Пожалуй, самой важной переменной для обеспечения прогресса в тренировках, независимо от того, идет ли речь о росте мышц, приросте силы или улучшении композиции тела, является прогрессивная перегрузка.
Она достигается за счет последовательного применения большего тренировочного стресса. Ваше тело не будет меняться, если вы не заставите его адаптироваться к тому, чего оно раньше не могло делать. Иначе вы не увидите прогресс, независимо от того, как много упражнений вы выполняете или как хорошо выглядит ваша программа на бумаге.
Параметры прогрессивной перегрузки
Существует много переменных, которыми вы можете эффективно манипулировать с целью реализации прогрессивной перегрузки:
- добавление веса на штанге,
- увеличение количества повторений при заданном весе,
- улучшение техники,
- проработка нейромышечной связи.
Если вы сможете применять все эти переменные, вы обязательно будете замечать больший прогресс и с большей вероятностью избежите плато (так называют состояние, когда физические показатели атлета замирают на определенном уровне).
Вы не можете прогрессировать непрерывно
Разумеется, наивно ожидать, что вы будете становиться сильнее и лучше после каждой тренировки, особенно если ваши занятия не меняются уже долгое время. Да, никто не может ежедневно ставить рекорды. Иначе у нас в залах были бы толпы атлетов, жмущих лежа 500 кг и приседающих с 1000 кг. Но это не значит, что следует отказаться от идеи прогрессивной перегрузки. Вполне закономерно, что некоторые тренировки получаются лучше, чем другие.
Но здесь нужен некий план, который позволил бы продолжать прогрессировать, даже когда по какой-то одной переменной нет прогресса. Порой может понадобиться снизить интенсивность, порой – наоборот, повысить её. Иногда вы будете вынуждены увеличивать или уменьшать объем нагрузки, иногда — больше сосредоточиться на технике. Пока вы становитесь сильнее/лучше из месяца в месяц, вы прогрессируете.
Общая картина — важнее
Не стоит зацикливаться на результате одной тренировки. Сосредоточьтесь на общей картине:
- в любом случае вы постепенно становитесь сильнее.
- по мере увеличения тренировочного стажа бросайте себе новые вызовы.
- не пытайтесь ставить рекорды на каждой тренировке.
- планируйте прогресс.
- тренируйтесь в полную силу, но с умом.
И не забывайте восстанавливаться после тренировок.