Избавиться от лишнего веса — непростая задача, поэтому важно подобрать правильные пути ее решения. Иногда даже популярные диеты не помогают, а тренировки в спортзале выматывают, но не дают результатов.
Врач-диетолог Михаил Гинзбург в своем блоге на платформе «Дзен» перечислил самые эффективные и безопасные приемы для похудения. Он объяснил, как снизить калорийность пищи, не снижая при этом ее качества, комфортности и насыщающих свойств.
Как правильно худеть?
По словам специалиста, для начала стоит прибегнуть к посильному уменьшению потребления жиров. Это позволит в целом сократить калорийность пищи и при этом не уменьшит ее сытности.
Также Гинзбург уточнил, что нужно отличать «плохие» жиры от «хороших». Первые называются трансжиры и содержатся в продуктах, содержащих маргарин, а также от подсолнечного, соевого и кукурузного масел. От них лучше вовсе отказаться и заменить полезными — оливковым или льняным маслом, жирной морской рыбой.
Кроме того, тем, кто хочет похудеть, не стоит увлекаться продуктами, содержащими животные жиры, но и отказываться от них нельзя. Лучше выбирать менее жирные сорта мяса, творог и сметану, советовал диетолог.
Почему не уходит вес после родов? Причин много, но одна из основных: изменение гормонального фона без изменения пищевых привычек
Кроме того, безопасно снизить аппетит может помочь посильное ограничение потребления сахаров, отметил врач. «Сахара и продукты с высоким гликемическим индексом извращают пищевое поведение, способствуют развитию тканевого воспаления и далее — метаболического синдрома», — рассказал Гинзбург. В результате человек довольно быстро набирает вес.
Еще один трюк, который поможет избавиться от лишних килограммов, — маленькие порции. Если использовать посуду и приборы меньшего размера, само блюдо будет выглядеть объемнее. К тому же такой прием дополнит еще один — дробный порядок питания. Так, можно есть около пяти-шести раз в день: три основных приема пищи и два перекуса.
И главное — осознанно подходить к своему питанию: например, не злоупотреблять сладким и алкоголем.
Главные причины, почему не уходит вес
Уменьшение количества вредных жиров и отказ от сладкого – хороший способ добиться снижения веса. Однако он далеко не всегда может сработать. И чтобы это понять, нужно рассмотреть главные причины, почему плохо уходит вес. Их много, но коснемся основных.
Вы не соблюдаете дефицит калорий
Вес человека начинает снижаться, когда он соблюдает дефицит калорий. То есть потребляет меньше энергии, чем тратит в течение дня. К слову, это объясняет почему на интервальном голодании вес не уходит у многих людей: в промежутках, когда можно есть, они потребляют слишком много калорий.
Для того чтобы цифра на весах начала меняться, вам необходимо добиться дефицита калорий. Например, больше заниматься тренировками или соблюдать более строгую диету, отказавшись от продуктов с высокой энергетической плотностью (от сахара, алкоголя и т.д.).
Вы слишком сильно торопите события
Почему не получается похудеть? Такой вопрос стоит задавать спустя месяц диеты, но точно не спустя пару недель
«Почему при дефиците калорий вес не уходит?» – спрашивают обеспокоенные люди, которые соблюдают диету в течение 2-х недель. А после бросают похудение, считая, что нормальный индекс массы – не их история.
На самом деле вес никогда не уходит постепенно и плавно. А главное: быстро. Организму нужно время на адаптацию, поэтому первые несколько недель он будет активно сопротивляться. Более того, даже у тех, кто занимается похудением давно, вес не уходит плавно. Человек может 2 недели находиться на одной отметке, а потом в течение недели потерять 3 килограмма. Абсолютно нормальная история.
И кстати, тем, кто волнуется, почему медленно уходит вес, стоит вспомнить, что в 1 килограмме жира около 9 тысяч калорий. То есть при дефиците в 300 калорий в день, жир будет уходить в течение месяца (но вес снизится значительно быстрее).
Вы находитесь в стрессе
Чаще всего человек принимает решение похудеть и начинает хвататься за все варианты. Изнуряющие тренировки, жесткие диеты, отказ от транспорта в пользу ходьбы. В дело идет все.
