После плотного приема пищи у некоторых людей появляется желание вздремнуть. Физиологи считают это состояние естественным и называют его постпрандиальной сонливостью или пищевой комой. Разбираемся, почему оно возникает и можно ли избежать этого состояния.
Почему после еды хочется спать?
За засыпание отвечает не только гормон мелатонин, помимо него есть и другие «сонные» гормоны и соединения. Еда может изменить их уровень и заставить нас чувствовать усталость, сонливость после еды.
Постпрандиальная сонливость — распространенное состояние утомления и сонливости, которое возникает после приема пищи. Это явление наблюдается не только у пожилых людей, но также у подростков и даже детей.
Дефицит энергии из-за переваривания пищи
Чтобы понять, почему после еды возникает желание спать, необходимо разобраться в физиологических процессах, происходящих в организме во время пищеварения. Когда мы употребляем пищу, наш организм начинает расщеплять ее на более мелкие компоненты, чтобы они могли усвоиться и использоваться для поддержания здоровья и энергетического баланса.
Главный механизм переваривания — пищеварительная система. Когда еда попадает в наш желудок, начинают вырабатываться различные пищеварительные ферменты, которые помогают расщепить пищу на более простые соединения.
Для этого организм тратит много энергии — чтобы обработать и усвоить пищу. Эта энергия частично перенаправляется из других областей организма, включая мозг, что приводит к уменьшению активности и сонливости.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Психологический фактор
Постпрандиальная сонливость также может вызываться психологическими факторами. Некоторые люди испытывают ощущение комфорта и удовлетворения после приема пищи, что вызывает желание отдохнуть и расслабиться.
Хотя постпрандиальная сонливость считается нормальным явлением, иногда она говорит о серьезных заболеваниях. Например, о нарушении функционирования щитовидной железы, связанном с гипотиреозом или сахарным диабетом.
Также постпрандиальная сонливость может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ — расстройства дыхания во снt, при котором дыхательные пути периодически закрываются и препятствуют нормальному дыханию. При этом сон становится более поверхностным, что приводит к постоянной усталости и сонливости днем.
Какие продукты есть, чтобы не хотеть спать?
Овсянка и цельнозерновые продукты
Сложные углеводы перевариваются достаточно долго и обеспечивают постепенный выброс энергии. Например, они содержатся в продуктах из цельнозерновой муки и в бобовых.
Яйца
Одно яйцо в среднем содержит 70 килокалорий и 6 граммов протеина. Это значит, что питательность каждой калории у этого продукта выше, чем у большинства других. К тому же в яйцах содержится витамин D, который влияет на уровень бодрости. При этом его не хватает у большинства жителей России.
Сухофрукты и орехи
В этих продуктах оптимальное соотношение жиров, клетчатки и белка. Главное, если вы покупаете смесь в магазине, следите, чтобы в ней не было сахара. А лучше сушить фрукты самостоятельно.
Ягоды
Они заменят вам сладости и дадут всплеск энергии. Поэтому постарайтесь добавить в рацион любые сезонные ягоды: они не повлияют на ваш вес, укрепят иммунитет и отлично дополнят многие блюда.
Красное мясо
Зачастую повышенная утомляемость связана с дефицитом железа. Поэтому продукты, содержащие этот микроэлемент просто необходимо добавлять в рацион, среди них: говядина, печень, сердце, огурцы, брокколи, шпинат, горький шоколад.
Фрукты и зеленые овощи
Свежие сезонные овощи и фрукты богаты питательными веществами, которые помогают сохранить энергию. Зимой включите в рацион капусту (белокочанную, цветную и брюссельскую), лук, морковь, свеклу, тыкву.
Не бойтесь побаловать себя фруктами, которые иногда запрещают диетологи: бананы, апельсины, мандарины, киви, яблоки, хурма. И, конечно, не забывайте про свежую зелень — она очень полезна для организма.
Почему хочется спать после кофе?
