного дискомфорта знайте, что ваша программа тренировок может продолжить работать на вас, когда ваша физическая форма и сила возрастут с регулярными упражнениями.
Например, способны ли вы выполнять больше отжиманий, чем вначале? Вы чувствуете приток мышечного тонуса? Способны ли вы поднимать больший вес, чем изначально? Если ваш ответ на эти вопросы утвердительный, то ваша программа дает хорошие результаты.
С другой стороны, если вы ответили «нет» на большинство вопросов, то пришло время обратить внимание на другие методы. Бросьте вызов вашему телу, включив изменения в программу упражнений. Помните, результаты того, что вы делаете, мотивируют вас к продолжению.
Генетический компонент
Недостаточная болезненность после выполнения упражнения может быть вызвана генетическими факторами, влияющие на то, насколько чувствительны ваши мышцы к напряжениям или нагрузкам. Основываясь на генетических компонентах, вы можете быть либо высокочувствительным, либо человеком с низким болевым порогом, либо вообще нечувствительным к боли.
Низкая чувствительность означает, что ваши мышцы реагируют на нагрузки и напряжение откликаясь очень малой болью. С другой стороны, мышцы с высокой чувствительностью более ощутимее реагируют на тренировки, чем у другой группы людей. Мышцы, не реагирующие на напряжение, реагируют плохо и могут вообще не испытывать болезненных ощущений.
Несмотря на то, что способность ваших мышц реагировать на болевые ощущения, по сути, естественна, очень важно знать категорию ваших генетических компонентов. Это поможет понять, почему вы испытываете или не испытываете болезненность после силовых упражнений.
Интенсивность ваших тренировок
Насколько легкими или тяжелыми являются ваши тренировки? Эффективные тренировки должны каждый раз бросать вызов вашему телу. Они должны иметь возможность оказывать нагрузки на мышцы, превышающее обычную нагрузку в повседневной деятельности.
Это позволяет мышцам сокращаться и растягиваться больше, чем обычно. В конечном итоге упражнения приводят к усталости, что также может означать их эффективную работу на вас. Усталость возникает во время интенсивной деятельности, когда в ваших мышцах накапливается молочная кислота. Это объясняет исчезновение энергии во время выполнения отжиманий или приседаний. Если вы продолжите тренировку после того, как почувствуете усталость, вы чрезмерно нагрузите свои мышцы, что приведет к болям после тренировки.
Если вы выполняете только легкие физические упражнения, не требующие затрат большого количества энергии, вы испытаете лишь небольшую усталость. Кроме того, ваши шансы почувствовать боли после тренировки очень минимальны, из-за того, что упражнения не повлияли на ваши мышцы должным образом. Следовательно, отсутствие болезненных ощущений после занятий могут быть предупреждающим фактором того, что ваша программа упражнений слишком легкая и не дает желаемых результатов.
Вы также можете признать программу упражнений неудачной, если ваши мышцы не в тонусе, или если ваша сила не развивается, после определенного периода регулярных посещений тренажерного зала. Вы можете решить эту проблему, перейдя к более несвойственным для себя упражнениям. Например, если они включают в себя верховую езду или плавание, вы можете выбрать бег и подъем тяжестей.
Тем не менее, важно помнить, что при регулярных физических упражнениях ваше тело постепенно становится лучше подготовленным к реакции на усталость и болезненность. Это происходит потому, что количество молочной кислоты, накапливающиеся в тканях во время выполнения упражнений, имеет тенденцию к снижению при постоянных силовых занятиях. Кроме того, с большим количеством тренировок прекращаются микроразрывы мышц.
В двух словах, отсутствие болезненных ощущений после тренировки может быть связано с другими причинами, не связанными с эффективностью вашей программы упражнений. Это может указывать на полную адаптацию вашего тела к режиму тренировок, оно становится лучше и сильнее. Это также может быть связано с генетическими факторами, находящихся вне вашего контроля. Однако, если ситуация связана с легким планом упражнений, вы можете легко решить ее, увеличив интенсивность тренировок.