Но запал уходит, когда человек начинает задаваться вопросом, почему при тренировках не уходит вес, дефицит калорий привел лишь к расстройству пищевого поведения, а от бесконечных прогулок лишь начали болеть суставы.
Объяснение есть: все перечисленное – стресс для организма. А если оно обрушилось на организм еще и разом, то это гигантский стресс. А во время стрессов тело не намерено ничего отдавать, потому что считает, что находится в большой опасности. Каждый грамм жира на счету!
Поэтому важно начинать плавно, без спешки. Начните с малого: откажитесь от сладкого. Затем начните ходить почаще. Привыкли к таким нагрузкам? Самое время записаться в зал, но пока никаких диет!
Лишь после пары недель занятий, когда организм привык, можно переходить к подсчету калорий и умеренному дефициту.
Вы мало спите
Мы знаем, почему при голодании не уходит вес (стресс не способствует похудению). Со сном та же история. Это гигантский стресс для организма, который провоцирует выброс сразу множества гормонов. Многие из которых провоцируют чувство голода и замедляют выработку тестостерона (жиросжигающего гормона). Вот и ответ, почему не уходит вес при похудении, если мало спать.
К счастью, решение очень простое: начните высыпаться. Отыщите свою норму, ложитесь в одно и то же время, проветрите помещение перед сном и не используйте гаджеты за час до сна. Это поможет крепче и качественнее спать.
Вы не занимаетесь силовыми тренировками
Вес не уходит несмотря на строгую диеты? Попробуйте силовые тренировки!
Те, кто задаются вопросом, почему не уходит вес при правильном питании, часто игнорируют спорт в принципе, либо уделяют время лишь кардио. Действительно, можно похудеть только с помощью этого, но не у всех это получится.
Более того, велик риск потерять не только жир, но и ценные мышцы, поэтому включение в свою жизнь силовых тренировок – отличный способ похудеть быстрее и качественнее.
Вам не нужно тренироваться, как Арнольд Шварценеггер. Будет достаточно, если вы уделите спорту 1-2 дня в неделю и начнете занятия с тренером. Сейчас спортивные залы есть на каждом углу, поэтому найдите подходящий и начните заниматься.
Вы мало пьете
Одна из причин, почему на диете не уходит вес – пренебрежение водой. Если вы пьете слишком мало жидкости, вес будет уменьшаться не так быстро, как вам хотелось бы. Да, питьевая вода не так сильно разгоняет метаболизм как нам хотелось бы, однако если выпивать достаточное количество воды в день, можно избавиться от 100-150 калорий.
Кажется, что это мало, но вкупе с грамотным силовым тренингом, хорошим дефицитом калорий, это позволяет терять очень много лишнего веса в течение месяца. И не бойтесь отеков: если у вас нет проблем с почками, они вряд ли грозят.
У вас есть проблемы с гормональным фоном
Многие женщины задаются вопросом, почему не уходит вес после родов. Все просто: одна из причин заключается в том, что во время беременности у них был один гормональный фон, но после родов он изменился, а вот пищевые привычки остались прежними.
Но гормональный фон может меняться и из-за других вещей, не связанных с родами. Поэтому прежде чем ужесточать диету, активнее заниматься тренировками, все больше нагружая свой организм, стоит уделить немного времени посещению врачей.
Сдайте анализы на гормоны. Часто причина, почему на весах вес не уходит, заключается в нарушениях работы гормональной системы.
Вы потребляете слишком мало белка
Одна из причин, почему на диете не уходит вес, заключается в том, что вы безжалостно сокращаете количество калорий не только за счет углеводов, но и белков. А ведь это важный строительный материал для тела, дефицит которого нельзя допускать.
Ваша цель: потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм тела в день. Первый вариант подходит, если вы не занимаетесь спортом. Второй нужен тем, кто активно практикует тренировки.
Также белок хорошо насыщает, долго позволяет не чувствовать голода. Помимо этого, он хорошо разгоняет ваш метаболизм, что способствует более стремительной потере веса.
Но не переусердствуйте: если потреблять слишком много белка, можно столкнуться с серьезными проблемами.