Кофеин оказывает стимулирующий эффект, но в то же время вызывает привыкание. Так, чашка или две помогут проснуться, но куда эффективнее будет сбалансировать питание.
Однако некоторым людям хочется спать после кофе — это удивительно, ведь напиток, наоборот, славится бодрящим эффектом. Кажется, что кофеин должен разбудить организм и поднять настроение. Но почему некоторые чувствуют сонливость?
Кратковременный эффект
Кофеин оказывает влияние на образование аденозина — вещества, вызывающего сонливость и расслабление. Аденозин накапливается в течение дня, и его концентрация достигает пика вечером, когда организм готовится ко сну.
Кофеин конкурирует с аденозином за рецепторы мозга, блокируя их и предотвращая связывание аденозина. В результате мы чувствуем бодрость и прилив энергии. Однако после того, как эффект кофеина проходит, аденозин вновь начинает связываться с рецепторами, вызывая чувство сонливости.
Вы теряете жидкость
Кофеин считается диуретиком, что означает, что он стимулирует выделение жидкости из организма. Избыток мочи может приводить к обезвоживанию, что вызывает сонливость и утомление. Поэтому, несмотря на эффект бодрости после кофе, организм также может испытывать сонливость.
Переизбыток сахара
Также не забывайте про «глюкозные качели». Это эффект, когда вслед за скачком энергии следует резкий упадок сил. Взрослым рекомендуется употреблять не больше 25-30 граммов сахара в сутки — всего четыре чайные ложки.
Индивидуальная особенность
Сонливость может вызываться индивидуальной чувствительностью человека к кофеину. Некоторые люди метаболизируют кофеин быстрее, поэтому ощущают его стимулирующий эффект. Другие — медленнее, поэтому им хочется спать.
Что предпринять, чтобы не засыпать после еды?
Некоторые люди поддаются соблазну и спят после обеда. Если же вам необходимо оставаться бодрым и энергичным весь день, вот несколько советов, чтобы избежать засыпания после еды.
- Избегайте переедания и употребления пищи, которая считается «тяжелой» и богата жирами и углеводами. Такие продукты, как фастфуд, пицца или жареная еда, могут вызывать сонливость из-за большой нагрузки на пищеварение. Добавляйте в рацион больше овощей, белков и здоровых жиров, чтобы получать энергию без злоупотребления сахаром и углеводами.
- Постарайся питаться по расписанию, чтобы избегать переедания. Долгие перерывы между приемами пищи могут вызывать изменения уровня сахара в крови, а также дефицит энергии, что тоже приводит к сонливости. Ешьте немного, но регулярно, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
- Физическая активность – после приема пищи недолго прогуляйтесь или сделайте зарядку. Это поможет улучшить общую циркуляцию крови, поддержать пищеварительную систему и избежать сонливости.
- Избегайте употребления алкоголя или больших количеств кофеина после еды, ведь они могут приводить к сонливости. Вместо этого выбирайте натуральные напитки, например, зеленый чай или воду, чтобы увлажнять организм и поддерживать бодрость.
- Найдите другие способы расслабиться и восстановить энергию. Это могут быть медитация или дыхательная гимнастика. Можете на пару минут закрыть глаза, очистить разум и отдохнуть. Только будьте внимательны, чтобы не уснуть!
- Выйдите на улицу после обеда – свежий воздух и дневной свет помогут справиться с сонливостью. Если вы в помещение, то поддерживайте хорошее освещение, ведь полумрак будет вгонять вас в сон. Также полезно открыть форточки, чтобы избежать дефицита кислорода.
Что есть перед утренней тренировкой?
Чтобы чувствовать себя бодро и хорошо, также нужно пить достаточное количество воды, высыпаться и заниматься спортом.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен
Кстати, перед тренировкой необходимо поесть. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, лучше отдать предпочтение нежирным продуктам. Например, за 30-60 минут перед тренировкой можно съесть:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем.